<h3>亲爱的家长、同学们：</h3><h3> 2020年的寒假是一个非常特殊的假期，距离中考体育考试已不到3个月，而疫情面前我们只能呆在家中，怎么在室内训练？下面为同学们制定了训练计划</h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><b>热身准备</b></h1><h3><b><br></b></h3><h3>正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。</h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><b>训练内容</b></h1><h3><b><br></b></h3><h3><b><br></b></h3><p style="margin-bottom: 10px; max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgb(51, 51, 51); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; white-space: normal; line-height: 1.75em; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-family: "Helvetica Neue", Helvetica, "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 15px; overflow-wrap: break-word !important;"></span></h3><h1 style="margin-bottom: 10px; max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; white-space: normal; line-height: 1.75em; overflow-wrap: break-word !important;"><font color="#ff8a00">1.立定跳远</font><font color="#010101">：</font><font color="#010101">10次一</font><font color="#010101">组×2</font></h1><p style="margin-bottom: 10px; max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; white-space: normal; line-height: 1.75em; overflow-wrap: break-word !important;"><font color="#010101"></font></h3> <h3>立定跳远可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。<u>条件限制，</u><u>跳的时候地面会滑，所以注重动作要领，不必全力，以免受伤！</u></h3><h3><b>要求：</b>小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。</h3> <h3 style="text-align: center;"><b>辅助练习</b></h3><h3>1.立卧撑： 20次/组X2组。要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）</h3> <h3>2.深蹲跳：20次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）</h3> <h1><font color="#ff8a00">2.坐位体前屈</font><font color="#010101">：</font><font color="#010101">15次/组×2</font></h1> <h3>坐位体前屈也是完全可以在家练习的。</h3><h3><b>要求：</b>锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。</h3> <h3 style="text-align: center;"><b>辅助练习</b></h3><h3>1.站立体前屈50次每组×4</h3><h3>2.家长辅助用力压住孩子双肩坐位体前屈10－15秒为一组×8</h3> <h1><font color="#ff8a00">3.跳绳</font>：一分钟计时跳×2组</h1> <h3 style="text-align: center;"><b>辅助练习</b></h3><h3>左手右手各拿一个装满水的矿泉水瓶模拟跳绳200次×5组（增加协调能力，手腕力量，腿部力量）</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h1><font color="#ff8a00">4.仰卧起坐</font>：一分钟计时仰卧起坐X2组。注意！动作要领一定按照课上的标准</h1> <h3 style="text-align: center;"><b>辅助练习</b></h3><h3>计时20秒/30妙/40秒快速做</h3><h3>直臂平板支撑 2分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）</h3> <h1><font color="#ff8a00">5.引体向上</font></h1><h3>报引体向上的同学在家练习俯卧撑训练增加手臂力量20次×5，每组间隔2－3分钟</h3> <h3><b>放松练习：</b></h3><h3>无论训练完哪一项，同学们一定注重放松，抖抖手臂，揉按酸痛的地方不小于3分钟！</h3><h3> </h3><h3><br></h3><h3> 最后，特殊时期同学们一定严格按照要求完成自己所报的项目训练！也请家长们督促配合，在训练过程中如有问题随时联系四位体育教师，感谢您的合作。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><p style="text-align: right;">初四学年体育</h3><h3> </h3><h3><br></h3>