给我们的心理"戴上口罩"——同煤一中心理调节与疏导指南

马柯羽

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　　连日来，新型冠状病毒感染肺炎席卷全国各地。为了阻止疫情向校园蔓延，各地中小学普遍延迟开学，社会上各种线下教育培训暂停，线下社会交往、休闲等活动基本停止，学生待在家里的时间突然大量增加。面对这样的变化，不少学生产生了焦虑、不安、无助感与孤独感等情绪问题。面对这次疫情，除了做好防护措施，还需要我们照顾好自己的情绪，维护心理健康。

　　一、学生常见心理问题：

1、疑病和担忧

学生已经认识到新型冠状病毒的严重性，但由于无法分辨谁是携带者，会感到难以保障自己和家人的健康，安全感急剧下降。因此，出现了担忧和疑病的心理，尤其表现为特别关注身体的各种感觉，而且会将身体的各种不舒服与“新型冠状病毒感染的肺炎”联系起来，怀疑自己是否生病。很多人口罩漏了一条小缝或是偶有咳嗽，就开始怀疑自己感染了病毒，产生担忧。还有部分人过分关注疫情的进展消息，反复查看相关内容，也加重了紧张、恐慌的情绪。

　　2、焦虑

对于高中生来说，每天学习的时间是宝贵的。在校期间，学生总是期盼能多放几天假，然而真当假期延长时，不少同学却产生了焦虑的情绪。担心这么长时间不去学习没人监督成绩会下滑、担心自己浪费了时间、担心自己的自觉性和拖延等。高一学生刚适应了高中的学习方式，现在又得调整线上学习，高三学生面对高考，也产生了巨大的压力。因此，面对这次疫情，不少学生整日陷入深深的焦虑，严重者可能会产生躯体化反应。

　　3、低落和抑郁

在自我隔离、居家不出门的过程中，很多学生表示，自己情绪低落，甚至悲伤、绝望，对一切都似乎失去了兴趣，也难以感到愉悦。每天都十分疲劳、精神不振，也很难集中注意力或思考。在想到现在的疫情和生活时，忍不住心痛、哭泣，当疫情影响到自己的学习生活时，甚至会觉得一切都完了，继而产生了抑郁的情绪。

　　4、愤怒

部分学生会因为原先生活、学习和社交节奏和计划被打乱、本来便宜的生活用品价格大幅上涨、信息的不确定性，和患者逃离等不稳定因素，感到烦躁、怄火、愤怒。

　　5、亲子冲突问题

面对本次疫情，学生的学习场所由学校转移到家庭，与父母接触的时间明显增多。而高中生正处于青春期，情感丰富而强烈，独立感强。而这段时间父母在家时间也变长，不少学生经常听到父母的督促与指责而产生愤怒，加大了亲子冲突。

　　面对这些变化，我们该如何进行调整？心理老师给出以下几条建议∶

　　二、可以尝试的身心调节方法∶

　　1、试着接纳改变

面对突如其来的疫情，大家的生活都被打乱了。新年感受不到热闹的气氛，终止了一切走亲访友的活动，每天待在家中；开学延期，学生的生活充满了焦虑与空虚，甚至不少学生产生了愤怒的情绪，其实这都是我们正常的心理反应。当我们面对重大生活事件时，会产生相应的应激反应。此时，我们要学会正视自己的情绪，接纳当下发生的一切，积极的改变自然就会发生。如果急于摆脱现状，反而会使我们更加焦虑，加重我们的负性情绪，带来相应的心理问题。有些同学会因为疫情期间落下功课而每天产生焦虑，要试着接受目前的改变，对于所有学生都是一样的，大家都只能在家学习，你的经历和大家都一样，不要担心自己会落下功课，完成好教师每天的作业，在有余力的情况下看看书即可。面对目前的改变，我们要试着接受。

　　2、甄选信息， 避免情绪过度扰动

关于“疫情”的各类信息到来之后，个体的情绪容易受到扰动，有担心、同情、愤怒、激动、还会有各种怀疑，还会感到精疲力竭，甚至陷入无力。伴随着情绪扰动，我们可能还会出现分心、注意力下降、身体疲劳等一些生理上的反应。因此，我们需要适当地甄选信息，关注官方信息，不要无限制被动接收信息，而是在固定的时间段关注事实和数据。当出现情绪波动较大时，可以主动隔离有关信息，适当知悉即可。同时，我们也可以和父母交换所了解到的信息，交流自己的情绪，说说担忧、提出疑问，表达相互的关心和支持。我们可以利用互联网，和亲朋好友之间用语音、视频保持交流，多谈一手信息，不谈二手信息。（一手信息就是自己的亲身经历，今天做了什么，感觉如何，二手信息就是我看网上说、我猜测等等）。我们增加真实生活和感受的交流，会让我们多些人际上的联结，多些安全感。

