<h3>疫情当前，假期延长，开学推迟，战胜疫情，停课不停练。这份给全校学生的家庭锻炼指南，希望能帮助孩子。</h3> <h3>防疫情不出门，齐做操我健康。疫情来袭，家长和孩子宅在家，除看电视、玩手机外，是否还有其他活动？</h3><h3> 这份为全校学生准备的居家锻炼指南请查收！请同学们利用居家小场地（客厅、走廊、阳台、沙发、床等）进行科学有效的身体锻炼，希望对你们的健康成长、预防疾病有所帮助。</h3> <p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>第一</b></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>部分</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>【热身运动】</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: left;"> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。<br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">1.扩胸运动</font><br></h3> <p style="text-align: center;"></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">2.体转运动</font><br></h3> <p style="text-align: center;"><span style="text-align: center;"></span></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">3.弓步压腿</font></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">4<span style="text-align: center;">.侧压腿</span></font><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">5.原地高抬腿</font><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">6.绕踝腕关节</font><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>第二</b></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>部分</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>【练习内容】</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">初中7--9年级</font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>练习内容及组数</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">图示及动作方法</font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>弹跳练习</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">1.弓步跳</font></h3><p style="text-align: left;">（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。
（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。<br></h3><p style="text-align: left;"><br></h3><p style="text-align: left;"><br></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>2.收腹跳</b></font></h3></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>3.深蹲跳</b></font></h3><h3>（1）挺胸收腹，收紧臀部
（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖
（3）落地时大腿与地面平行<br></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>/// 力量训练 ///</b></font></h3></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">1.仰卧举腿</font></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>2.平板支撑</b></font></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>3.站立推墙</b></font></h3></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>4.单脚提蹱练习</b></font></h3><h3>扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。<br></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>/// 平衡练习 ///</b></font></h3></h3><p style="text-align: left;"><font color="#39b54a">单脚平行练习（20--30秒/组，2--3组）</font></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>/// 柔韧练习 ///</b></font></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101"><br></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">1.立位体前屈</font></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">2.坐位体前屈</font></h3></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>第三</b></font></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>部分</b></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101"><br></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>【放松活动】</b></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101"><br></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4*8拍）</font></h3> <h3><font color="#39b54a">2.左、右体测拉伸（4*8拍左右手交替）</font></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">第四</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">部分</font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">【温馨提示】</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><br></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">/// 训练原则 ///</font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"> 1.科学锻炼，循序渐进；
2.根据实际，强度适中；
3.制定计划，每天坚持；</font><br></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">/// 注意事项 ///</font></h3><p style="text-align: left;"><br></h3><p style="text-align: center;"></h3><div style="text-align: left;">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</div><div style="text-align: left;">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</div><div style="text-align: left;">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</div>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
<div style="text-align: left;">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</div><p style="text-align: left;"><br></h3> <h3><font color="#39b54a">图文：两亭初级中学体音美微教研组</font></h3><h3><font color="#39b54a">审核：刘孟平</font></h3>