<h3> 在抗击疫情的关键时刻，增强身体免疫力是关键。现根据腾越中心校关于“健康童行关爱行动”的相关要求，并结合学生实际，为学生提供一套居家健身方法，引导孩子居家隔离时期加强体育锻炼，增强抵抗力，打赢防疫硬仗。</h3> 第一部分热身运动 <h3></h3><h1> 先进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h1> <h1>1、扩胸振臂</h1> <h1>2、体转运动</h1> <h1>3、弓步压腿</h1> <h1>4、侧压腿</h1> <h1>5、原地高抬腿跑</h1> <h1>6、绕踝腕关节</h1> 第二部分练习部分 <h1><ul><li style="text-align: center;"><b>练习内容及组数</b></li></ul></h1> <h1><ul><li style="text-align: center;"><b>图示及动作方法</b></li></ul></h1> <h1 style="text-align: center;">〖力量练习〗</h1> <h1>1、和家人比赛扳手腕</h1> <h1>2、站立推墙</h1> <h1>3、半蹲起跳</h1> <h3>4、平板支撑</h3> <h1 style="text-align: center;">〖柔韧练习〗</h1> <h1>1、双脚站立式压腿</h1> <h1>2、单脚支撑压腿</h1> <h1>3、坐位体前屈</h1> <h1 style="text-align: center;">〖平衡性练习〗</h1> <h1>1、单脚支撑平衡</h1> <h1>2、燕式平衡</h1> <h1>3、沿着客厅地面的瓷砖/木板缝走</h1> <h1 style="text-align: center;">〖多种形式的跳短绳〗</h1> <h1 style="text-align: center;">〖趣味游戏〗</h1> <h1>1、套圈</h1> <h1>2、跳房子</h1> <h1>3、打“保龄球”</h1> 第三部分放松活动 <h1>1、双手十指交叉上举，脚跟起踵拉伸（4×8拍）</h1> <h1>2、左、右侧屈拉伸（4×8拍，左右手交换）</h1> 第四部分温馨提示 <h1 style="text-align: center;">〖训练原则〗</h1> <h1 style="text-align: center;">1、科学锻炼，循序渐进；</h1><h1 style="text-align: center;">2、根据实际，强度适中；</h1><h1 style="text-align: center;">3、制定计划，每天坚持。</h1> <h1 style="text-align: center;">〖注意事项〗</h1> <h1><font color="#010101">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</font></h1><h3><br></h3><h3><font color="#010101">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</font></h3><h1><br></h1><h1><font color="#010101">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</font></h1><h3><br></h3><h1><font color="#010101">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</font></h1><h3><br></h3><h1><font color="#010101">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</font></h1><h3><br></h3><h1><font color="#010101">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</font></h1>