“停课不停学”师大二附小“体育健身”活动指导（二）——坐位体前屈

高兵～高冰

体前

练习

伸直

坐位

锻炼

上体

静止不动

关节

肌肉

韧带

停课不停学，在家我们也要坚持天天学习，天天锻炼，天天向上!

今天我们学习的内容是——坐位体前屈

坐位体前屈是：

坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

坐位体前屈动作示范：

1.坐在垫子上，两腿伸直，分开约10-15厘米，两脚平蹬测试纵板；

2.上体前曲，膝盖不能弯曲，两臂伸直；

3.用中指尖前推游标，直到不能前推为止。

看视频学习完整动作：

锻炼的益处：

1.通过锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性；

2.通过锻炼能增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质；

3.通过锻炼能提高其它技能和技术，防止运动创伤等。

如何提高坐位体前屈成绩：

温馨提示：

正式训练之前，先进行3-5分钟准备活动，如原地跑步、扩胸运动、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，改善身体状态，避免运动损伤。

练习数量：每个动作 4×8拍

练习方法1:正压腿

在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑。双腿膝关节伸直，髋关节正对高台。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，拉伸然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部，动作幅度尽量大。

练习数量：

第一步：4×8拍动态（轻微颤动）/天

第二步：10秒静态（静止不动）/组 每天2组

练习方法2：立位体前屈

双脚并拢，膝盖伸直，上体弯曲，双臂充分伸直，指尖尽量触地或抱后脚跟。

练习数量：

第一步：4×8拍动态（轻微颤动）/天

第二步：10秒静态（静止不动）/组 每天2组

练习方法3：坐位体前屈

坐于垫上，双腿并拢，膝盖伸直，上体前屈，双臂充分伸直，双手尽量触脚尖或抱前脚掌。

练习数量：

第一步：4×8拍动态（轻微颤动）/天

第二步：10秒静态（静止不动）/组 每天2组

安全注意事项：

1.在练习前一定要做好热身，否则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤；

2.练习时动作不要过快或幅度过大过猛；

3.练习时幅度由小到大，力度由轻到重，持之以恒，逐步提高。

天天锻炼，天天向上!