面对疫情的心理应激反应与心理调适

warm☞

一、面对疫情的应激反应

◆因疫情久居家中可能产生的身心反应

1.认知上：害怕自己或家人朋友被感染，担心疫情难以控制；由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊，在家待着无事可做等。
2.身体上：头晕、疲乏、无力、胸闷、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。
3.情绪上：恐慌、焦虑、枯燥、无聊、孤独、压抑、郁闷、情绪波动较大。
4.行为上：不是坐着就是躺着，机体活动大量减少，频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温，注意力无法集中、坐立不安，昼夜颠倒、生活无规律。

注意：

面对突发的疫情，如果你或者家人出现了以上的反应，时间在两周左右都属正常范围，这是人类本能的心理反应，我们可以接纳这种状态，不必过于焦虑，允许自己对疫情保持应有的警觉。

二、面对应激反应的心理调适

（一）情绪调节

👉接纳情绪

个体处于应激状态时，可以引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。同时，大家也要保持自我觉察，负面情绪一旦过度甚至影响人的正常生活和生理心理健康，必须引起重视，这种情况下有必要对其进行调节。

👉学会发泄，给情绪一个宣泄通道
研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。

　　倾诉：尽管不能走亲访友，但这并不妨碍人们通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪，这是一个特殊时期，亲友间互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助，即使无法得到实质帮助，倾诉行为本身就可缓解情绪。

　　运动：尤其是有氧运动不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效益，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。

　　听音乐：音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意伤心的时候不要听悲伤的音乐。

👉自我关怀
三件好事：写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。
用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你跟前，当他告诉你他很自责时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。有时我们对他人很宽容，却对自己过于严苛。

（二）行动策略

👉了解新型冠状病毒
新型冠状病毒属于一种病毒感染，主要临床表现为发热、乏力，呼吸道症状以干咳为主，并逐渐出现呼吸困难，严重者表现为急性呼吸窘迫综合征、脓毒性休克、难以纠正的代谢性酸中毒和凝血功能障碍。部分患者起病轻微，可无发热；多数患者为中轻症，愈后良好；少数患者病情危重。我们只有知己知彼，才能百战不殆。

👉选择性接收信息
现在每天都会出现无数条关于“疫情前线”的消息，这个时候我们接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我们只接收正规官方的消息发布。可以观看新闻，将重要、可靠并能给我们力量的官方媒体设为“特别关注”；减少刷朋友圈的时间，尤其不要在睡前刷；对一些“负能量”的微信群，选择退群。
👉维持正常健康的生活作息规律
正常健康的生活作息规律非常重要，适当的休息，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水，保证新鲜水果蔬菜摄入，将肉蛋奶等动物性食物加热熟透，保持适度的体育锻炼活动。
本次新型冠状病毒疫情正值春节假期，假期的时间延长，跟外界交往又大量减少，这种情况下，如果不能保持正常的生活节奏，一旦睡眠、饮食出问题，就可能出现情绪问题，如莫名焦虑、愤怒，这些负面情绪增加，甚至比较难回到正常的工作生活中。

👉充实生活，转移注意力，不让自己太闲
在不外出的情况下，可以在家中适度活动。如进行适当的运动：可酌情选择居家锻炼，减轻焦虑，保持好的心态；阅读：可缓解压力，转移注意力，增加知识乐趣；写作：可写下自己的压力以及生理、心理上的烦恼。此外，你一定知道平日做什么事情会令自己开心，列出来，并执行。例如，玩一些小游戏，多运动，深呼吸，泡泡热水澡，做做家务，将家里装扮出新年的气氛，和朋友、家人聊天。总之，找出可以转移注意力或者让自己愉悦的事来做。
👉避免做出重大的人生决定
疫情带来的压力有可能让我们长时间处在有压力的情绪中，这时，我们的思维也会受到情绪的影响。与以往比，我们的想法会更狭隘、更单一，更容易钻牛角尖，或陷入恶性循环。此时我们可能没有办法像以往一样，做出客观、理智的决定，而通常会因为信息的有限性、情绪的主观性，做出冲动的、局限的决定。这时，我们要避免做出重大的人生决定，要更多地照顾好自己的情绪，让自己处在平复的、稳定的状态里。

👉传递积极信息
负能量最容易传染并且蔓延，应该使自己注意积极信息，保持积极心态，向他人传递积极的信息。个人的积极态度是对疫情前方的支持，也是对家人、朋友、身边人的有力支持。

👉做好个人防护

面对疫情，做好力所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的保护！如果出现早期的症状，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其他不典型的症状，比如乏力、肌肉酸痛、头昏等，可以到定点医院就诊。

（三）身心放松法

👉 腹式呼吸具体步骤：

①先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。

②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。

③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。

④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。

⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。

⑥重复上述步骤，每次练习3-5分钟。

注意事项

如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭上眼睛，将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。

我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多试几次就好。

👉尝试正念冥想

正念冥想，是近些年兴起的一种自我调节方法。强调有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，将注意力集中于当下，而对当下的一切又不作任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪，使紧绷的身体得到放松，使整个人更加轻松。

（四）寻求专业帮助

当因新型冠状病毒肺炎而出现恐惧、紧张、焦虑等应激障碍，找寻专业帮助或者拨打心理热线电话。在全国构建社会心理服务体系的大背景下这方面的资源会越来越多，如科普文章、媒体相关节目、热线心理咨询、网络咨询及安全前提下的面对面心理咨询与治疗等。