<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">亲爱的家长、同学们：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 大家好！自<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">防控新型冠状病毒感染肺炎战“疫”打响以来，厦门大学附属科技中学体育组教师们积极响应市委教育工委和市教育局的统一部署，为初中学生们制</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">订一系列的家庭式体育训练计划，为增强学生的身体素质，提高抵抗力打下坚实的基础。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 家中的体育训练不仅能够锻炼身体，更能促进亲子关系的融洽。希望家长与</span>孩子做好疫情防控的同时，更在有限的时间内同孩子相互<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">督促或协助您的孩子在家中坚持每天训练，挑战自我，相信待到开学时，您的孩子是学校最棒的仔。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3> <h3> 现在就让我们跟着科中体育组最亮的师徒～～周幼惠老师和张晗婧老师一起动起来吧！</h3><h1 style="text-align: center;"><br></h1> <h3 style="text-align: center;"></h3><h1 style="text-align: center;"><b>第一部分</b></h1><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>热身活动</b></h3><p style="text-align: start; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 学生同家长共同完成3—5分钟的双人徒手操，如压肩、体转、弓步、小步跑等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，掌握正确的热身方法，养成良好的健康行为，避免运动损伤。（另：以下所有的运动均可单人或双人完成）</h3><h3 style="text-align: center;"><b>第一节 双人压肩</b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b>第二节 双人体转击掌</b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b>第三节 双人体侧拉伸</b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b>第四节 双人弓步压腿</b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b>第五节 双人扶肩踢腿</b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b>第六节 双人原地小步跑</b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第二部分</b></h1><p style="text-align: center; "><b>双人腰腹力量训练（共18节）</b></h3> 双人仰卧篇 <p style="text-align: center; "><span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第一节 单人仰卧举腿</b></span><br></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u><b> （2-4组 15-20次）</b></u></span></h3><p style="text-align: left; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 学生仰卧于垫上，双手抓住家长脚踝辅助用力，利用腰腹力量带动双腿（直腿）向上抬起，当抬起至垂直身体90度左右时，家长用手用力推孩子脚背，加速两腿下落，下落时脚跟不能触及地面后抬起，依此类推。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第二节 双人仰卧举腿</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><u> （2-4组 15-20次）</u></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 头对头仰卧于垫上，双手相互抓紧，利用腰腹力量带动双腿（直腿）向上抬起，当抬起至垂直身体90度左右时，两腿快速下落，下落时脚跟不能触及地面后抬起，依此类推。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第三节 仰卧起坐击掌</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><u>（2-4组 15-20次）</u></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 脚对脚仰卧于垫上，双脚错位夹紧，仰卧时两臂头上举，坐起时双人击掌。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第四节 仰卧接抛球</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b><u>（2-4组 15-20次）</u></b></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 家长持球站于学生相距2米左右，学生仰卧于垫上，学生仰卧后时接家长来球上举，坐起时传球于家长，以此类推。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第五节 双人自行车<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span></b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u><b>（2-4组 正反向各踩30秒-1分钟）</b></u></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 脚底对脚底悬空相对，双臂屈肘支撑于垫上，核心收紧，利用腰腹力量控制身体平衡稳定，像踩自行车的方式进行蹬腿，正反方向以此类推。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第六节 双人V字平衡</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u><b>（2-4组 30秒-1分钟）</b></u></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 脚底对脚底悬空相对，双臂向前伸直，仅臀部着垫，核心收紧，利用腰腹力量控制身体平衡稳定，也可通过两臂的上下振动控制平衡。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第七节 双人收腹伸腿</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b><u>（2-4组 30秒-1分钟）</u></b></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 脚对脚悬空错开，双臂支撑于垫上，核心收紧，双臂屈肘时利用腰腹力量收腿，双臂伸直时将腿部伸直，左右循环练习。