<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 亲爱的家长、同学们面对来势汹汹的疫情，倡导大家不聚会、不串门，共抗疫情。<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">我们选择待在家，却不能“呆”在家，疫情来临时更需要科学运动，适当的体育锻炼必不可少。</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">科学运动可以调节情绪、放松心态，减少焦虑、压力带来的影响，增强人的体力、耐力和抵抗力，有百利而无一害。</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">现南门外小学万达校区体育组推出学生家庭练习方案，让我们在家一起动起来吧，一起为武汉加油、为中国加油！</span></h3> 学生练习方案 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">一、低段1—3年级学生</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（一）热身活动：花样跳绳一级动作（观看视频进行热身<a href="https://v.youku.com/v_show/id_XNDAyNjY4NzAwOA==.html?sharekey=2c256c2514601eb4cfee6bd065e45a099" target="_blank" class="link" style="white-space: pre-wrap;"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>网页链接</a><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">）</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目的：尽量不外出，在室内进行热身活动，通过多种形式的跳绳能够<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">提高肢体灵活性和协调能力；</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">有效缓解颈椎腰椎酸痛，</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">增加全身肌肉强度；</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">激发学生的运动兴趣达到热身的效果，要注意</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">避免运动损伤。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（二）上肢力量练习：爬行练习</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目的：通过爬行练习，增强上肢力量同时培养和提高学生的身体协调能力。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习次数/组数:以单手掌触地为一次，20个一组，3—5组</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（三）下肢力量练习</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.开合跳</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习过程：略微向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">建议练习组数：30次/组 3-5组</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.深蹲</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手伸直平举，两眼目视前方，身体挺直。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习过程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">建议练习组数：15次/组 3-5组</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二、高段4—6年级学生</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（一）热身活动：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">花样跳绳二级动作（观看视频进行热身</span><a href="https://v.youku.com/v_show/id_XOTEwODg4MjI4.html?x&sharefrom=android&sharekey=407ebba425318767093092a6788c5f845" target="_blank" class="link" style="white-space: pre-wrap;"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>网页链接</a>）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目的：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">尽量不外出，在室内进行热身活动，通过多种形式的跳绳能够提高肢体灵活性和协调能力；有效缓解颈椎腰椎酸痛，增加全身肌肉强度；激发学生的运动兴趣达到热身的效果。</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">在双人跳绳中也可以和自己的爸爸妈妈一起完成，培养亲子关系。</span></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（二）上肢力量练习：跪姿俯卧撑</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，膝盖着地：身体与大腿保持一直线。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">建议练习组数：10—12次/组 3-5组</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（三）下肢力量练习</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.靠墙半蹲</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">准备姿势：双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习过程：缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">建议练习时间/组数：一般可以蹲到腿酸胀为止，蹲得位置浅，时间可以稍长，蹲得位置深，时间可以稍短。由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般维持30秒—2分钟/3—4组</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.深蹲跳</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手十指交叉置于颈后，两眼目视前方，身体挺直。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习过程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">建议练习组数：15次/组 3-5组</h3> 家庭练习方案 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">另外，我们还推出了三套健身操，请大家带着爸爸妈妈们一起跳起来吧！</h3> 注意事项 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">1.请选择室内空旷地方开展活动；</span><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.每天锻炼时间不少于30分钟；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.进餐后不宜立即运动；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.保证充足休息，在运动之前做好热身活动，锻炼时注意循序渐进，控制好运动量，穿好适合运动的服装和运动鞋；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.运动过后请同学们做好放松活动，进行肌肉的放松。运动结束后，需要勤通风，保持室内的空气流动，减少病菌的聚集；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6.安全事宜：建议家长全程参与指导、帮助、互动、监督和鼓励，防范安全隐患。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> - <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">宅家防疫是贡献，居家锻炼动起来。</h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">摆脱场地和器械，自我健体增体质。</span></h3><p style="text-align: left; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="text-align: left; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">待春暖花开，走进校园，我们繁花与共！</span><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">大小朋友们，一起动起来吧！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">为武汉加油！为中国加油！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">大家也可以下载运动类APP，或搜索各运动网站，根据自己的年龄情况、身体特点寻找科学健身方式，记得坚持每天运动打卡半小时哦！</h3> 南门外小学万达校区体育组