<h1><font color="#167efb"><i style=""><b>——内高路兴安分公司乌兰毛都收费所抗疫病宣传指南</b></i></font></h1><h5 style="text-align: right;"><b><i><font color="#ff8a00">制作人：魏华昕</font></i></b></h5> <h3>尊敬的各位领导 、同事们:</h3><h3> 这个春节，注定会成为我们难以磨灭的记忆。新型冠状病毒在武汉肆虐，一群人为我们负重前行，一座城在封闭自己，保护国人。在疫情爆发期间，对于我们来说保护好自己不被感染，就是对一线医护人员最大的支持，就是对社会做出的最大的贡献。</h3><h3> 那么，特殊时刻的自我防范依然不容忽视！</h3><h3> 卫生——出门戴口罩，勤洗手，要用流水洗手，或者使用含有酒精成分的免洗洗手液，远离人群密集的场所；</h3><h3> 饮食——尽量清淡少油腻、按时吃饭、少吃零食忌爆饮暴食；</h3><h3> 作息——早睡早起不熬夜，少玩儿手机，多运动；</h3><h3> 疾病首先攻击的，就是免疫系统差的人群。我们能做好的就是让<span style="text-align: center;">自己健康、强壮。看看我们的科学锻炼指南！</span></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><h3> </h3> <h3><br></h3><p style="text-align: center;">在居家和工作的日子里 </h3><p style="text-align: center;">运动也是不可或缺的抗疫手段</h3><p style="text-align: center;">下面给大家介绍一套</h3><p style="text-align: center;">国家体育总局和中华全国体育总会发布的<br></h3><p style="text-align: center;">科学健身18法<br></h3><p style="text-align: center;">告别慵懒 远离手机<br></h3><p style="text-align: center;">一起动起来……</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">缓解肩颈紧张的六个方法</font></b></h1> <h3><b>〖1〗懒猫弓背</b></h3><h5><b><font color="#167efb"> 作用:能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。</font></b></h5><h5><font color="#167efb" style=""><b> 要领:每组动作6～10次，重复2～4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。</b></font></h5><h3></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口诀】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">手扶椅背弓弓背，拉伸颈椎背不累</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫</font></b></h5> <h3><b style=""><font color="#010101">〖2〗四向点头</font></b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。</b></font></h5> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口诀】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b> 四向把头点，锻炼颈和肩</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b> 动作很简单，贵在每天练</b></font></h5> <h3><b style=""><font color="#010101">〖3〗靠墙天使</font></b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。</b></font></h5><h5><b><font color="#167efb"> 要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。</font></b></h5><h5><b><font color="#167efb"> 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。</font></b></h5><h3><br></h3><h3></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口诀】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">背部紧靠墙壁，外展打开双臂</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">贴墙缓缓而上，徐徐回到原状</font></b></h5> <h3><font color="#010101"><b>〖4〗蝴蝶展翅</b></font></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口诀】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">双肘平举要到位，向内收紧别怕累</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背</font></b></h5> <h3><b>〖5〗招财猫咪</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">手臂一上一下，交替重复多下</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">勤练加强肩部，肩肘功能不差</font></b></h5> <h3><b>〖6〗壁虎爬行</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。</b></font></h5><h3><br></h3><h3></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>身体稳定向前压，双手扶墙往上爬</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>上下重复需多次，配合呼吸练肩胛</b></font></h5> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">缓解腰部紧张的六个方法</font></b></h1> <h3><font color="#010101"><b>〖7〗“4”字拉伸</b></font></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>单腿4字往上翘，保持姿势固定脚</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>身体前压深呼吸，经常练习腰胯好</b></font></h5> <h3><font color="#010101"><b>〖8〗侧向伸展</b></font></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。</b></font></h5><h5><b><font color="#167efb"> 要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。</font></b></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱</b></font></h5> <h3><b>〖9〗左右互搏</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口诀】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘</font></b></h5> <h3><b>〖10〗站姿拉伸</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸</b></font></h5> <h3><b>〖11〗靠椅顶髋</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：完成6~10次，重复2~4组。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展</b></font></h5> <h3><b>〖12〗坐姿收腿</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高核心力量，提高身体控制能力。</b></font></h5><h5><b><font color="#167efb"> 要领：完成6~10次，重复2~4组。</font></b></h5><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状</b></font></h5> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">缓解下肢紧张的六个方法</font></b></h1> <h3><b>〖13〗足底滚压</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。</b></font></h5><h3><br></h3><h3></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽</b></font></h5> <h3><b>〖14〗对墙顶膝</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。</b></font></h5><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益</b></font></h5> <h3><b>〖15〗单腿拾物</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。</b></font></h5><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊</b></font></h5> <h3><b>〖16〗足踝绕环</b><br></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。</b></font></h5><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>保持脊柱正当中，稳定身体不晃动</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛</b></font></h5> <h3><b>〖17〗单腿提踵</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。</b></font></h5><h5><b><font color="#167efb"> 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。</font></b></h5><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口诀】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">扶住墙面单脚立，保持平衡往上提</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力</font></b></h5> <h3><b>〖18〗触椅下蹲</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。</b></font></h5><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口诀】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>双手向前水平伸，触椅站立重复练</b></font></h5> <p style="text-align: center;"><b>世上最便宜的“药”</b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b>最便宜的“疫苗”</b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b>就是科学运动</b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b>待到春暖花开时</b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b>你可不要“土肥圆”~</b></h3><p style="text-align: center;"><b><br></b></h3><p style="text-align: center;"><b>内高路兴安分公司乌兰毛都</b><br></h3><p style="text-align: center;"><b><br></b></h3><p style="text-align: center;"><b>收费所全体人员为</b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b>武汉加油！内蒙古加油！中国加油！</b></h3>