丹凤县第三小学疫情防控心理调适攻略

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亲爱的师生及家长朋友们：

      大家好！鼠年新春，随着新型冠状病毒肺炎疫情的发展，使得原本热闹、欢乐的春节假期变得有些不寻常，实时更新的疫情动态难免让大家有点人心慌慌。为此，第三小学将心理指导纳入疫情防控整体部署，为大家普及心理健康知识，提供心理干预与辅导，希望可以给大家一些帮助。

      大家在关注自己身体状况的同时，该如何调整心态，做好科学、有效的心理防疫呢？

      一、做好卫生防疫，保持规律作息
      1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。还要注意营养均衡，多喝水。适当进行身体锻炼。培养良好卫生习惯，保持室内通风、保暖。做好自我防护，进行自我检测，发现身体不适及时就医。
      2. 合理计划，有效率地学习。列一个令自己感到愉悦而有收获的居家学习与生活清单，并有计划地执行它。有效率地完成作业，拓展阅读，练习字帖，适当预习新课等，都是不错的选择。
      3.在家有计划的活动。在家期间，可以针对班级微信群布置的实践活动、假期作业等，与家人一起开展一些有特色、丰富多彩的活动，比如经典阅读一小时、体育锻炼一小时、健康网络一小时、家庭歌会一小时、孝敬长辈每一天等，家人间通过活动多交流，多互动，让每一天过的健康、快乐而充实。
      4. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，做自己喜欢的手工，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，画画，深呼吸，泡泡脚或冲冲澡，与人聊天等等，找出令你愉悦的事。
      二、做好自我调适，建设积极情绪
      1. 减少因信息过载带来的心理负担。节制上网，警惕疫情信息过载。没有选择地看消息，会让自己更疲惫。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，只关注必要的信息，减少杂音。尤其睡前不宜过多关注，保证入睡心情平和。可以关注几个官媒，如“人民网”、“新华网”等。这里的信息最及时最权威。重点看官媒发布的科学知识，经历疫情也能长点学问。关注学校、社区、村委会的通知。不要受个别事件的影响，网络上转发的一些个别事件特别容易引起个人情绪反应，但总体部署才真正对所有人有影响。生活中还有很多值得关注的东西，别忘了工作和学业，还有别的兴趣爱好，看点更有价值的。
       2. 与自己对话，自我鼓励。不让疫情过多影响心情，情绪是当下的第一免疫力。身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己：“这种难熬的时光肯定会过去的”、“这会是一段很重要的经历”、“我不能让焦虑和生气占上风”、“我按照要求做好了防范，我很安全”。
      3. 保持运动。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。
       4. 正向思维。面对“新型冠状病毒肺炎”时，可以运用如下的思考方式：

       ①科学看待疫情，从正规、官方渠道了解疫情消息，不信谣，不传谣。 不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

       ② 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。

       ③ 以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。

       ④ 保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

       同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维：
       ① 不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。
       ② 我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。
       ③ 我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。
       ④ 即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。
       三、隔离空间，不隔离关系。虽然我们不得不减少外出和聚会，尽量在家自我隔离，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”。我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流。与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪方式，也是最重要的维持情感联结方式。
       不能出门，正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会，不妨趁这个时期：
       陪伴父母，一起聊天、做家务，说说平时看到的趣事，学习新型肺炎应对方式。
       陪伴孩子，一起学习、阅读、看电影等，关心孩子健康，教会孩子应对新型肺炎的方式。与孩子聊聊家常，或者聊点有趣的，关心孩子的心之所想，不要老指责，不要只吐槽。
       若家人出现疑似症状，不慌张，不歧视，在做好自我保护的前提下，照顾家人，给予家人信心和安慰。
       四、放松身心，学会“主动式休闲”。当你发现自己处在过度焦虑的状态下，就需要做自我调节。所谓主动式休闲就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。比如，下棋、看书、烹饪、学习新技能等需要一直投入精力的行为能达到理想的结果。在主动式休闲中，我们会产生专注忘的“心流体验”，体验到内心的宁静，不仅可以对冲疫情带来的焦虑感，还能够提升假期生活质量，是替代外出活动的良好选择。还有，书法、阅读、养花草、绘画，都可以让人安静的与自己在一起，放松身心，不被外界所扰乱。除此之外，有助于缓解焦虑的方式还有很多：
       音乐：舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。
       唱歌：不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。
       香薰：很多精油都有放松，舒缓情绪的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安抚神经系统，降低肾上腺素，抗焦虑，减轻压力，对失眠也有帮助。
       泡澡：泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。
       整理房间：不妨趁这个时间，给自己的房间来个大清理。这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。
       再给大家介绍两个简单实用的小妙招：
      1.蝴蝶拥抱，自我安抚。先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前；专心想象让自己安全或平静的场景，聚焦于正性的想法、感受、身体反应的部位；当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气；强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边 4-6 次。
      2.腹式呼吸，缓解焦虑。慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来；慢慢将气体呼出去，专注于肚子慢慢瘪下去；重复做十几次，感受平静。
       五、积极防疫，获得成长。大难见真情，大爱见真心！在这场没有硝烟的战争中，在这段慢时光里，我们不妨停下匆匆的脚步，细细思考，还可以得到这些收获：
       1.珍惜生命：面对无情的疫情，迫使我们直面生命的短暂易逝，并重新思考生命的价值和意义。更加珍惜生命、敬畏生命、保护生命、热爱生活。重新树立生命至上、健康第一的观念。
       2.关注健康：在疫情应对中，学习更多的健康知识和技能，养成良好的健康意识和行为习惯，如勤洗手，多通风，合理作息，健康膳食，尤其不食用野生动物及来路不明的食物等。
       3.学会独处：停下了外出的脚步，居家时光也应该是高质量的，阅读、绘画、弹琴、唱歌、室内锻炼、学习新的家务技能......合理安排好自己的时间，尝试着和自己独处，也是一种成长。
       4.增进亲情：不一样的春节，不一样的家人共处，借居家时光和亲人一起多聊天交流、多彼此陪伴，让浓浓的亲情在这寒冷的冬日温暖心灵。
       大家可以继续思考：自己从这段经历中获得哪些有价值的人生体验？宅在家里的时候，不妨通过专家提供的解压方法，创造一个轻松的环境抗击疫情。
       无论遭遇了什么，保持一种“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感是最为重要的。希望这一场没有硝烟的战役中，我们可以在危机中成长，继而拥有更加强大的内心，愈发热爱生活，每个人都把自己当成一道防线，穿过风雨，迎来胜利的阳光。
       六、科学求助，化解危机
       大多数人的情绪反应经过自我安抚和疫情控制等会化解，但仍有少部分人的症状持续存在，甚至不断加重影响日常生活，需要寻求专业的心理帮助。

       2020鼠年的春节注定给我们留下深刻印象，不上班，不上学，不外出，和家人待在一起一段较长的时间，共同应对挑战，彼此陪伴。相信通过大家的共同努力和抗击，我们一定能战胜疫情！我们的心理在经历这次危机后，也会变得更加强大，让我们一起满怀期待拥抱春天吧！