增强抵抗力 全民战疫情——海口市“停课不停练”室内锻炼计划（中学篇）

王芬

动作

练习

训练

身体

脚尖

收腹

双脚

要求

牵拉

抬腿

       春节期间突如其来的疫情，让原本想要好好过年走亲戚的大家，只能待在家里自我隔离。但抗击本次新型冠状病毒感染的肺炎疫情除了自我隔离外，最好的方法就是提高自身抵抗力。由海南省教育研究培训院体育教研员杜震为主的团队指导，海口市教育研究培训院体育教研员王芬带领海口体育教师团队特制作此“停课不停练”室内锻炼计划，帮助同学们增强自身体质，提高身体免疫力，共同抗击新冠病毒。

温馨提示

1.练习前要注意周围环境，避免磕碰，保持室内通风。

2.练习时要穿着舒适的运动服及运动鞋，不要戴口罩进行练习。

3.运动前要按照体育课上老师所教的热身方式进行热身，运动后要做好放松活动。

4.练习时要根据自身的身体情况进行运动，循序渐进；运动过程中要注意适量补充水分。

5.练习后要及时更换干爽的衣物，注意保暖，谨防感冒。

鸣   谢

      鸣谢海口市五源河学校体育组林丽云老师、蔡佳豪老师提供本练习视频！

注：此视频为放假前拍摄 八组练习动作要求

训练动作一：后踢腿+高抬腿

动作要求：
后踢腿
1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。
2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。
高抬腿
1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲，手臂前后摆动
1、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
2、前脚掌着地发力，双脚作快速交替

训练动作二：原地深蹲（慢蹲法）
动作要求：
两脚开立，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，依次反复进行。

训练动作三：箭步蹲
动作要求：
1.挺胸收腹，双脚与髋同宽自然站立，脚向膝关节方向迈出一大步
2.跨出一步成弓箭步，并下压。
3.抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直;两脚同时用力，重心垂直向上升起。
4.收缩前脚，恢复还原，或者后脚跟上，恢复还原。（箭步走）
注意事项：向前跨出的这一步距离适中，不能过大或者过小。
1.下蹲的过程中，前腿的膝关节不要超过脚尖，身体的重心在我们的两腿之间。
2.起身时保持身体的直立，不可弯腰。
3.下蹲的过程中，后腿膝盖可以轻轻的触地，
4.呼吸上：蹲下时吸气，还原呼气。

训练动作四：波比跳
动作要求：
1. 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。
2. 弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。
3. 在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。
4. 以上是一次完整动作。

训练动作五：平板支撑
动作要求：
1.双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
平板支撑的错误姿势：
1.腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误喔。
2.如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

训练动作六：坐立蹬腿
动作要求：

坐立地面（垫子），双手位于身体两侧，双腿抬举高于髋部，左右脚屈伸腿交替，脚尖绷紧，配合呼吸完成。

训练动作七：俯卧支撑触碰标志物（左右手交替）

训练动作八：
【柔韧性拉伸有站立式牵拉、坐立式牵拉、卧立式牵拉】