家庭锻炼计划

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齐市建华区东路小学“停课不停练”体育老师给你的家庭锻炼计划 生命在于运动，抗疫不能被动      在抗击新型冠状病毒肺炎的战斗中，我们提倡居家少外出。宅在家中的我们如何提高自身免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险，科学适度运动必不可少，运动可缓解心理压力和焦虑。足不出户，就能科学健身！      今天，老师将为同学们提供一些图文并茂；简单易行的健身方法，让同学们知道如何居家运动，提高自身免疫，坚持锻炼身体，保持身心健康！ 热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 素质练习 练习一开合蹲跳 练习方法自然站立双脚与肩同宽，跳步至双脚大于肩宽并下蹲，站起同时跳步回到准备姿势，全程保持后背收紧，双手可自然下垂、叉腰或抱头。锻炼功能发展下肢力量。练习数量小学生：3-4组，每组6-8次，组间歇45秒。中学生：4-5组，每组8-12次，组间歇45秒。 练习二俯身划船 练习方法右手支撑于凳上，右腿在前、左腿在后成弓步姿势，后背收紧，左手持哑铃或矿泉水瓶，手臂伸直自然下垂，发力上提至大臂与地面平行，缓慢还原，单手连续练习，左右交替。锻炼功能发展上肢力量。练习数量小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。中学生：4-5组，每组10-12次，组间歇45秒。 练习三卷腹抱膝 练习方法仰卧姿势，双脚着地膝关节弯屈，双臂在身体两侧打开，卷腹至躯干抬起后双臂合拢拥抱膝盖，缓慢还原。锻炼功能发展腹肌力量。练习数量小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。中学生：4-5组，每组10-12次，组间歇45秒。 拉伸放松训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。 练习一髋关节拉伸 练习方法坐姿，双膝弯屈，双脚脚掌相对，后背直立收紧，双膝尽量下压贴近地面，保持姿势。锻炼功能发展髋关节柔韧素质。练习数量2-3组，每组30秒，组间歇30秒。 练习二叉腰弓步压腿 练习方法双手叉腰，左腿在前成弓步姿势，右腿在体后伸展，小腿和脚面贴紧地面，上体正直，重心尽量向下，保持稳定。锻炼功能发展下肢柔韧素质。练习数量左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。 注意事项1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。