海南中学疫情心理自助与疏导手册

韵

疫情

心理

我们

防控

同学

状态

免疫力

情绪

焦虑

防护

      2020年，我们过了一个不同寻常的春节，新型冠状病毒感染肺炎爆发，直接危及人民群众健康和生命安全，全国各地民众都时刻关注着疫情的进展，全国各级各类单位都积极采取措施做好疫情防控工作，海南省教育厅也已发布公告，做出延期春季开学的决定。在当前抗击疫情的关键时期，调控好自己的心态亦至关重要，因为好心态能够增强身体免疫力，助力疫情防控。为此，我们整合相关专业知识，结合学校实际编制了这本疫情心理防护手册，希望可以帮助到同学们，让同学们学会心理自助与疏导，维护这个特殊时期自我的心理健康。

   　

     一、学会辨别过滤信息，增强信心科学防控

      近期疫情处于高发期，我们需要关注疫情，但现在是自媒体时代，各种消息满天飞，标题党到处都是，这类信息的真实性有限，建议大家仔细辨别和过渡，增强战胜疫情信心，根据权威机构和学校公众号之前发布的《预防新型冠状病毒——告家长书》中的相关内容，做好自我防护和科学防控。同时，对于疫情信息，我们也没有必要频繁刷屏过度关注，因为在短时间内、高强度地接触大量与疫情相关的负面信息，会使人长期处于压力状态，会消耗人的心理资源，引起没有必要的恐慌。

      

      二、调身调心快乐生活，做好自我心理防护
     （一） 适度的紧张焦虑具有积极意义

      新型冠状病毒肺炎的快速传播，破坏了我们的安全感。我们可能会每天频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不宁、烦躁不安……有时会有恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、郁闷……有时感觉好象头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等……。我们为自己有上述反应而担忧。

     实际上不用担心，因为所有人在感到危险、特别紧张的状态下，都可能会有上面这些身体、情绪、行为和想法上的反应，这是正常的“应激反应”。而这些反应可以适度提高我们大脑和肢体的警觉性和反应速度，提高我们的“危机意识”，让我们更好地做好自我防护，远离危险。

 　

  （二） 感恩遇见，认识疫情背后的积极意义

      在疫情出现与防控时期，我们了解病毒的传播方式，习得病毒防控的相关知识，学会用科学理性的态度识别疫情的真伪，养成健康的生活习惯，增强家人之间的情感交流。同时，让我们看到了疫情防控时期很多逆行者的光芒，当然也有一些不和谐的音符如瞒报现象等，这让我们有审视生命的机会......当我们主动去发现疫情带来的积极意义，感恩遇见后，我们的心情就完全不同了。当然，我们也可以花点时间，写出或说出近期五件让你感恩的事情。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

     

   （三） 多和家人朋友交流和互动，获得支持，增进情感

      社会心理学的大量研究表明，社会支持能够提高人体免疫力，降低患病风险，提升主观幸福感，提高寿命。好的人际关系是心理健康的必要保障，也是困难时期的重要支持。有人说，如果灾难来了大家一起受灾也不会觉得孤单，这其实也是苦中作乐的真实写照。因此，建议同学们向家人说说心理话，获得他们的理解、鼓励与支持；同家人一起共创一些家庭游戏，在共同活动中增进亲情、感受家庭的温暖和家人的陪伴；通过网络或电话与你信任的亲人、同学、朋友或者社区中的支持性资源联络，说说最近的状态和感受，相互鼓励、相互支持、相互陪伴，共同克服非常时期的困难；或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么，有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。

  

 （ 四 ）接纳不确定状态，稳定情绪，合理规划

     当我们面对新出现的疫情时，不确定状态肯定会存在一段时间，人类对不确定状态有种天然的恐惧感，人类文明的进步也是不断将不确定变为确定的过程，因此，我们要相信我们一定会战胜疫情，也试着告诉自己，当下的不确定状态是正常的，我们正处在通往确定性的路上，主动调节情绪，根据学校布置的假期作业及线上课程时间，合理规划自己的学习和生活，制定并执行相对固定的学习生活作息表，自觉主动做到“停课不停学”，毕业班的同学更要如此，不能因为假期就自我松懈。同时，在规律有序的学习生活中适当穿插一些轻松愉悦的休闲活动，如室内运动、下棋、看书、烹饪、学习新技能等。规律有序且轻松愉悦的学习生活，会让我们感受到内心的宁静，可以冲淡疫情带来的焦虑，提升心理能量，增强身心免疫力，提升假期生活的质量。

   

    （五）学会放松，调身调心

       呼吸是生命的根本，深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力，所以同学们要学会放松，调身调心。具体做法是，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。当然，如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。这些都可以缓解我们的紧张焦虑感。

      

    （六）主动求助心理援助

       面对严峻的疫情，当我们通过自身努力，没办法缓解自己的负面情绪，出现情绪非常低落或烦躁时，可以进行网络咨询辅导（预约）或拨打免费心理援助热线，寻求专业心理疏导，让自己尽快摆脱负面情绪的困扰，走出困境。

1. 学校网络心理咨询预约：
链接https://www.wjx.cn/jq/55797895.aspx）
二维码（如下）
2. 海南省免费心理援助热线：0898-12355、0898-96363

3. 海南省心理学会、海南师范大学心理援助电话：0898-  65883498（上午9：00-12：00，下午15:00-18:00）
4. 海口青少年活动中心“青小聊”心理咨询专线010-62204960（接听时间9:30—20:00），0898-66220392（接听时间10:00—22:00）

      积极心理学的研究表明，良好的心理状态能提高我们抵抗病毒侵袭的免疫力。因此，不夸张地说，“平和的心态就是一种免疫力！”请各位同学、家长务必做好身体、心理的防护措施，密切关注学校通知，共同抗击新冠病毒，守卫我们美好的家园。