<p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">新型冠状病毒疫情期间居家尽量避免出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。奋战在疫情第一线的钟南山院士一直都有锻炼的习惯，他说：“运动对我保持身体健康起到了关键作用。”身体是人最重要的根基，没有好的锻炼习惯，就没有良好的机体抵抗力。尤其在目前，人们普遍以居家生活为主，作息的不规律、情绪的紧张和波动等都可能会在不同程度上导致免疫力的降低，因此，适当运动就显得格外重要。梅江中学体育组老师对寒假期间居家无法外出的青少年的身体锻炼问题有所担忧。为了增强我校学生免疫力，培养学生的毅力和恒心，自觉养成终身锻炼的好习惯。我校体育组老师根据学生的体质健康情况，为学生们提供一份有针对性的、便于在室内家中开展的体育锻炼指南。</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">虽然，在家的你肯定有两个“小伙伴”</b></p> <p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">但是，难道你不想也拥有健硕的肌肉和马甲线么？</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">如果你不想成为“相扑运动员”的话，那就叫上自己的爸爸妈妈一起来锻炼吧，好身材和健康属于你们🌹🌹🌹</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">穿上帅气的运动服，快来跟安老师一起做一组体能素质练习吧！加油💪</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">准备活动</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.扩胸运动</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.振臂运动</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.腹背运动</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">4.弓步压腿</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">原地纵跳150次×2组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳，双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次。</span></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">开合跳15次×2组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。</span></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">波比跳10次×2组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">原地深蹲15次×2组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心向下置于两肩，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。</span></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">平板支撑30S×3组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。自然呼吸。</span></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">靠墙静蹲30S×3组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">动作要领：双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。</span></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">三、放松活动</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.手臂拉伸 静态保持20s</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.腰部拉伸 身体向一侧进行拉伸</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.腿部拉伸 尽力下蹲，注意上体保持正直。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">安老师建议：</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">合理的运动可以增强我们的免疫力，而运动前后我们也有一些注意事项：</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">运动前：穿着运动服、运动鞋、充分热身和拉伸，避免运动损伤。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">运动中：流汗多时，及时补充水分，适量运动。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">运动后：再次拉伸放松肌肉，不要骤然降温、进食和洗澡。</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">温馨提示：听钟伯伯的话</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">不要出门！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">不要出门！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">不要出门！</b></p><p><br></p>