<h3>进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;">第一部分</h3><p style="text-align: center;">热身运动</h3> <h3 style="text-align: center;">扩胸振臂</h3> <h3 style="text-align: center;">体转运动</h3> <h3 style="text-align: center;">弓步压腿</h3> <h3 style="text-align: center;">侧压腿</h3> <h3 style="text-align: center;">原地高抬腿跑</h3> <p style="text-align: center;"><font color="#3e3e3e" face="-apple-system-font, BlinkMacSystemFont, Helvetica Neue, PingFang SC, Hiragino Sans GB, Microsoft YaHei UI, Microsoft YaHei, Arial, sans-serif"><span style="font-size: 15px; letter-spacing: 1.5px; white-space: normal; background-color: rgba(255, 255, 255, 0.8);">绕踝腕关节</span></font></h3> <h3 style="text-align: center;"><div>第二部分<br></div><div>身体素质及球类练习</div></h3> <h3>1、俯卧撑：两手和两前脚掌撑地，身体俯卧，两臂反复弯曲和撑起，使全身连续平起平落。</h3> <h3>2、仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。</h3> <h3>3、蹲起：练习者双手放前，下蹲到底，然后快速站起</h3> <h3>4、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。</h3> <h3>5、坐位体前屈：脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。</h3> <h3>6、单脚支撑压腿：面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。</h3> <h3>7、单人跳绳：开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。</h3> <h3>8、两人面对面跳绳：两个人面对面站，握绳的一人自动摇绳，另一人观察绳子位置，两人同时跳起。反复循环动作</h3> <h3>9、全国小学生广播体操：七彩阳光</h3> <h3>10、前海小学自编操（跳跳糖）</h3> <h3>11、乒乓球基本动作：垫球</h3> <h3>12、篮球基本徒手练习：球感练习</h3> <h3 style="text-align: center;">第三部分</h3><p style="text-align: center;">放松和拉伸</h3> <h3><div>注意事项<br></div><div><ol><li>运动之后适当补充水分</li><li>请根据自身的体能，合理安排练习的次数</li><li>有病史或身体发热不舒服的同学请遵医嘱</li></ol></div></h3>