新泰市宫里镇中心小学“停课不停练”，体育老师给你的家庭锻炼计划

杨秀超

毽子

游戏

练习

锻炼

运动

布娃娃

第格

身体

活动

注意事项

　　亲爱的同学们：在这个特殊的时期，我们除了完成日常的学习任务以外，每天要保证至少四十分钟的锻炼，这样有益于强身健体，更能提高免疫力。我们学校体育老师专门为你们制订了“每日健身计划”，大家可以根据自己的自身情况，结合老师提供的美篇，按照必做项和自选项，跟着老师，在家中和父母一起锻炼，进行“宅”家运动，强健体质，抗击疫情。坚持每天打卡呦！！快快动起来，化身“运动小达人”吧！

第一部分

热身运动（必做）

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

第二部分

练习内容

A.力量性练习（任选其一）

1.和家人比赛扳手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

B.柔韧性练习（任选其一）

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿

3.坐位体前屈

C.平衡性练习（任选其一）

1.单脚支撑平衡

2.燕式平衡

3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

D.多种形式的跳短绳（必做）

第三部分

《曳步舞》每天学习两个动作

第九套广播体操每天复习一节

第四部分

放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

另附：两个游戏，一种运动。

游戏目的：

游戏以发展上肢肌肉群和协调能力为主。

游戏方法：

1.看谁投的准

在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放各类玩具物品，作为投掷所需的目标物。手持小纸球，离目标物2米左右的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准，比比谁投中的玩具物品多。

2.投中有奖

在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放各类谜底，并用饮料瓶或易拉罐瓶压住，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物2米的距离，投中一个即可掀开谜底，进行游戏或奖励。

注意事项：

小纸圈需一个一个投，不能两个或两个以上一起投。

游戏目的：

游戏以发展跳跃能力和身体平衡性为主。

游戏方法：

在家中空旷的地方开展活动，用卡纸、绳子或胶带等工具，在地面上设置出大小适中的方格状房子，随后在每个格子内画上依次写上数字，准备好布娃娃或小纸团作为投掷物。

活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将布娃娃扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第最后一格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，捡起在第1格的布娃娃跳出。然后扔在第2格，从第一格再开始，结束是捡起第二格娃娃并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若布娃娃没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。

注意事项：

跳房子有许多的玩法、规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。

活动目的：

踢毽子以下肢肌肉的协调运动为主，功夫在脚上。能训练大家的耐力、步法的灵活及身体的协调性。

活动方法：

可利用废旧衣料制作毽子。开始学习时，可用绳子拉住毽子，从单脚踢开始，学完单脚踢的基本动作后，再练习连贯动作（如果熟练些，可以去掉拉绳），要左右脚交互练习，以促进身体均衡发展。

踢毽子时两眼要注视毽子，不要单看脚的动作正确与否，而忽略了掌握毽子落下的时间点。

当毽子失去控制时，尽可能用脚掌拍接，真正不得已才用手掌接住，不使其落地。

注意事项：

任何踢法务求毽子要直上直落。

锻炼原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。