　　3、建立学习小组，制定学习计划

放假在家期间，不少同学会出现学习懈怠的情况。白天大部分时间玩手机，到了晚上开始懊悔，陷入深深的焦虑。其实很少有同学能保持高度的自制力，所以，这时建立一个学习小组是很有效的措施之一。同学们可以几个关系好的在一起建立一个打卡群，将自己每天的学习计划分享在群里，日打卡，互相督促学习，这样不仅可以提高学习自觉性，还能增加大家的友情。

　　4、合理控制上网时间

在家期间，不少同学会选择通过上网来放松。适度的上网确实可以帮助放松娱乐，但过度沉迷于网络，会产生一系列不良影响，增加焦虑，对视力、注意力、记忆力和睡眠都有不利的影响，因此合理控制上网时间。

　　5、正常作息，生活规律

保持一份平常心，维持正常、规律、健康的生活作息，保持生活的规律性和稳定性，该吃的时候吃、该睡的时候睡、该学习的时候学习、该完成的事情完成，做好这些事情，不仅可以让我们的生活保持正常节奏，更会让我们平静下来，感受到心情的愉悦。有些同学可能属于“夜猫子”，晚上效率高，但不建议这段时间晚上熬夜白天补觉，这样一方面不利于健康，另一方面会打乱作息，开学时不能及时调整过来。

　　6、丰富自己的娱乐生活

这段时间在家，我们可以进行一些娱乐活动，不仅可以放松，还能很好地调节情绪，和父母一起完成有助于增加亲子间亲密关系：

运动：跳绳、举哑铃、网络上各种有关运动锻炼的视频，运动APP、电子互动跳舞、滑雪游戏等；

美食：可以跟着大人学烧菜、包饺子、捏汤圆，解锁更多美食技能；

观影、刷剧：挑选一些自己一直想看的动画片、纪录片、电影，和家人一起看；

唱歌∶在不影响他人的情况下，我们可以通过唱歌的方式宣泄情绪；

棋牌桌游：找出大富翁、军棋、象棋、五子棋、跳棋、飞禽走兽棋，全家一起其乐融融；

拼图乐高：享受搭建的乐趣，专注的过程会带来心流的体验；推倒和重建的过程也会让我们的内心获得更多的修复；

艺术创作∶绘画、手工、十字绣等艺术作品，是美的享受也是情绪的缓解；

断舍离、整理房间：房间的整理，资料的归档，来理清家的同时理清自己。

摄影制作：给焕然一新的家“拍写真”，记录非常时期的家庭录影带，把自己的乐高、绘画作品制成“VLOG”，研究剪辑软件，获得一个新技能。

　　7、保持放松   

如果你想使自己保持平静，请使用简单的方式，例如：深呼吸，从1数到4，然后缓慢地呼出气。正念冥想被证实可以提高人的免疫力，促进康复。手机里有关于冥想的APP，可以每天花点时间练习，回到当下，关注呼吸，将注意力锚定在腹部、鼻腔，或者双脚与地面的接触，进行自然而缓慢的腹式呼吸，疏解压力，改善情绪。（附件中有具体的放松方法）

　　8、建立人际连接   

虽然我们被居家隔离或留院观察，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”。我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流。与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪的方式，也是最重要的维持情感联系的方式。

　　9、如有不适， 及时筛查就医隔离

可能有个别同学和家长外出探亲、旅游返沪后被隔离，也有可能甚至有些孩子或家人出现疑似症状，别惊慌，首先我们需要配合各项排查措施，坦诚告知医护人员相关信息；其次，我们可以通过在线咨询获得相关医学帮助，或者戴口罩前往发热门诊就医。

　　10、寻求专业心理援助

当你持续处于某种消极情绪无法自拔，通过自我调节无法减轻心理问题，此时，我们可以求助专业的心理咨询帮助减轻心理问题。

心理调节一

心理调节二

最后，送大家一则顺口溜：

作息规律正常化，官方新闻定时刷；

生活休闲充实化，焦虑情绪要接纳；

亲友联系信息化，专业帮助不要怕。

内容来源：
1、西南大学心理学部公众号
2、上海学校心理公众号
3、京师博仁心理公众号
4、《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》

附件∶

 放松训练指导语