<p>在抗击新型冠状病毒肺炎的战斗中，我们提倡居家少外出。宅在家中的我们如何提高自身免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险，科学适度的运动必不可少，运动可缓解心理压力和焦虑。</p> <p style="text-align: center;">第一部分</p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">热身活动</span></p> <p style="text-align: center;">第二部分</p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">练习内容</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;">1</p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">灵敏协调、心肺耐力类练习</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1. 两点左右跑</span></p><p>在地上放置两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次或不间断进行60秒。</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2. 原地蹬地跑</span></p><p>双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3. 原地小步跑</span></p><p>原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</p> <p style="text-align: center;">2</p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">力量性训练</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1. 马步前后走</span></p><p>屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2.双腿背桥</span></p><p>仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。</p> <p><br></p> <p style="text-align: center;">3</p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">柔韧性练习</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;">第三部分</p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">放松活动</span></p> <p style="text-align: center;">1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</p> <p style="text-align: center;">2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</p> <p style="text-align: center;">第四部分</p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">注意事项</span></p><p><br></p> <p>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p>5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p>