世纪先锋幼儿园送您一份假期食谱

健康先锋

配料

维生素

香菇

胡萝卜

山药

含有

蛋糕

鸡蛋

搅拌

大米

世纪先锋幼儿园送您一份假期食谱

世纪先锋幼儿园的家长朋友们：

在这抗疫特殊时期，作为世纪先锋幼儿园的营养师和保健医，我每时每刻都在牵挂着孩子们和大家！园里每个小宝贝的健康饮食也很重要，希望孩子们在这只能呆在家里的日子做到不偏食，不挑食，好好吃饭，合理作息，适量运动，把身体养得壮壮的！

为了让孩子们在家里心情更好，爸爸妈妈们不仅要坚持陪伴孩子读书、做运动等，也建议爸爸妈妈们一起用心给孩子做点美食！

今天王老师给各位家人们分享一些简单易操作、又有营养的美食：13种粥类，13种素菜类，13种面点主食类，13种荤菜类，7种加餐，52种美食59个祝愿！祈福我们伟大祖国越来越富强，疫情早日散祛！孩子们平安健康茁壮成长！

西兰花中含有蛋白质、膳食纤维、维生素K、维生素A、维生素C、维生素E、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、钙元素、磷元素、钠元素、镁元素、铁元素、锌元素、硒元素、钾元素、乙酰胆碱、二硫酚硫酮、类黄酮等成分。

蒜蓉西兰花

萝卜中含有大量的水分，另外消化酶、膳食纤维、维生素C、叶酸、钙、磷、铁、钾等矿物质元素的含量也较高。

萝卜丝炒千张

菠菜有通肠，导便的作用。菠菜里边含的纤维素特别丰富，能够促进肠蠕动，对于便干，便秘人群特别好；菠菜能够促进儿童的生长发育，增强抗病能力，菠菜里边含的胡萝卜素，在人体里可以转化成维生素A，对眼睛视力有一定的好处；它的营养比较丰富，里边含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷，还有一定含量的铁、维生素E等，特别是铁的含量比较丰富，因此对于缺铁的人，缺铁性贫血，有很好的辅助治疗作用；菠菜能够促进人体的新陈代谢，促进血液循；还能够清洁皮肤，有抗衰老的作用。

菠菜炒平菇

胡萝卜的营养价值

胡萝卜富含糖类、脂肪、挥发油、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分。

五彩小人参

配料：胡萝卜 黑木耳 金针菇 黄瓜丝 彩椒

黄心菜炕豆腐

香菇中含有30多种酶和18种氨基酸。人体所必需的8中氨基酸中，香菇就含有7种，因此香菇又成为纠正人体酶缺乏症和补充氨基酸的首选食物。

香菇菜心

青菜炒豆筋

红烧茄子

茄子的营养价值

茄子的营养丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分。在抗癌、防衰老以及降低胆固醇保护心血管方面都有着出色的表现，是佳肴，也具有很好的保健效果。

蒜蓉青菜苔

醋溜绿豆芽

蒜苗香芹炒豆干

配料： 小香芹 豆腐干 蒜苗

莲藕营养价值

藕含有淀粉、蛋白质、天门冬素、维生素C以及氧化酶成分，含糖量也很高，生吃鲜藕能清热解烦，解渴止呕，如将鲜藕压榨取汁，其功效更甚。煮熟的藕性味甘温，能健脾开胃，益血补心，故主补五脏，有消食、止渴、生津的功效。

莲藕三丁

配料：莲藕 胡萝卜 彩椒

素什锦

配料： 莲藕 黑木耳 紫包菜

胡萝卜 西兰花 菜花（蔬菜随意搭配）

粥的理想境界：“见水不见米，非粥也；见米不见水，非粥也。必使水米融洽，柔腻如一，而后谓之粥。”

