新村中学假期居家体育锻炼方案

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柔韧性

更好

脚尖

亲爱的同学们：

为更好地保持自身体能，增强免疫力，更好地应对疫情，昌邑新村中学制定以平日体育课学习的动作为主题的室内锻炼课程方案。此方案分为:1.柔韧性练习；2.腿部力量练习；3.上肢力量练习；4.跑的各项技术提升。可循环执行亦可单独选用。学生可根据个体的实际情况，酌减或增加其运动量和运动强度以及练习的密度，做到科学锻炼，劳逸结合。希望家长和孩子们在这个特殊时期在家里一起运动起来，打赢疫情防控的阻击战。

一、锻炼时间 

上午 9:30——10:00

下午 15:30——16:00

二、课程方案

（一）、柔韧性练习

大腿后肌群拉伸1左右腿20″×3

（二）、腿部力量练习1.脚尖练习要两腿绷紧，脚后跟不能着地，脚尖有力快速落地弹起，重复60次为一组。

2.纵跳练习，10次*4

3.触胸跳10次*4

弓步压腿左右交换各10次

（三）、高抬腿和摆臂练习

以上动作是我们平日练习的，所以做起来得心应手，以下几种需要你们边学边做，也是锻炼身体的好手段。

开合跳

波比跳

登山跑

以上只是一些简单实用的居家训练动作指导，要根据自身实际情况完成练习。

1.充分做好准备热身活动。

2.锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸。

3.锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动。

4.锻炼结束后，注意整理活动，恢复到活动前状态，适当补充水分。

当前，疫情防控工作正处于关键时期。需要更加科学地居家生活、合理锻炼。希望大家居家期间坚持参加锻炼，养成科学运动习惯，提高自身免疫力，以更好的状态对抗疫情，保持健康。