停课不停学----心理篇 合理防护，提高“心理免疫力”

黄妈妈

冠状病毒

情绪

疫情

新型

心理

感冒

出现

表现

负面

发热

天津市培杰中学

   （一）科普知识

     新型冠状病毒（2019-nCoV）来势汹汹，引起了人们的恐慌。在情绪上，人们表现出焦虑、慌乱、抑郁等等；在行为上，表现出过度看疫情相关消息、完全不敢出门、室内过度消毒等等。虽然表现各异，大部分人的表现都能够随着时间而自动调节、缓解，但其中过度的反应仍然会为正常生活带来困扰。首先我给大家先讲解一下普通感冒，流行性感冒，新型冠状病毒感染区别。
     普通感冒一年四季均可产生，传染性不强，表现为喷嚏、鼻塞、流鼻涕、头痛、咽痛，大部分患者在5天左右可自愈，少部分患者可进一步发展为支气管炎或者肺炎。
     流行性感冒在冬春两季高发，流感的症状相对普通感冒来说导致患者的症状较重，表现为高热(体温超过38℃）、乏力、头痛、头晕、全身肌肉酸痛、寒战等全身症状。发热会反复，但流感多为自限性，一般病愈期为7-10天，即使不吃药，也会在一周左右病情得以控制或缓解。
     新型冠状病毒肺炎有比较强的传染性，主要通过飞沫传播和接触传播，人群普遍易感，老年人及有基础病患者感染后病情较重。表现为发热、干咳、乏力。
    新型冠状病毒研究专家表示：如何区分新型冠状病毒和普通感冒以及流感，那就是回顾自己是否有湖北武汉居住或旅居史，是否经常出入公共场所，是否接触过确诊病例，如果这些回顾都排除在外，暂且不必恐慌。

    （二）我和家人可能出现哪些反应

      面对危及生命的灾难时，我们都可能出现一些与平常不一样的心理、行为反应，下面将罗列一些最为常见的表现，这些表现是任何正常人群应对此次疫情的正常反应，我们需接纳它们，不必否认和排斥。
      情绪方面：出现了对这场疫情的无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧，害怕自己被感染，甚至出现对传染来源、对政府、对干预措施的抱怨、愤怒；对疾病得不到控制的愤怒和无助、绝望；也可能变得情绪不稳定，易激惹，对待家人、外人没有耐心。
      躯体方面：可能出现不自主心慌、胸闷，头痛，容易出汗，总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、腹泻、睡眠变差，甚至出现血压升高、月经周期紊乱等情况。
      认知方面：出现注意力不集中，总觉得自己可能被感染，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时有可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。
      行为方面：出现逃避、回避一些信息或者场景，也或者反复去查看疫情的进展消息、行为变的冲动、经常发脾气。身边的亲友们可能开始非常频繁的和亲友讨论疫情信息、反复查看手机消息、反复试体温、有的亲友会出现饮酒和吸烟量增加的情况。

  （三）疫情应激状态下心理应对方法

    1.情绪调节
  （1）接纳情绪。个体处于应激状态时，可以引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意、自怜等。产生这些负面情绪时正常的也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会让自己更加沉浸在负面思维和情绪中。但是，大家也要保持自我察觉，负面情绪一旦过度会影响人的正常生活和生理心理健康，这种情况下要对其进行调节。
   （2）合理宣泄。研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓应激事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。多种渠道合理宣泄自己的情绪，如倾诉，人们可通过微信、电话等手段交流想法和情绪，亲友间互相倾诉，表达共情，获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。运动：运动不仅能促进人的身体健康，更能产生一系列短期及长期的心理效应，可以有效降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应。听音乐：音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意伤心的时候不要听悲伤的音乐。
    （3）自我关怀。三件好事：写下三件或者更多今天发生的、让你平静或快乐的事，当你感到沮丧时看看三件好事。

       2.身心放松法
      1) 先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。2）通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。3）屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。4）通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5。5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。6）重复上述步骤，每次练习3-5分钟。
     3.行动策略
  （1）了解新型冠状病毒。新型冠状病毒属于一种病毒感染，主要临床表现为发热、乏力，干咳，并逐渐出现呼吸困难。部分患者起病轻微，可无发热；多数患者为中轻症，愈后良好；少数患者病情危重。
  （2）传递积极信息。负能量容易传染并且蔓延，关注积极信息，保持积极心态，向他人传递积极的信息。
  （3）做好个人防护。戴口罩、勤洗手、不去人群密集的地方，减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的保护。如果出现早期的症状，如发热、干咳、咽痛、呼吸吃力等一定到最近的定点医院就诊。
  （4）寻求专业心理援助。为帮助广大师生做好心理防护，市教委两委组织教育系统心理健康教育专家，开通师生心理支持热线022-23358525，该热线于2月2日开通，开放时间每天09：00---17：00。

注：人民日报建议

     疫情面前，理性对待，不信谣、不传谣，保证营养和作息，适当的体育锻炼，积极的心态，减少外出接触，这一切都是作为一名学生更有效的应对方法！
参考：《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》陕西师范大学出版总社