“疫”“情”同行，为你加油 ——綦江区南州小学“新冠”疫情防控之心理调适篇

悠静

春节本是举家团圆的日子，走亲访友，满城热闹，但突如其来的新型冠状病毒，可能打乱你原有的生活计划，每天随处可见的大口罩，荧幕、新闻上的疫情动态，日常生活用品的购买，孩子的学习……很多问题，可能让你和孩子陷入了“肺炎恐慌”，甚至出现焦虑、失眠、抑郁等负面情绪。别紧张，这些都是正常反应哦！但此时，如果你有积极、乐观的心态，就会对自身健康和疫情防控起到十分重要的作用。 南州小学疫情防控小组和心理健康咨询室都非常重视师生和家长朋友们的心理健康状态，特制定此“处方”推荐给大家，现在就带大家一起来看看吧：孩子篇 1、问：看到电视上放的，家里人谈论的，好担心自己或者家里人也会染上病毒、被隔离，甚至有生命危险，怎么办？答：孩子，不要过分地担心。只要我们宅在家里，科学防护，做到勤通风、勤洗手、讲卫生，必须要出门一定戴口罩，养成早睡早起，多锻炼身体，合理安排学习时间，如确有不适，及时告诉家长，微信或者电话告诉班主任。那我们就积极配合治疗，孩子！加油！众志成城，相信风雨总会过去的。 2、问：大人每天很唠叨，不能出门，多穿衣服不要感冒了，少看电视，不能玩游戏，快点做作业……我有时会感觉很厌烦，还会和他们顶嘴，怎么办？答：孩子，不同年龄段的人面对应激事件会有不同的表现，有的人可能会默不作声，有的可能会通过说表现出来。父母的唠叨也是对你的一种关心和不放心，如果你已经知晓而且能做到，你可以耐心地和家长沟通，并拿出实际行动来证明。加油！ 3、问：宅在家里，每天好无聊啊，怎么办？答：孩子，我们要会合理地安排自己的假期生活哦！学习、锻炼、家务、放松“四不误”哦！首先，根据“停课不停学”的计划，和爸爸妈妈一起制定一个合理的学习计划，预习新知识，多看书，练好字；其次，运动起来，跳跳绳、做做健身操、转转呼啦圈等等，每天运动1小时，身体免疫力好，还能抵抗病毒呢；然后，做一些力所能及的家务劳动，如打扫房间、洗刷碗筷、整理衣物等等，还可以和父母学做美食啊；最后，要让自己休息好，早睡早起，搞些娱乐活动，在家写写字，跳跳舞、下下棋、听听音乐、弹弹琴等等，做自己喜欢的事，陶冶情操。<div>4、问：快开学了，我还呆在外地或者宅在家里，不能上学，好担心落下课，怎么办？ </div> 答：孩子，大人这么做，是为了你的健康着想。你不用担心会落下课，我们现在倡导“停课不停学”思想，根据老师的安排，你在家和爸爸妈妈一起制定好学习计划，按要求参加丰富多彩的“网络教学”活动，有爸爸妈妈的陪伴，相信你会学得更开心，更高效。<div> </div><div> 教师、家长篇</div> 1、问：我以前从来没有听说过新型冠状病毒肺炎疫情心理干预，不知道心理干预对我们有什么用？ 答：此次肺炎疫情是个社会应激事件，对社会的影响重大。我们可不能“病毒未来，心态先崩”。 有研究表明，约有5%-10%的人会在危机事件发生一个月后可能发展为创伤后应激障碍，甚至伴有焦虑障碍和抑郁障碍等，例如，持续地做噩梦、情感麻木、动不动就愤怒、过于敏感、不敢面对现实等。这时就需要专业的心理咨询师或精神科大夫的帮助。 2问：疫情对一个人产生的心理影响到底有哪些？ 答：疫情对个体产生的心理影响大致可分为三个方面： （1） 认知方面：可能出现记忆力下降、注意力不集中，对身体的各种感觉特别关注，并将身体上的不舒服与“疫情”联系起来。 （2） 情绪方面：出现紧张、担心、焦虑、恐惧、悲伤、抑郁、精疲力竭、麻木、抱怨、愤怒等情绪；情绪波动比以往大、程度更深。 （3） 行为方面：出现逃避或回避危机场景与信息、强迫行为、饮酒、吸烟、反复查看疫情进展情况、打架、骂人，甚至出现违反社会规则的行为。 3、问：疫情爆发后，在家中隔离十几天了，还限制走动，出个门还戴口罩，内心十分压抑，我该如何应对？ 答：目前疫情严重，建议继续在家自我隔离，避免交叉感染，戴口罩是为了防止飞沫中携带的病毒感染。