八宝粥

小米山药养胃粥

小米苹果粥

配料：小米 苹果 白芸豆 红枣 枸杞

银耳百合莲子粥

配料：白银耳 百合 莲子 大米

南瓜小米粥

红枣莲藕江米粥

配料：江米 红枣 莲藕 枸杞

核桃花生健脑粥

配料：核桃 花生 红枣 大米

银耳雪梨润肺粥

配料：大米 白银耳 雪梨 枸杞

紫米山药红枣粥

配料：紫糯米 粳米 山药 红枣

薏米红豆粥

薏米30克，红豆15克。把薏米洗净浸泡20分钟，把所有材料放入锅中，加水用大火煮开，改慢火煮至薏米烂熟即可。

薏米，也叫苡米、薏苡仁。

莲子桂圆粥

原料:莲子20克、龙眼肉10克、糯米50克。做法:取莲子、龙眼肉、糯米同煮成粥。

作用:补心脾，益气血。适用于失血性贫血。

评注:桂圆大补、不宜久用;莲子能平补不峻、可以久服。

青菜香菇五色粥

配料：大米 青菜 香菇 嫩玉米 小香葱

山药瘦肉粥

材料:铁棍山药、猪里脊肉、大米、盐

做法:大米淘洗干净放入水中泡30分钟;猪肉洗净切末或小丁;山药去皮、洗净、切小块备用;将泡好的大米放入锅中加清水熬煮成粥，再放入山药块、肉末搅匀煮至山药和猪肉熟透;最后加少许盐调味后即可关火。

五色蔬菜鸡蛋饼

配料：鸡蛋 面粉 蔬菜叶 胡萝卜 香菇 小香葱 盐

做法：搅拌成面糊，电饼铛刷少许油煎制金黄（蔬菜可随意变换不同口味，切碎）

火腿葱花鸡蛋饼

配料：面粉 鸡蛋 火腿 小香葱 黑芝麻

自制五色胡萝卜丸子

配料：面粉 胡萝卜 香菇 鸡蛋 豆腐

香菜 姜末 小香葱 盐

红豆大米饭

红豆先煮开，焖二十分钟后再下米

紫薯糙米饭

配料：大米 糙米（少许） 紫薯

五彩大米饭

配料：大米 嫩玉米粒 胡萝卜 豌豆

红豆

用电饭锅做蛋糕

电饭锅里加入适量食用油抹擦均匀，预热2~3分钟，随即将做好的蛋糕浆倒进电饭锅里，抖两下，让气泡抖出来。盖.上电饭煲盖，启动煮饭功能3分钟，关掉闷10分钟，再开启2分钟，关掉闷10分钟，再次开启1分钟

关掉闷10分钟。电饭煲工作过程中不要忍不住开锅盖偷看哦!

戚风蛋糕

主料

鸡蛋5个低筋粉85g

玉米油40g牛奶40g

绵白糖90g（蛋黄糊30蛋白糊60）盐1g

柠檬汁几滴

戚风蛋糕的做法步骤

1. 蛋清蛋黄分离，蛋清盆无油无水，保持干净清洁

2. 蛋黄里加30g绵白糖

3. 加入40g牛奶

4. 加40g玉米油

5. 加入1g盐，全部搅拌均匀

6. 筛入85g低筋粉混合，然后用橡皮刮刀搅拌成浓稠，细腻像蛋黄酱一样，拌好的蛋黄糊放一边备用。

7. 打发蛋清，加柠檬汁5g低速打成鱼泡状，加3分之1的绵白糖

8. 继续使用低速，当蛋白变得比较浓密时，再加3分之一的糖，仍低速打发

9. 加入最后3分之一糖，继续搅拌，提起打蛋器头，拉出弯曲尖角时，表示湿性打发

10. 湿性发泡后，打蛋器有低速调高速，继续打发，直到提起打蛋器，两个打蛋器出现两个直立短小尖角，也不弯曲，说明已经干性发泡，就停止搅拌了。

11. 用橡皮刮刀盛3分之1蛋白到蛋黄糊中，用刮刀快速，轻轻搅拌均匀，注意从盆边刮着底部，不要花圈，否则消泡，之后再把剩余的蛋白全部倒入蛋黄糊中，用同样方法混合拌匀。

12. 预热烤箱，145度温度以自己烤箱而异，自行调整，预热时，把蛋糕糊倒入8寸活底蛋糕模中，用刮刀抹平，往桌子上震一下，把大泡震出，之后放到烤箱倒数第二层，145度，50分钟，中间不要开烤箱门防止蛋糕因温度低回缩。

