为有效防止新型冠状病毒感染的肺炎的传播和扩散，全国中小学校延迟开学。宽城区教育局为保障即将面临体育中考的学子能充实的度过这一特殊时期，特制订本方案，目的就是让七年级和八年级的学生居家锻炼，在增强身体素质的前提下，为体育中考蓄力。 本套方案主要针对七年级和八年级，分为四个类别，共16组动作。 <h3><b>一、腿部力量练习</b><br>1、后弓箭步摆动支撑练习<br>2、弓箭步交换支撑练习<br>3、股四头肌力量练习<br>4、半蹲跳内收肌练习</h3> <b>二、肌肉弹性及协调性练习</b><br>1、开合跳<br>2、垫步跳高抬腿<br>3、登山跑<br>4、原地半高抬节奏跑 <b>三、核心力量练习--腹肌</b><br>1、收腿腹肌力量练习<br>2、发展下腹力量练习<br>3、发展腹直肌力量练习<div>4、平板支撑</div> <b>四、核心力量练习--背肌</b><br>1、静止背肌练习<br>2、背肌爆发性练习<br>3、背肌胸椎爆发性练习<br>4、背肌强度练习 以上七年级和八年级年级练习内容，每周1、3、5、6进行训练，都是从第一个练习进行到第四个练习，再循环一次，如强度不够可循环两次。<div><b>提示：以上动作适宜在家中进行，锻炼时量力而行，如身体不适或有运动禁忌的学生不要强行训练，保证自身安全。</b></div>