你在家可以做一些能让自己感觉更好的事情，丰富生活，例如看电视、看书、听音乐、运动，这可有效放松心情，陪陪孩子（以前因为外出工作或者忙于工作，总感觉欠孩子父母之爱，可趁此弥补一下。）此外，在家隔离是一个难得的学习机会，可以自我充电，提升自己的内涵。 4、问：我家隔壁有两个人，他们家的亲人都感染了，按理说两个人都应该非常难过，但是其中一位却表现地很乐观，另外一位比较悲观，这是怎么回事？ 答：一种情况可能是，每个人对危机反应的外在表现不一样。这个人虽然在外人面前表现得很乐观，但其内心的创伤可能很严重。要给予他同等的关照，千万不能忽视。另外一种情况可能是，个体受到的心理创伤程度受到个体对疫情的认识和解释、个性特征、亲人和朋友给予的支持程度、适应能力等因素的影响，这些因素可能导致这位持乐观态度的人较快地走出了心理阴影。 5、问：我在网上看到很多关于这次疫情的信息，各种真假新闻让我紧张心慌，可还是忍不住会去刷，导致心情越发焦虑。有什么办法可以减少这种焦虑呢？ 答：首先，倡导大家去相信政府所公布的权威信息，不要轻易相信未经核实的信息，通过正规渠道（央视新闻、人民日报等官方发布的）了解防疫信息，避免信息过多，防止由于虚假信息增加自我恐慌感。同时要做到不信谣、不传谣、不造谣。其次，必要时可以给自己设置一个关注的频率，比如一天中哪个时间段专门用来看关于这次疫情的信息，其余时间不去想这件事情。很多时候恐惧和焦虑并不是因为信息缺乏，而是信息过载，不断更新的信息也在不停拨动我们的神经，如果你属于容易焦虑的人，建议适当与网络进行“隔离”。 6、问：我的亲人在这次疫情中被感染了，我该如何面对这个事实？ 答：首先要接受亲人被感染的事实，及时调节自己的情绪与行为。虽然不能像以往一样面对面关照被感染的亲人，但可以通过电话给他/她鼓励与支持，倾听他/她的负面情绪，不要让他/她产生被疏远、歧视的感觉，要像往常一样对待他/她。如果你现在出现了强烈的焦虑、恐惧等情绪且无法自我调节甚至想舍弃他/她时，建议你去寻找专业心理咨询人员的帮助。 7、问：现在推迟开学，孩子在家一直玩着，学习怎么办？ 答：目前，“停课不停学“成为延期开学的指导思想。家长们别担心，我们已经在整合有关的教育资源，根据区教委要求统一安排逐步推送学习资源。家长朋友在家，可以监督孩子每天早睡早起，不要睡懒觉，起码和上学时候的作息时间保持一致，还别忘了锻炼身体，提高自身的免疫力。家人一起做，居家心理小妙招： 1.光流技巧，带来平静 （1）自我觉察身体不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形状、颜色、材料、温度、声音；（2）想象你的头顶有一束来自天宇的疗愈作用的彩色的光，温暖的或凉爽的；（3）让这束光照在身上，并透过皮肤进入身体，觉察它带来的好感觉；（4）让这束光环绕穿透围绕身体感到不舒适的部位，并在其周围流动，觉察这束光在这个部位流动时带来的好感觉。 2.腹式呼吸，缓解焦虑 先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，也就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。 3.内心安宁，享受愉悦 （1）心里想一个让你有安全感和平静的地方；（2）用一个词命名感受；（3）闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应；（4）每次1分钟，连续做5次。 4.蝴蝶拥抱，自我安抚 （1）先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前；（2）专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位；（3）当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气；（4）强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。 