寻甸县中小学生体育名师工作室推出"战疫情"常识及居家体育锻炼手册（网络收集整理）

寻甸县中小学体育名师工作室

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免疫力

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心率

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健康

肺炎

引言:大家都知道:外行人只知道抢口罩抢酒精😷内行人都在注重提高免疫力[拳头]自身免疫力强大了，能抵御各病毒侵袭。这是根本，正气内存，邪不压正。平时注重调理，保养好身体，尤其要提升机体免疫力，才是健康的根本。

真希望大家都知道，都能懂这个简单的道理。

　 近一段时间以来，新型肺炎疫情时刻牵动着全国人民的心，为了让每一个学生能假期中保持良好的身体素质，增强我们的抵抗力，为此，寻甸县体育名师工作室收集整理并推出美文与大家一起分享全国优秀教师团队推出的适合中小学生在家体育锻炼的相关内容，希望同学们在寒假中科学运用防范知识，与家人一起参与锻炼，让我们每天运动起来，抵抗疫情！

作为体育教师，作为体育名师工作室团队教师的我们，因为"疫情”，全国优秀教师团队发挥体育学科锻炼功能，创编了一系列“战疫情”居家锻炼作业，体育与健康，体育与体质，体育与增强人的免疫力有着重要的关系。近几天来，我一直在积极转发，认为对当前预防肺炎有积极作用的优秀教师团队创编的居家体育锻炼文字，小视频，希望能让我们的孩子能居家锻炼，积极响应。

作为寻甸县中小学体育名师工作室教师团队，有责任和义务在这个“特殊时期”推出更具价值的预防肺炎及居家体育锻炼手册，让更多的家长，学生认识到体育与健康，体育能锻炼身体，能够增强人的免疫力和增强体质，促进健康的作用，更多的希望他们能够在这样的情况下付诸体育锻炼行动，正真为打赢这场疫情付出微薄之力。

真希望中国能好起来，武汉加油！中国加油！

重要说明:所有文字，视频图片编辑:源于疾病控制中心、体育教师网和学生体质健康管理中心。

　　最近，由新型冠状病毒引起的肺炎在全国扩散，对于这种病毒暂时还没有特别有效的药物治疗方案，因此如何预防新型冠状病毒，提高自身免疫力即成为人们对抗病毒最有效的手段。这其中口罩的预防作用不可忽视，除此之外坚持适当体育运动提高自身免疫力更是解决问题的根本。

冬天正是养肺的黄金期，跟着小编坚持以下几个针对肺部的练习，让你年年既过节又过“关"。（来源:学生体质健康管理中心网）

　　人类社会的进步和发展始终伴随传染病的威胁，回顾近年来中外历次重大传染病流行事件和病原生物进化的分析结果，我们有理由相信传染病的发生、传播与流行是自然与人类再平衡的被动选择，同时坚信人类能很快战胜疾病、建立新的平衡与和谐。

新型冠状病毒肺炎已纳入国家法定传染病管理，随着其防控工作的不断深入，技术信息日渐丰富，相关知识快速更新，科学预防的措施将逐步完善。

对于公众的认知我们不能只停留在爆发期才重视，平时就要养成好的运动习惯，以上方法简单易学,希望大家能坚持下去并且记住养命先养肺！（注:文字编辑全部来源于学生体质健康管理中心网）

　　亲爱的同学们，当前疫情防控正处在关键阶段，建议大家不出门或少出门。为了强健体魄，增强免疫力，有效抗击新型冠状病毒感染的肺炎，过一个健康、有意义的假期。

你们的体育老师为居家学习的你们制定了一份锻炼指南，请同学们利用居家小场地（客厅、走廊、阳台、沙发、床等）进行科学有效的锻炼身体，希望对你们的健康成长、预防疾病有所帮助。

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

注意事项

01剧烈运动时和运动后不可大量饮水

剧烈运动时，体内盐分大量流失，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，而且长期大量运动后饮水容易得胃病。

02进餐后不宜立即运动

进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。

03在不适当的地点运动会带来伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，可以适当打开窗户，保持室内空气畅通。

04不要在情绪不好的时候运动

当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。

05选择最佳运动强度

选择最佳运动强度的方法很多：由于每一个人的实际情况千差万别，安静心率相差15-30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己不同情况来决定。

运动中最大心率粗略计算公式为：最大心率=220-年龄。比如四十岁的人极量运动心率最大为180次/分。在平时运动锻炼时，并不要求运动时要达到最大心率。锻炼时最好的心率控制范围是最大心率的65%-85%，这样的有氧运动对身体最有利。

06整理运动的好处

整理活动目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。整理活动可以使紧张的肌肉得到放松，在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。

07运动后营养的补充与恢复

运动后应主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，保证充足休息，建议保证8-10小时睡眠时间，有效提升自身免疫力。

同时有先天疾病的或者目前身体状况有不适症状的应征求医生建议后再做适当运动。

心理疏导篇

突如其来的疫情或多或少会引发人们在心理层面上的变化，产生焦虑，恐惧等情绪。这是人的机体面对外界刺激时的自然反应，但如果个体长期处于某一种高负荷的情绪状态就容易导致身心疾病，疫情期间因过度卷入还可能遭受替代性创伤。那么，我们可以做些什么来让自己尽可能保持积极乐观的应对心态呢？

1. 倾听情绪，一段音乐，一方静处，与情绪呆一起，不评价，不判断，只是去理解，去接纳

2. 画出情绪，一笔一划间，随着颜色与线条的流动、融入，情绪也随之有了颜色、形状，有了出口

3. 写出情绪，点横撇捺的书写过程，既是内心的倾诉，也是情感的梳理

4. 说出情绪，诉说的过程既是压力的释放，情绪的缓解，也是关系的连接

5. 规律作息，混乱带来焦虑，规律带来秩序，而秩序可以增加掌控感和安全感

6. 保持运动，既强身健体，还宣泄情绪，释放压力

7. 适当增加有成就感的活动，成就感可以增加再次活动的动机，有助于转移注意力

8. 关注权威媒体，确保信息来源正确，避免产生不必要的恐慌焦虑情绪

9. 减少疫情信息接触时间，阻断负性刺激，减轻心理压力

10. 客观看待信息，困难中看到希望，避免灾难化思维

另外，对于家长朋友们来说，此刻您就是孩子的精神支柱，您的焦虑和紧张可能会传染给孩子。同样，您的镇定、从容也会感染到孩子。当然，经过一段时间后，如果您感觉这些负面情绪已经严重影响了您和孩子的生活，那么请及时寻求专业帮助。同时，我们觉得这段宅家的时光也是一段难得的亲子时光，不妨趁着这段时间好好陪陪家人。

（备注：以上所有图片均来自网络）