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第八节 双人俄罗斯转体</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b><u>（2-4组 30-50次）</u></b></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 脚底对脚底悬空相对，双臂同时放于体侧，仅臀部着垫，核心收紧，利用腰腹力量，左右转体练习。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 进阶版的可以尝试持球或持重物转体</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第九节 双人侧摸脚踝</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u>（2-4组 15-20次）</u></span></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 脚对脚仰卧于垫上，双脚错位夹紧，仰卧时核心收紧肩部离垫，利用腰腹力量，左右侧摸脚踝练习。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第十节 双人仰卧支撑绕环</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u>（2-4组 20-30次）</u></span></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 脚对脚屈膝悬空并腿或分腿错开，双臂屈肘支撑于垫上，核心收紧，家长与孩子双腿向外依次画圈。</b></h3> 双人俯卧篇 <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第一节 双人直臂俯撑击掌</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u>（2-4组 1分钟及以上）</u></span></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 头对头直臂俯卧于垫上，相距1米左右，利用腰腹力量带动手臂发力相互击掌。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第二节 双人推小车</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u>（2-4组 8-10米）</u></span></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 学生俯撑于地面，家长将孩子两腿抬起至腰间，孩子腰腹保持收紧，不塌腰，不翘臀，与家长配合在家中支撑前行。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第三节 直臂俯撑摆手</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u>（2-4组 30秒-1分钟）</u></span></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 学生俯撑于地面，将一只手臂向前平伸，家长握住孩子的手臂进行上下或左右的晃动，孩子腰腹保持收紧，并发出相对抗的力控制身体平衡稳定。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第四节 直臂俯撑晃腿</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u>（2-4组 30秒-1分钟）</u></span></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 学生俯撑于地面，将一条腿向后平举，家长握住孩子的脚踝进行上下或左右的晃动，孩子腰腹保持收紧，并发出相对抗的力控制身体平衡稳定。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 第五节 双人支撑爬行击掌</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u>（2-4组 15-20次）</u></span></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 两人相距三米左右，同时双手俯撑于地面，向前爬行三步与同伴进行击掌后，快速前后爬行回原点。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第六节 跪姿支撑晃腿</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u>（2-4组 30秒-1分钟）</u></span></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 学生跪姿俯撑于地面，将一只手臂向前平伸，异侧腿向后平举，家长握住孩子的脚踝进行上下或左右的晃动，孩子腰腹保持收紧，并发出相对抗的力控制身体平衡稳定。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第七节 双人单臂俯撑</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u>（2-4组 15-20次）</u></span></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 两人侧向直臂俯撑，相距约0.5米左右，靠近同伴的手臂抬起并相互搭肩，不塌腰，不翘臀，两人共同保持身体平衡稳定。</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第八节 双人俯撑过障碍</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><u>（2-4组 10-15次）</u></span></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 两人背向错位站，直臂俯撑，脚踝左右错开，利用腰腹力量带动双腿同时跳起过障碍（同伴的脚踝），依次交替完成。故：该动作难度较大，可先尝试跳低物开始。</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> </h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第三部分</b></h1><h3 style="text-align: center; "><b>双人放松操（三节）</b></h3><h3> 亲爱的同学和家长们，我们的练习还没有结束，现在剩下最最最关键一部分——放松环节。大家可以开动脑筋一起进行肌肉和韧带的拉伸，环节长时间运动所造成的肌肉酸胀和疲劳，养成正确的运动习惯。</h3><h3> 下面让我们跟着这对师徒一起放松起来吧！</h3> <p style="text-align: center;">第一节 双人互背</h3> <p style="text-align: center; "><b>第二节 双人手臂放松</b></h3> <p style="text-align: center; "><b>第三节 双人绕环</b></h3> <h3><b> 未完待续···</b></h3><h3><b> 是不是很期待我们的下一篇章呢</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b> 制作：张晗婧</b></h3><h3><b> 模特：周幼惠、张晗婧</b></h3><h3><b> 审阅：罗七生、黄少虎</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> </h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 厦门大学附属科技中学体育组</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 中共厦门市科技中学第六党支部</h3>