居家健身丨老年朋友们，和奥运会冠军贾占波一起做操吧！

黄河渔父

本期“抗击疫情、居家健身”栏目为大家分享的是奥运冠军贾占波带来的一套“中老年人居家健身操”。

中老年人居家健身（动作要领）

1. 棍操。需要 1 米左右木棍一个，自然站立，双手持棍，向前、后、外、旋，各个方向推动，在推动的过程中，双臂略对抗发力，以不出现疼痛为佳。解决肩关节各个方向活动度不足及力量不足。

2. 毛巾操。需要长毛巾一个，自然站立，双手持毛巾两端，分别向前向上打开肩颈，向后向上打开肩颈，目的也是拉伸肩颈；双手持毛巾在背后做“搓背动作”，双手可以互相对抗；双手各个方向拉拧毛巾，主要解决肩关节活动度不足、力量不足和肘腕关节力量不足。

3.肘关节自我拉伸。自然站立，一手手掌向上向前伸直手臂，另一手扳动此手手掌向下，然后向内旋转拉伸前臂屈肌；自然站立，一手手掌大拇指向下，手掌向外向前伸直手臂，另一手抓握此手手掌，先向身体方向拉，然后向内旋转，拉伸前臂伸肌。这两个拉伸结合毛巾操，可以有效解决前臂及手腕的局部疼痛和不适。

椅子操
1.自然站立，上身前探，双臂伸直扶椅子，整个背部下压，然后整个背部尽量向上拱起，做出猫和骆驼的形状，解决肩颈、胸椎活动度不足和疼痛不适。
2.自然站立，上身前探，双臂先伸直扶椅子，然后一手从身体前部向对侧环抱，环抱的同时保持腰部不动，头颈部跟着旋转，然后返回做逆向旋转，仍然要求保持腰部不动，头颈部跟着旋转。主要解决胸椎活动度不足、上背部疼痛和不适。
3.简略鸟狗式，身体前倾，先双臂伸直扶椅子或者扶墙，然后对侧肢体打开，身体保持稳定，坚持至少 10 秒，解决核心稳定性，防跌倒和腰疼。
4.坐椅子压腹呼吸，坐椅子或靠墙，手放在腰后，通过呼气时腹肌向后压手，训练腹肌，解决腹肌无力，下背部疼痛和不适。
5.“正襟危坐”，端正坐姿坐在椅子上，然后虚坐椅子，似起非起，然后站起，反复此动作，解决腰疼及膝关节无力疼痛。
6.端正坐于椅子上，向后靠稳，双手抱膝向对侧肩膀拉伸臀部；跷二郎腿，摆为“4”字，身体前倾，保持背部挺直，拉伸臀部，解决臀部活动度不足及部分腰臀部疼痛。
7.自然站立，一手扶椅子，另一侧屈膝，同侧手拉脚踝，保持屈膝不变向后拉整个腿部，拉伸大腿前侧，解决膝关节不适及疼痛。
8.端正坐于椅子上，保持大腿不动，交叉甩小腿；端正坐于椅子上，交替直腿抬高，解决下肢前面力量不足。
9.端正坐于椅子上，脚踝上下交替蹬勾，做踝泵，解决下肢血液回流不足及踝关节活动度不足。
10.自然站立，扶椅子勾一侧小腿到最大幅度；保持躯体不动，直腿后抬腿，解决下肢后群力量不足，及髋关节伸展不足。
11.双手扶椅子自然站立，双脚同时提踵；之后单足提踵，解决小腿力量不足，下楼梯无力。
12.扶椅子自然站立，然后自然抬起一侧腿，大腿与地面 呈45 度，小腿自然下垂，单脚站立，30秒一组；然后，扶椅子闭眼单脚站立，尽量不扶，至少 5 秒以上，尽量保持足够长时间，解决下肢支撑稳定性，加强本体感觉，防跌倒。