<p>热身运动：原地跳绳5～8分钟；徒手操（4#8拍</p><p> </p> <p>1.扩胸振臂</p> <p>2.体转运动</p> <p>3.弓步压腿</p> <p>4.侧压腿</p> <p>5.手腕脚踝</p> <p>练习部分</p> <p>弹跳练习</p> <p>原地高抬腿20秒/3组（每组间隔30秒）</p> <p>开合跳50次/3组</p> <p>弓步跳30次/3组</p> <p>力量练习</p> <p>站立推墙30～40次/3组</p> <p>平板支撑40～60秒/3组（每组间隔30秒）</p> <p>抱头蹲起20～30次/3组</p><p>注：下蹲时双脚分开与肩同宽。双手放在头后，下蹲时背部挺直</p> <p>柔韧练习（以下两个动作，根据自己情况适当选择练习时间及组数）</p> <p>立体体前屈</p> <p>座位体前屈</p> <p>放松活动：结合柔软练习拉伸放松为主</p> <p>1.双手十指交叉上举，脚跟起踵拉伸4#拍</p> <p>2.左右体侧屈拉伸4#8拍，左右手交换</p> <p>温馨提示</p> <p>训练原则：1，科学锻炼，循序渐进；</p><p> 2，根据实际，强度适中；</p><p> 3，制定计划，每天坚持；</p> <p>注意事项：1，运动鞋服，注意保暖；</p><p> 2，早起不宜剧烈运动；</p><p> 3，热身运动不可少，注意拉伸练习，减少受伤概率；</p><p>4，运动不喝生、凉水！更不可猛喝。</p><p>5，持之以恒，坚持每天锻炼不少于1小时，每次锻炼时间不少于40分钟；</p><p>6,文明锻炼。在家锻炼应注意：不要影响邻居休息，文明与健康同行！</p>