2020“运动牵手健康”云顶少年寒假延长宅家乐(系列一)

差不多先生

每组

动作

间隔

双脚

方法

伸直

要求

运动

开合

双手

　　“疫”战到底，从我做起！新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着我们每一个人的心。今年的寒假，我们不出门就是为抗击疫情出上一份力。除了不出门，我们还能如何主动防护呢？那就是通过锻炼来增强免疫力，使生活过得更健康。

学生:老师，俗话说每逢佳节胖三斤？

老师:额，同学，你看错了吧，是三公斤才对！

别担心，请带着你的家人跟着云顶学校的体育老师们一起📣“燃烧你的卡路里”～奥利给～

同学们根据所在年级选择相应的动作练习

水平一(一二年级)训练内容安排

一、慢速开合跳

（每组15次，2组，每组间隔1分钟）

（1）动作方法：直立准备，跳开时双脚跳成开立，同时双手经两侧在头顶上方击掌，跳合时双手经两侧下跳成直立状态。

（2）动作要求：均匀呼吸，速度适中，直视前方，动作到位。

二、仰卧蹬自行车

（每组20~30次，2组，每组间隔2分钟）

（1）动作方法：仰卧于垫上，双脚收腿屈膝成90度，两脚依次做蹬自行车动作。

（2）动作要求：上体保持不动，腹部保持紧张，动作幅度大，勾脚尖。

　　三、毛毛虫

（每组3-5个，3组，每组间隔2分钟）

（1）动作方法：俯撑于垫上，两手与肩同宽，手指朝前。双手慢慢向脚的方向靠近，臀部向上运动，形成体前屈的动作或形成直立。

（2）动作要求：移动速度要慢，手脚保持伸直。

四、超人飞

（每组2-4个，3组，每组间隔1分钟）

（1）动作方法：俯卧于垫上，双手向前伸直于头部两侧。开始后，头与手、腿伸直向上离开垫子保持1到3秒后还原成俯卧动作。

（2）动作要求：手脚同时离地，保持平衡、动作协调。

水平二(三四年级)训练内容安排

一、扩胸开合跳

（每组30秒，3组，每组间隔30-60秒）

（1）动作方法：双手曲臂扩胸带动身体跳跃，膝盖微屈，双脚开合跳跃。

（2）动作要求：均匀呼吸，小腿放松，直视前方，动作到位。

二、俯身登山跑

（每组30-45秒，3组，每组间隔60-90秒）

（1）动作方法：先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

（2）动作要求：背部保持挺直不要弯腰，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

三、推墙俯卧撑

（每组10-15个，3组，每组间隔60-90秒）

（1）运动方法：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面，推回到起始姿势，如此重复。

（2）动作要求：身体保持一条直线，动作速度。

四、坐位体前屈

（根据自己情况选择练习时间及组数）

（1）运动方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加前压用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。

（2）动作要求：膝盖伸直，腰部放松。

水平三(五六年级)训练内容安排

一、快速开合跳

（每组45秒，3-4组，每组间隔60秒)

（1）动作方法：用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃。

（2）动作要求：手臂上抬吸气，下落呼气，小腿放松，直视前方，动作到位。

二、前后交叉小跳

（每组45秒，3-4组，每组间隔60秒）

（1）动作方法：双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂，动作尽可能轻松流畅。

（2）动作要求：全程保持均匀呼吸。

三、手前平举半蹲

（每组45秒，3-4组，每组间隔60秒）

（1）运动方法：脚与肩同宽，掌心相对，手臂前平举，膝盖与脚尖方向一致。

（2）动作要求：屈膝时吸气，伸膝时呼气，下蹲至大腿近地面平行，即可还原起身。

四、高抬腿

（每组30秒，3-4组，每组间隔60秒）

（1）运动方法：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，配合摆臂。

（2）动作要求：保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度。

运动小知识📣:

一顿操作猛如虎，运动以后换衣服！运动完了，记得给家人捶一锤，放松一下肌肉哦！！！

内容编辑:林小龙

动作示范:章富森，谢诗雨，卢亚明

内容审核:云顶学校体育组