乾县第一中学新冠病毒防控之心理防护致全体学生：疫情来了 防护有你我（附：心理健康测量量表）

陕西省第三批教育援藏团队

疫情

冠状病毒

放松

心理

我们

自己

情绪

秒钟

新型

感染

各位家长、同学们：

新年好！

      2020年初，“新型冠状病毒”疫情从武汉爆发后，我们的“新年”从此注定不平凡。为了抗击疫情，我们过上了“静静躺在家里为国家做贡献”的日子，但随着口罩，消毒液成了“紧俏”商品，同学们的朋友圈也被“新型冠状病毒”六个字不断刷屏。不断攀升的确诊病例和有关疫情的各种相关信息让我们“居家”的日子不再安逸。不断扩大的疫情更是让人惴惴不安，内心惶恐，这种情况虽然是很正常的心理应激反应，但持续时间太长，对国家的防控疫情大局和我们自己的身心健康都是百害而无一利，因此，学校心理咨询室整合专业资源，结合大众群体心理现状将从以下几个方面让我们学会正确面对疫情，做积极心理应对。

一、冠状病毒的科学认识 什么是冠状病毒？什么是新型冠状病毒？

       冠状病毒是一个大型病毒家族，因该病毒形态在电镜下观察类似王冠而得名。目前为止发现，冠状病毒仅感染脊椎动物，可引起人和动物呼吸道、消化道和神经系统疾病，如感冒以及中东呼吸综合征（MERS）和严重急性呼吸综合征（SARS）等较严重疾病。

      新型冠状病毒是以前从未在人体中发现的冠状病毒新毒株。除本次发现的新型冠状病毒外，已知感染人的冠状病毒还有6种。其中4种在人群中较为常见，致病性较低，一般仅引起类似普通感冒的轻微呼吸道症状；另外2种是我们熟知的SARS冠状病毒和MERS冠状病毒。

      此次引起****疫情的新型冠状病毒较之以往有很大不同。和人一样，不同病毒之间虽然是近亲，但性情、态度都有很大不同，新型冠状病毒虽然是SARS近亲，但目前还未表现出SARS那么可怕的特性，因此，不必过度恐慌，应注重预防工作。 新型冠状病毒为何那么坏？

全国疫情（数据来源：支付宝疫情专栏 ）

疫情趋势（数据来源：支付宝疫情专栏） 疫情地图（数据来源：支付宝疫情专栏）

      我们在接收到这些关于疫情的信息时，我们难免会产生焦虑、恐惧、压抑、烦躁等不良情绪，老师借用清华大学医学院副教授张明徽老师的在线培训课件中的数据：

       同学们，我们作为新时代的莘莘学子，面对此次疫情，我们要相信科学和真理，要知道恐惧、抱怨、愤怒、压抑和对病毒采取万般抗拒都是徒劳的，我们最好要适应周期性爆发的新常态。

二、疫情影响下常见的心理应激反应和心理问题

      心理应激是机体通过认知、评价而察觉到应激原的威胁时引起的心理、生理机能改变的过程，是个体对面临的威胁或挑战做出适应和应对的过程。

1.  焦虑、疑病
   

目前，大部分同学已经认识到新型冠状病毒感染的肺炎的严重性，由于无法分辨谁是携带者，会感到难以保障自己和家人的健康，而且人们对于疫情新情况的把握往往难以达到自身需求，所以安全感急剧下降。

因此，我们容易出现普遍的焦虑心理，尤其表现为特别关注身体的各种感觉，而且会将身体的各种不舒服与“新型冠状病毒感染的肺炎”联系起来，怀疑自己是否生病。很多人口罩漏了一条小缝或是偶有咳嗽，就开始怀疑自己感染了“新型冠状病毒感染的肺炎”，焦虑感更甚。还有部分人过分关注疫情的进展消息，反复查看相关内容，也加重了紧张、恐慌的情绪。

同时，还可能会出现“看谁都是携带者”“不敢出门、更不敢去医院”“感到生活充满了不确定性”等想法。这些想法和行为可能会推动焦虑发展为恐慌，导致产生一系列盲目从众的行为，比如：过量使用消毒剂、过量吸烟饮酒，抢购囤积口罩、方便食品等。 2、愤怒情绪

      浏览社交媒体时，我们也往往会看到一些充满了“戾气”的文字，有些是针对那些喜欢吃“野味”的人，有些是针对基层的管理者，有些甚至针对全体疫区人员，而且下面的评论里也不乏赞同者、响应者、散播者。随病毒而来的，好像也有网络中“病毒式传播”的愤怒，在一条条未辨真伪的信息下声嘶力竭。

      根据心理学上“挫折—攻击模型”，面对疫情的风险和人人自危的压力情境，油然而生的愤怒情绪其实是增强控制感、进行自我防卫的自然反应。但现在最需要做的并非把矛头指准谁，这种群体情绪，反而可能成为网络暴力的温床，甚至被有心煽动者利用。许多谣言恰恰是针对人们的恐慌心理，诱使我们用怒火滔天的形式，过度地发泄自己的不安，而对无辜的人造成伤害。

