停课不停学丨西影路小学每日体育锻炼课程指南

西影路小学

近期，全国多地发生新型冠状病毒感染的肺炎疫情，“疫情就是命令，防控就是责任”。全国民众众志成城，全力抗击新型冠状病毒感染的肺炎疫情。目前，疫情正处于防控的关键期，为减少人员聚集，阻断疫情传播途径，确保广大师生的身体健康和生命安全，西安市下发紧急通知，决定全市各中小学、幼儿园延长寒假假期，推迟开学，并要求做到停课不停学。       西安市雁塔区西影路小学也时刻牵挂着广大师生的身体健康。鉴于当前防控形势，要求民众积极配合，待在家中。广大师生在家里备课、学习的同时，也需要加强体育锻炼。所以，我校充分利用网络平台，利用自身学科特点，为大家精心编排了每日体育锻炼课程，供广大师生在备课、学习间隙进行练习，增强抵抗疾病的能力。       同时，我们也呼吁家长朋友积极参与进来，和孩子一起锻炼身体、增进感情，共同度过一个健康快乐、安全和谐的假期。充分做到停课不停学，停课不停练! 一、锻炼目标 1.掌握上下肢力量、核心稳定、有氧耐力、心肺功能等正确的训练方法和技术动作，并能够运用于日常训练。 2.养成科学健康的运动习惯，提高身体素质，增强抵抗力。 3.培养坚持不懈，挑战自我精神品质，形成积极乐观的生活态度，改善心情，消除非常时期的紧张焦虑情绪。二、安全提示 1.选择安全的地方和装备运动，地板不宜太滑。 2.运动前后不宜过量饮水。 3.热身充分，动作标准，避免运动损伤。 4.根据自身状况适度练习，练习过程中如果出现呼吸急促或身体不适，应增加间歇时间，降低练习强度。 5.运动后出汗了需及时换衣服，避免感冒。三、练习方法 1.每日一种主题，练习前需进行简单的热身活动。 2.每日的练习方式为循环练习法，例如：星期一的课程内容，先进行练习1，再进行练习2，依次循环至最后一个练习。每一个循环结束后，休息时间可在2-3分钟，再进行下一个循环。一共为2个循环过程。 3.每日练习量与强度可根据学生自身的身体素质进行相应的调整。 <h3>四、具体内容 星期一：主题——有氧练习 练习1 原地慢跑 要点：背部正直，身体稳定，呼吸均匀，落地轻盈 每组1分钟×3组，组间休息30秒</h3> 练习2 原地匀速高抬腿 要点：上体稳定，膝盖上提，脚尖点地，节奏均匀 每组30秒×3组，组间休息30秒练习3 原地摆臂快跑 要点：上体前倾，躯干稳定，双臂快速摆动带动下肢交替抬腿，落地轻盈 每组30秒×3组，组间休息40秒练习4 开合跳 要点：腹部始终收紧，手臂用力，目视前方，跳跃有弹性，手臂上抬时吸气，下落时呼气 每组30秒×3组，组间休息40秒结束：静态拉伸放松，每个动作保持15秒星期二：主题——核心力量 练习1 平板支撑 要点：屈肘撑地，双肘平行，头、肩、髋、膝、踝呈一条直线，整个腹部有强烈紧张感 每组30秒×3组，组间休息40秒练习2 卷腹 要点：平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，下背部与臀部紧贴地面，腹肌发力，颈部放松，将肩部和上背部卷离地面，慢起慢落，卷起时呼气，下落时吸气 每组15个×3组，组间休息40秒 练习3 仰卧两头起 要点：平躺于地面，手臂向前，全身放松，同时抬起手臂和腿部至最高点，慢起慢落，上举时呼气，落下时吸气 每组10个×3组，组间休息40秒结束：静态拉伸放松，每个动作保持15秒星期三：主题——下肢力量 练习1 提踵运动 要点：自然站立，上体正直，双脚微微开立，脚跟抬至最高处，稍作停留，慢起慢放，小腿后侧有较强紧张感 每组30个×3组，组间休息30秒练习2 深蹲 要点：腰背始终挺直，脚跟开立与肩同宽，膝盖方向与脚尖一致，臀部下坐，蹲至大腿与地面平行，膝盖向前不得超过脚尖，下蹲时吸气，起身时呼气 每组20个×3组，组间休息30秒练习3 靠墙静蹲 要点：下背部紧贴墙面，双脚分开与肩同宽，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，膝关节和大腿前侧发力，均匀呼吸 每组30秒×3组，组间休息30秒练习4 波比跳 要点：全身发力，全程腹部收紧，动作连贯，向上跳跃尽可能高 每组10个×3组，组间休息30秒结束：静态拉伸放松，每个动作保持15秒星期四：主题——上肢力量 练习1 跪姿俯卧撑 要点：双脚交叉跪于地面，腰背挺直，头、肩、髋、膝呈一条直线，双掌撑于胸部两侧，屈臂俯身至肘部略高于躯干，慢屈慢伸，屈臂吸气，伸臂呼气。 每组15个×3组，组间休息30秒练习2 平板侧撑 要点：单侧手肘支撑，大臂垂直于地面，胯部悬空稍微向上顶起，身体呈一条直线，腰腹部紧绷，呼吸均匀，左右侧手肘交替进行，各30秒。 每组30秒×3组，组间休息30秒 <h3>练习3 直腿仰卧后撑 要点：双腿伸直，双手掌根撑于凳子边缘，肩部始终绷紧，手臂后侧发力做屈伸，下降至小臂与地面垂直，大臂与地面平行缓缓还原，下降时吸气，还原时呼气。 每组10个×3组，组间休息30秒</h3> 练习4 四肢撑侧向走 要点：俯卧撑姿势准备，左(右)侧手和脚同时向左平移，右(左)侧手脚跟上，全程缓慢移动，保持躯干稳定，不上下或左右摇摆。 每组向左5个向右5个×3组，组间休息30秒结束：静态拉伸放松，每个动作保持15秒星期五：主题——轻度有氧 练习1 原地慢跑 要点：背部正直，身体稳定，呼吸均匀，落地轻盈。 每组1分钟×3组，组间休息30秒练习2 原地匀速高抬腿 要点：上体稳定，膝盖上提，脚尖点地，节奏均匀。 每组30秒×3组，组间休息30秒练习3 波比跳 要点：全身发力，全程腹部收紧，动作连贯，向上跳跃尽可能高。 每组10个×3组，组间休息30秒结束：静态拉伸放松，每个动作保持15秒       让我们科学应对疫情，不大意，不恐慌，少出门，坚持体育锻炼，叫上爸爸妈妈，立即行动起来，形成良好的生活、学习和锻炼习惯，好好学习、积极休息、增强体质，共克疫情。 <div style="text-align: right;">西影路小学体育组</div><h3> 2020年2月6日</h3>