13. 考好的蛋糕取出，用牙签扎蛋糕，看看上面有没有粘蛋糕屑，就说明烤好了，这时把蛋糕模具使劲往桌子上震几下，将空气震出，然后倒扣在冷却架上冷却。

紫薯馒头

五谷杂粮馒头

外婆家的五色素包子

配料：面粉 鸡蛋 香菇 粉条 白萝卜 短黄豆芽 小香葱 姜丝末

做法：1.粉条泡软香菇切碎

2.鸡蛋炸至金黄盛出备用

3.放适量植物油炒粉条和香菇添加适量胡椒粉姜末

4.待鸡蛋粉条晾凉后放入其他蔬菜拌匀既可。

可以用发面做素包子，也可以不用发面，直接活面擀面皮包成素锅贴用电饼铛烙

妈妈秘制饺子

配料：饺子皮（自己擀）

1.猪肥瘦肉（肥的切碎用文火炒成半油渣）肥瘦一起跺碎

2.炸鸡蛋6枚（多放盐一起炒）

3.香菇，白萝卜（或者地菜、香芹、小茴香任选一种）小香葱 碎姜末

4.以上所有食材跺碎一起顺时针搅拌

5.关键点要打几个生鸡蛋一起搅拌。

6.滴少许香油一起搅拌，油和生鸡蛋包裹饺馅不会漏馅，可以包了。

羊肉烩面

配料： 宽面条 羊肉 粉条 豆腐丝

黄花菜 香菜 羊骨头熬制

卤面

配料：面条 猪五花肉 芹菜 短黄豆菜

香菇 姜

清蒸大虾

清理掉虾线

椒盐巴沙鱼

杭椒牛柳

配料：牛里脊肉 姜丝 杭椒

姜丝可乐鸡翅

宫保鸡丁

配料：鸡脯肉 花生米 胡萝卜 黄瓜 青红椒 豆瓣酱 白葱段

鱼香肉丝

配料：猪里脊肉（鸡脯肉）黑木耳 胡萝卜 青红彩椒

配料

家常大烩菜

配料：猪肉或骨头熬汤

粉条 大白菜 豆腐丝 丸子 海带 豆芽等

莲藕炖排骨

香菇炖鸡

排骨炖萝卜

羊肉炖胡萝卜

胡萝卜富含糖类、脂肪、挥发油、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、

维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分

菠菜炒鸭血

菠菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷，及一定量的铁、铬、钾、维生素E、芸香贰、辅酶Q10，抗氧化剂，膳食纤维，叶酸等有益成分，能给人体提供多种营养物质，增强体质。

鸭血的营养价值

鸭血中含有丰富的蛋白质及多种人体不能合成的氨基酸，所含的红细胞素含量也较高，还含有微量元素铁等矿物质和多种维生素，这些都是人体造血过程中不可缺少的物质。

洋葱胡萝卜炒猪肝

猪肝蛋白质含量比猪心高，脂肪含量低，淀粉含量不仅比瘦肉高，而且很容易水解为葡萄糖，而含铁量为猪肉的18倍，还含有丰富的矿物质、微量元素及维生素A、硫胺素、核黄素、烟酸、抗坏血酸等成分，所以补血作用很强。

加餐：7种

方法：高温蒸煮

加点时间：上午10点左右和下午午睡后15点左右

因运动量减少，每天应适当摄入蔬菜和薯类可润肠通便，摄入水果补充维生素C，增加免疫力。

山药肉质细嫩，含有黏蛋白、淀粉酶、皂苷、游离氨基酸、多酚氧化酶等物质，且含量较为丰富，常食之可健身强体、延缓衰老，是人们所喜爱的保健佳品。

健脾养胃：山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。不论脾阳亏或胃阴虚，皆可食用。临床上常与胃肠饮同用治脾胃虚弱、食少体倦、泄泻等病症；益肺止咳、山药含有皂甙、黏液质，有润滑，滋润的作用，故可益肺气，养肺阴，治疗肺虚痰嗽久咳之症。

蓝莓山药

配料：

山药 蓝莓酱

做饭： 蒸

蒸红薯

红薯，原产于南美洲等地，现中国各地都有种植。富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，有“长寿食品”之誉。含糖量达到15％-20％。有抗癌、保护心脏、预防肺气肿、糖尿病、通便排毒减肥等功效。

蒸玉米

玉米的营养成分比较全面 , 含蛋白质8.5%、脂肪4.3%、糖类73.2%、钙0.022% 、磷.21%、 铁0.0016% , 还含有胡萝卜素、 维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇 、卵磷脂 、维生素E、赖氨酸等。另外，玉米中含有谷胱甘肽和玉米黄质两种特殊的营养物质。

蒸南瓜

南瓜中富含碳水化合物、蛋白质、维生素C、E和胡萝卜素、钙、钴等矿质元素，还有甘露醇、瓜氨素等活性成分。

冰糖雪梨汤 配坚果少许

配料：雪梨 冰糖 枸杞 橘皮

银耳红枣羹 坚果少许

配料：白银耳 红枣 莲子 枸杞

水果拼盘

上午十点左右食用

均衡饮食全民增强免疫，

众志成城抗疫胜利在即，

师生祈福家祥国富民强，

疫情消灭孩童早返学堂！