为有效防止新型冠状病毒感染的肺炎的传播和扩散，全国中小学校延迟开学。宽城区教育局为保障即将面临体育中考的学子能充实的度过这一特殊时期，特制订本方案，目的就是让九年级的学生可以居家锻炼，有针对性的进行练习，为体育中考蓄力。 <h3> 本套方案主要针对九年级，包含基础的身体素质练习、跳绳练习和三选一技术指导。<br><b>一、热身练习</b><br>1、开合跳<br>2、垫步跳高抬腿<br>3、登山跑<br>4、原地半高抬节奏跑</h3> <b>二、跳绳练习</b><br>1、脚踝脚趾力量练习<br>2、膝关节力量练习<br>3、原地高抬腿练习<br>4、原地跳绳模仿练习 <h3><b>三、三选一技术指导<br>座位体前屈</b><br>1、膕绳肌柔韧牵拉<br>2、上体柔韧牵拉<br><br></h3> <b>双手前掷实心球</b><br>1、肩关节胸椎柔韧牵拉<br>2、髋关节柔韧牵拉及稳定<br>3、徒手模仿前掷实心球技术讲解及练习 <b>立定跳远</b><br>1、身体摆带练习<br>2、大腿爆发性及控制练习 <h3><b> </b>以上九年级练习内容，每周一至周六每天进行训练，身体素质练习结合七年级和八年级内容一共两组，跳绳和三选一内容练习一次。<b><br>提示：以上动作适宜在家中进行，锻炼时量力而行，如身体不适或有运动禁忌的学生不要强行训练，保证自身安全。</b></h3>