<h3>亲爱的同学们，新年好！今年的新型冠状病毒来势凶猛，阻挡了我们按时开学的步伐。面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，大家正在用“不出门、不聚会、不添乱”的特殊方式保护着自己、支持着国家。为进一步丰富居家活动、增强抵抗能力，实验小学准备了个性化的“运动套餐”和一些居家体育锻炼的小知识、小游戏、小活动，希望大家携起手来，用情用爱陪伴家人，有章有法增强体质，最终全面地、彻底地战胜疫情。停课不停学，让我们一起行动起来吧👊（提醒同学们居家运动时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音！！！）</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>学生运动任务表</h3> <h3>一、眼保健操（上下午各一遍）</h3> <h3>二、准备活动(a和b二选一)</h3><h3>a.课间广播操
原地踏步
1、伸展运动
2、扩胸运动
3、踢腿运动
4、体转运动
5、体侧运动
6、全身运动
7、跳跃运动
8、整理运动
温馨提示：每个动作4个八拍（跟平时课间操一样）<br></h3> <h3>b. 亲子热身. 每节做四个八拍</h3> <h3>1.扩胸振臂</h3> <h3>2.体转运动</h3> <h3>3.弓步压腿</h3> <h3>4.侧压腿</h3> <h3>5.原地高抬腿跑</h3> <h3>6.绕踝腕关节</h3> <h3>三、基本内容</h3><h3>共包含三个水平，水平一为12年级，水平二为34年级，水平三为56年级。</h3><h3>8个小视频，任选5个动作。5个动作重复三组。有一定难度呦，加油！相信你可以✊✊✊
每组15次，共3组（每个阶段间休息10秒）<br></h3> <p class="ql-block">四、游戏活动（选取一或两个游戏完成。不做原则要求，视各自情况而定）</p><p class="ql-block">第一项：体能—快递传乐 </p><p class="ql-block">活动说明： 活动以发展腰、腹肌肉群的力量为主，同时增强亲子配合能力。</p><p class="ql-block">在家中空旷的地方开展活动，平躺在地上，选择容易夹取的轻物（袜子等）进行传递，传递的方法是脚夹取物品传递给手，也可以反向完成。传递快乐的规则可以是多样的，如可以是单人完成规定数量的练习，可以是夹取相同数量物品的两人比赛，也可以是两人之间的配合传递。练习传递快乐时要注意安全，防止多人练习时，由空间距离不足造成的碰撞，学生在练习时可以采用“两头起”的方法，即传递物品时手与脚处于身体正上方位置。</p> <p class="ql-block">第二项：攀登与爬越—穿越障碍网</p><p class="ql-block">活动说明：</p><p class="ql-block">活动以发展身体协调性为主，同时提升亲子互助能力。选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，使用绳子或线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网，设置障碍网时要注意安全，避免触碰家中危险区域。挑战爬越运动时，可以单人独立爬越，也可以是一人闭眼，一人指挥爬越，以爬为主。</p> <h3>第三项：跳跃—跳房子</h3><h3>活动说明：</h3><h3>机状等形状的房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字，8格房子为最基础的数量，准备好小纸团作为投掷物。活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将小纸团扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第7、8格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团，再由第</h3><h3>2格跃到第1格外。然后，将小纸团扔在第2格，最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若小纸团没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。</h3> <h3>第四项：自选项目。如自已感兴趣的舞蹈、自己和家人设计的趣味游戏等有益身体健康的内容运动。</h3> <h3>五、拓展选择（基本内容可换拓展活动进行锻炼）</h3><h3>下图为1---6年级内容，做时每项目可选择1-3个锻炼。</h3> <h3>图示及动作方法</h3><h3>力量性练习：</h3> <h3>和家人比赛扮手腕</h3><h3>左右手各3-5次/组，2-3组/天</h3> <h3>站立推墙</h3><h3>15-40次/组，4-5组/天</h3> <h3>半蹲起</h3><h3>15-30次/组，3-6组/天</h3> <h3>平板支撑</h3><h3>40-60秒/组，2-3组/次</h3> <h3>柔韧性练习：</h3> <h3>双脚站立式压腿</h3><h3>20-30秒/次，3-4次/天</h3> <h3>单脚支撑压腿</h3><h3>两腿交换进行，2-3分钟/次，3-4次/天</h3> <h3>坐位体前屈</h3><h3>3-4次/天</h3> <h3>平衡性练习：</h3> <h3>单脚支撑平衡</h3><h3>20-30秒/组，4-5组/天</h3> <h3>燕式平衡</h3><h3>10-20秒/组，4-5组/天</h3> <h3>沿着客厅地面的瓷砖/地板缝走</h3><h3>4-5组/天</h3> <h3>多重形式的跳短绳</h3><h3>1分钟/组，每天4-5组</h3> <h3>六、放松活动(必不可少哦)</h3> <h3>20秒</h3> <h3>20秒</h3> <h3>左右各20秒</h3> <h3>左右各20秒</h3> <h3>左右各20秒</h3> <h3>左右各20秒</h3> <h3>左右各20秒</h3> <h3>
七：注意事项：
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。不宜穿得太过厚重或太薄。
2.合适时间运动。原则上以学校规定时间为准，不可饭后马上运动。
3.热身运动不可少。
4.运动不喝凉水。运动过后，休息调整补充水分。
5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，尽量在家长的监督下完成。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。
八、每天须完成的运动任务</h3><h3>1.上下午各一遍眼保健操，广播体操或准备活动一遍。</h3><h3>2.基本内容选取五个动作完成目标任务。或按要求替换内容完成。</h3><h3>3.游戏、舞蹈等依实际情况，如时间、场地、身体条件、家庭人员等完成，不做硬性要求。</h3><h3>4.运动任务完成后一定要有拉伸放松。</h3><h3> 期待着同学们用一个健康的身体来迎接特殊时期的开学，老师们在学校等着你们呦，加油✊✊✊</h3> <h3>采编：黄应成；审核：严冬香；发布：黄应成。</h3>