<p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">初三的学生即将迎来中考，体育是中考考试的重要内容之一。虽然，为了有效遏制疫情的进一步扩散传播，新型冠状病毒疫情期间我们应居家尽量避免出行。但是梅江中学体育组老师对居家无法外出的九年级学生的身体锻炼问题有所担忧。为了不影响同学们体育中考的考试成绩，我校体育组老师根据学生的体质健康情况，为学生们提供一份有针对性的、便于在室内家中开展的体育锻炼指南(共两阶段，一阶段7天)。</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(57, 181, 74);">一、准备活动</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(57, 181, 74);">1. 肩绕环</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(57, 181, 74);">2. 蹲起交替提膝</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(57, 181, 74);">3.活动手腕脚踝</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">跳绳</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，双脚前脚掌着地，轻轻跳起。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">一阶段：150次/组，组间休息1分钟，2组</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">二阶段：200次/组，组间休息40秒，2组</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">原地高抬腿</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：两臂前后摆臂，两腿交替高抬和蹬地，尽量用前脚掌快速蹬地，高抬时大腿与地面平行。挺胸收腹，落地屈膝缓冲。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">一阶段：20秒/组，组间休息1分钟，2组</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">二阶段：40秒/组，组间休息1分钟，2组</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">开合跳</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">一阶段：>25次/组，组间休息1分钟，2组</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">二阶段：>35次/组，组间休息30秒，2组</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 18px;">波比跳</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">一阶段：>15次/组，组间休息1分钟，2组</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">二阶段：>20次/组，组间休息1分钟，2组</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">卷腹</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">一阶段：>30次/组，组间休息1分钟，2组</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">二阶段：>50次/组，组间休息30秒，2组</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">空中蹬车</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">一阶段：>40次/组，组间休息1分钟，2组</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">二阶段：>60次/组，组间休息30秒，2组</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">平板支撑</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。自然呼吸。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">一阶段：30秒/组，组间休息1分钟，2组</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">二阶段：60秒/组，组间休息30秒，2组</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">登山跑</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：两手撑地成俯撑，双脚交替蹬地成跑动姿态。用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样 </b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">一阶段：>30次/组，组间休息1分钟，2组</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">二阶段：>50次/组，组间休息30秒，2组</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">拉伸</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">一分耕耘,一分收获.只有辛勤的付出,我们才会收获成功的硕果, 没有人能不劳而获。没有付出，就一定没有收获。</b></p>