<h3> 随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延，教育部等相关部门发布了延期开学的通知。为了响应上级部门关于新型冠状病毒肺炎疫情延期开学期间“停课不停学"的要求，在区教育局体卫艺股的组织安排下，区体育名师工作室积极响应，制定了“中小学生每天运动一小时居家锻炼”方案。</h3><h3> 这里我们为大家推荐几组简单的居家锻炼小动作。安排每天上下午各练习30分钟，可自由选择项目练习，每天运动一小时，让我们一起动起来!</h3><h3><br></h3> <h3>一、热身活动</h3><h3>1、慢跑 2、屈膝拉伸 3、弓步压腿 4、俯身下压 5、下蹲 6、高抬腿 7、后踢腿 8、腕踝关节</h3> <h3>二、上肢力量</h3><h3>1、平板支撑 2、台阶支撑下蹲 3、跪姿俯卧撑 4、俯身下压 5、撑墙推起 6、俯卧爬行</h3> <h3>三、腰腹力量</h3><h3>1、坐姿收腹 2、坐姿踩单车 3、坐姿左右交叉脚 4、坐姿8字击掌5、撑墙推起 6、坐姿左右脚摆</h3> <h3>四、下肢力量</h3><h3>1、深蹲 2、弓箭步 3、深蹲跳 4、登山跑 5、登山并脚跳 6、波比跳</h3> <p>五、放松拉伸</p><p>1、上举推拉 2 压臂转体 3、提膝 4、 拉勾脚 5、后摆腿拉伸 6、站位拉伸</p> <h3>【中考体育素质练习】</h3> <h3>1、实心球素质练习</h3> <h3>2、800/1000米耐力训练</h3> <h3>温馨提示：<br></h3><h3> 自我锻炼健身的目的是为了让自己更健康，提高免疫力，消除焦虑、恐慌，在锻炼当中应该注意部分事项:</h3><h3>1、训练之前一定要热身，而结束后也要拉伸，及时补水、更换衣服，注意保暖，避免感冒。</h3><h3>2、循序渐进，量力而行。切记不追求大强度，根据自身情况选择动作和强度。</h3><h3>3、根据自己的训练目的来安排训练计划，注意保护自己的关节，可自行根据自家场地合理安排，有必要的话要佩戴保护工具，如护腕等。避免滑倒、摔倒等。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3>运动抗疫，打卡走起！！</h3><h3><br></h3>