<p> 在这个特殊的寒假里，新型冠状病毒引发的肺炎成为大家最关心的话题。预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。同时在家中坚持室内体育活动，提高免疫力，保持积极向上的乐观心态。</p><p><b>热身活动：</b></p><p> 运动之前必须先进行热身运动，否则很容易造成肌肉拉伤。如原地慢跑、蹲起等低强度的热身运动。跟着延庆的体育教师一起动起来吧！</p><p><b>温馨提示：</b></p><p><b> </b>若家里没有小哑铃，可以用一定重量饮料瓶代替，或者用厚一点的袋子装上大米，把米平均分到袋子两边。中间小一点，够握就可以，随时加重量，方便又实惠！行动起来吧！</p><p> 每天练习这几个动作，一轮下来，全身焕然一新。这几个动作把全身的肌肉都练习了。动作难度不高，一起动起来吧！</p><p><b>练习时间：</b>低年级：10次X2</p><p> 中年级：10次X3</p><p> 高年级：10次X4</p> <p>练习一：1.哑铃弯举 2.俯身臂屈伸 3.俯身划船</p><p>建议：1.动作平稳，保持对哑铃的控制。</p> <p><b>练习二：</b>1.侧平举 2.前平举 3.哑铃肩上推举 4.哑铃弯举</p><p><b>建议：</b>动作期间，脊椎中立。所有关节运动保持同时、同速进行。</p> <p><b>练习三：</b>1.相扑式深蹲 2.哑铃摇摆 3.杯式深蹲 4.后撤步蹲 5.前弓步蹲</p><p><b>建议：</b>1. 保持背部挺直，抬头。</p><p> 2.双脚与髋同宽（脚尖微微外八），下蹲时，膝盖与脚尖同方向。</p> <p><b>练习四：</b>俄罗斯旋转</p><p><b>动作：</b>以臀部为支撑点，转动双肩带动身体和小哑铃的扭转，而不是靠手臂移动。</p><p><b>建议：</b>整个腹部始终有紧绷感。</p> <p><b>练习五：</b>地板飞鸟</p><p><b>动作：</b>上背紧贴地面，上举至哑铃相接触，控制住哑铃缓慢放下。</p><p><b>建议：</b>1.动作平稳，保持对哑铃的控制。</p><p> 2.练习时负重不宜过大。 </p> <p> 希望同学们能够用这套小哑铃锻炼方法在疫情泛滥之时，以刻苦的锻炼和强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声的说一声“不”！老师相信你们一定可以做到。加油，同学们！</p><p><b>温馨提示：</b>陈老师提醒大家注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。祝大家过一个健康平安的假期！</p><p><b>编辑录制：陈莉</b></p><p><b>审核人：郭书华 孟祥华</b></p>