5.卡通角色，甩掉烦恼 （1）心里想象一个说话声音特别好玩的卡通人物，比如唐老鸭，太菲鸭或大力水手；（2）闭上眼睛，想象头脑里的让自己烦恼的想法，或者是自己不喜欢听到的话语；（3）用卡通人物的声音说出自己的烦恼；（4）留意身体带来的好的感觉。 6.颜料罐罐，摆脱不安 （1）想象让人不安的景象；（2）想象它在一罐颜料的最上面；（3）把它胡乱搅动一气；（4）直到足够舒服为止。建议：心理调适“处方” 面对突如其来的新型冠状病毒感染的肺炎疫情，有的同学家人、亲戚或身边有确诊的患者，或者有疑似患者，同时为了防止疫情扩散，几乎每个人都隔离在家。这使得个体不可避免地产生担忧、害怕、焦虑、恐慌等应激反应。 疫情动态难免让人产生恐慌，然而情绪状态与免疫力密切相关，积极乐观的情绪可以提高自身的免疫力，从而增强抗疫能力。那么如何看待突发疫情下人们的反应？如何调整心态理性应对疫情带来的心理冲击？我们汇总了相关资料，推荐了这份防疫“心理处方”，希望能够帮助我们的学生、教师和家长顺利渡过疫情心理关。 一、应激反应 面对尚不清晰的疫情病毒来源以及病毒传播方式，个体不可避免会出现各种心理应激反应，如焦虑、恐惧、悲伤、愤怒等。这些情绪严重时也会引发躯体不适。 1.焦虑不安。 因为疾病传播源的隐蔽性，面对病毒传染的不确定性，当人们不知如何有效防范的时候，就会感到紧张、担心、不知所措。 2.敏感多疑。 对有关新闻报道十分关注，对自己的生理变化十分敏感，时常会怀疑自己身体的某种不适是感染了新型冠状病毒。 3.恐惧无助。 当被认为是疑似感染者或者被确诊为感染者后，会真切地感受到死亡的威胁而感到害怕、孤独、无助。 4.悲伤抑郁。 当人必须面对严酷的现实情境或巨大的丧失时，会很难过、伤心、消沉等，觉得生活没有意义。 5．愤怒不满。 当个体将所有的注意力都集中于关于疫情的发展动态，频繁刷新关于疫情的新闻，可能会将矛头指向于事件可能的责任者，产生愤怒情绪，有时甚至迁怒于未进行隔离的疑似病人等。 6.躯体不适。 因严重的心理焦虑与恐惧，有些人会出现心慌、肠胃功能紊乱、失眠，食欲差，无明确原因的身体疼痛，多汗，发冷，肌肉紧张及发抖，头痛，胸痛，胸闷，坐立不安等。 二、应对措施 严重的疫情会引起人们的认知、行为、情绪和生理变化，这是人们遭遇重大危机事件的应激反应，是正常的。个体有规律的作息时间，稳定的生活方式，吃好睡好，运动好，以及转移注意力，进行一些个人喜欢的室内休闲娱乐活动，诸如阅读于写作等都可以减缓心理压力。同时，个体也可尝试以下措施缓解压力，照顾好自己的身心。 1.觉察当下。 在心里或大声对自己说，停，停下，觉察一下，发生了什么，自己都有什么变化，这些变化对自己产生了什么影响，慢下来自我觉察有助于缓解焦虑。 2.接纳变化。 在疫情中会发生上述变化是正常的，这是身心为应对压力的信号。所以，接纳这些信号和变化，不要一味地排斥和拒绝。尝试接纳是克服恐惧的开始。 3.合理宣泄。 适当室内运动，增强体质和免疫力；听听音乐，写写日记。或在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，释放多余的负能量。 4.相互陪伴。 多和家人沟通、分享感受。也可以通过电话或微信与同学、朋友多互动交流，彼此安慰，相互鼓励，相互支持。在陪伴中找到相互支持的力量。 5.呼吸放松。 在安静、舒适的环境里，做深呼吸加自我暗示，吸气时体会身体充满了能量，呼气时暗示把体内很多烦恼排出体外。身体放松有利于心理减负。 6.寻求帮助。 记住，疫情面前，你永远不是孤单一人。如果尝试了各种方法还是不能排解自己的情绪，一定要及时跟亲朋好友建立联系，或者联系相关机构的心理辅导员或心理老师寻求专业帮助。 寻求： 1、班主任 2、学校心理咨询室：13638355715（电话咨询文老师） 让我们携起来手来，同舟共济、防控疫情； 愿您和家人健康、平安！