家庭战“疫” 三年级体育篇

东方红学校

身体

动作

双脚

膝盖

脚掌

间歇

发力

双手

伏地挺身

两脚

　　原本是期盼已久的开学日，却让突然而来的新型冠状病毒肺炎袭扰了我们，我们相信，疫情终将过去，美好的春天即将到来。虽然我们暂时被困在了家中，但是身体的锻炼必须坚持，意志的锤炼更不能放松。

加油，大朋友们、小朋友们！

　　三年级第二课时，协调、耐力。主要内容：摸高下蹲、转髋跳、波比跳、开合跳

温馨提示

注意周围环境，确保训练安全！

根据自身条件，锻炼量力而行！

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

　　摸高下蹲：5个1组，5*3组。间歇30～60秒。

　　1.起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣;

　　2.在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，并充分的将身体打开，开始做预摆动作;

　　3.随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，特别要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作;

　　4.在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高，达到最高点。

　　5.落地时，前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲动作。

　　转髋跳：1组4*8拍，3组，间歇30秒

1.起始姿势，身体朝前自然站立。

2.左脚置于前侧，右脚置于后侧，膝盖微曲。

3.动作过程：上体保持正直，利用髋的转动，两脚依次转换前后位置，循环往复。

4.练习要点，髋的转动加上腿发力，带动身体，控制空中身体姿态。

　　波比跳：5个1组，5*3组。间歇30～60秒。

由五个动作组成

1.蹲下——两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

2.后踢腿——用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳。

3.伏地挺身——就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。

4.前跳——脚向前弹跳，回到类似蹲下的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

5.垂直跳——接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

　　开合跳：动作要领：1组4*8拍，3组，间歇30秒

1.身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。

2.1拍跳起来的时候，双脚向外张开，双手平举胸前平曲。

3.2拍双脚跳并，身体还原直立。膝盖可以微弯，减少冲击力，避免骨折。

4.3拍跳起来的时候，双脚向外张开，双手头顶击掌。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。

5.4拍跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。

　　下面是放松运动：八段锦

由徐子秦老师示范。