     不管是身处旋涡之中的群体，还是紧张的观望者，一味地表达愤怒都于事无补，我们更需要保持自己情绪和行为反应的冷静、克制，以“不信谣、不传谣”的心态，理性关注疫情现况。不冲动参与对当事群体的攻击，不让自己成为一部分“有心人”的帮凶。
3、压抑抑郁
      在自我隔离、居家不出门的过程中，也有很多人表示，自己情绪低落，甚至悲伤、绝望，对一切都似乎失去了兴趣，也难以感到愉悦。每天都十分疲劳、精神不振，也很难集中注意力或思考。在想到现在的疫情和生活时，忍不住心痛、哭泣，当疫情影响到自己工作、家庭的重要事项时，甚至会觉得一切都完了。

       这样的表现可能是抑郁发作的信号，这些反应，和我们在日常生活中遭遇重大丧失时差不多。在当前的紧张疫情防控形势下，不断跳动的确诊人数、网络上传播的悲观消息，以及身边其他人传递的沮丧情绪，都可能成为压倒我们的最后一根稻草。

       低落抑郁的情绪如果持续时间过长，可能导致生活规律的紊乱，比如食欲减退或猛增，体重出现明显的波动，以及连续几天失眠或睡眠过多等，长期低落的心情还可能造成机体免疫力的下降等。

4、盲目乐观
       面对此次疫情，适度的乐观是必要的。但是，部分同学抱有“做了很多预防措施就不可能感染”的错误想法，产生盲目的乐观情绪，更有甚者认为事不关己、不做防护的侥幸心理。事实上，即使采取了一定的预防措施，也不可能保证100%不被感染，更不必说不做防护的危险性。不切实际的乐观不仅会放松人们的警惕，而且会增加自己和别人感染的风险。

      此外，当后续疫情蔓延的势头得到有效遏制时，同学们更容易产生危机已过之感，可能放松预防措施，开始旅行、聚餐等。届时，一定不要过度乐观、麻痹大意，使疫情反扑。 三、如何做好心理防护 1、正确认识和接纳自己的心理反应
       首先我们需要确认的是，传染病暴发的确会给我们带来巨大的压力，甚至造成心灵的创伤，产生一定的消极情绪是十分正常的。即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情，也不必视之为洪水猛兽，不必对此有过多的心理负担。我们会发生这些改变都是正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。

      不过，这并不意味着我们就可以对可能有的负面心态听之任之，要对自己的心理状况有一定的监控。我们可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔，自己对于疫情的看法、信念是否有不合理之处，自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。总之，将自己的状况和最有利于抗击疫情的行为模式进行比较，并及时调整。

2、辩证合理对待疫情信息
       在这样的关头，更要对疫情做到“心中有数”，认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不轻信某些传言。要相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心。也要认真了解相关的科学报道，相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。另外，在报道越来越多的情况下，应对此事重视，但不因频繁报道而产生恐慌心理。要化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。只要认真做好防护了，就不必再有更多的担心。

3、积极沟通合理宣泄
       疫情下，我们都在居家防护，时间久了可能会感到孤独、压抑。这些不良情绪会影响我们的身心健康，因此，提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪，避免有害发泄。一方面，我们可以通过电话、互联网多与家人、朋友交流，相互鼓励、沟通感情，加强心理上的相互支持；另一方面，我们也可以合理方式进行情绪宣泄，如：
听音乐：舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。
整理房间：不妨趁这个时间，给自己的房间来个大清理。这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。
大声歌唱：不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。
热水澡：泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。

写日记：将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，记录这非常时期的非常人生故事。

除此之外，书法、阅读、养花草、绘画， 都可以让人安静的与自己在一起，放松身心，不被外界所扰乱。

4、维持稳定健康的生活方式
       虽然活动范围受到限制，我们仍要积极地看待生活，尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的学习生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠，不要试图通过过度上网、刷屏、烟、酒来缓解紧张情绪。

5、其他疏导方法

• 正念冥想法
  

       主动进入冥想状态，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。如：
       我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。

• 放松训练
  

       放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。

       首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。

       其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。

        最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

附：北京大学心理咨询与治疗中心主任  方新老师的在线培训课分享的放松音频 唤醒你内在动力（可点击播放）

• 调整认知
  

       我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。我们在心理健康课上都学过了“情绪ABC”调节法，同学们，可以自行在家运用“ABC情绪疗法”改变自己的不合理认知。
       我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某某，他会这么想吗？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。 ABC情绪理论

• 做有意义、有价值感的事情

       对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。在自我隔离期间，我们可以给身在疫区的好友表达关心，用自己的专业去做一些相关的科普宣传，学习某一个有价值的技术，阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。       最后，在严重情况下，可以寻求心理老师或心理专业人士的帮助。（附：乾县教育系统心理援助热线，陕西教育系统心理援助平台） 附一、口罩佩戴注意事项 正确洗手法 2020年1月26日，国家应对新型冠状病毒感染的肺炎疫情联防联控工作机制印发 《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》（可点击阅读）

附件二：健康抑郁问卷测量

附件三：广泛焦虑量表

乾县教育系统疫情心理援助热线：

• 杨钊    13891476686      周一、二
  
• 年彦娜    15769202069   周三
  
• 王志宏    13087665688   周四
  
• 张航    15596368721       周五
  
• 秦瑶    15191038885       周六
  
• 周雨    15384605596       周日
  

         （接听时间：9：00--21：00）

陕西省教育系统疫情心理援助平台

乾县第一中学 心理咨询室 

 2020年2月7日