锻炼流程：1、热身运动；2、基础练习；3、放松活动。 <h1 style="text-align: center"><b><i>第一</i><i style="color: inherit;">部分</i><span style="color: inherit;"></span></b></h1> <div style="text-align: center;"><i>热身运动</i></div><div style="text-align: center;"><i><br data-filtered="filtered"></i></div> 进行3-5分钟准备活动，如徒手操、原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。<br data-filtered="filtered"> 桌前操《加油！AMIGO》（镜面示范） 桌前操分解动作练习《加油！AMIGO》（镜面示范） <h1 style="text-align: center"><i><b>第二部分</b></i><i></i></h1><div style="text-align: center;"><i><b>练习内容</b></i></div> <div>No.1 练习内容及组数<br data-filtered="filtered"></div> No.2 图示及动作方法<br data-filtered="filtered">A. 力量性练习<br data-filtered="filtered">1.和家人比赛扳手腕<br data-filtered="filtered"> 2.站立推墙 3.半蹲起 4.平板支撑 B. 柔韧性练习<br data-filtered="filtered">1.双脚站立式压腿<br data-filtered="filtered"> 2.单脚支撑压腿 3.坐位体前屈 C. 平衡性练习<br data-filtered="filtered">1.单脚支撑平衡<br data-filtered="filtered"> 2.燕式平衡 3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走 D. 多种形式的跳短绳（可徒手跳绳） E. 趣味游戏<br data-filtered="filtered">1.套圈<br data-filtered="filtered"> 2.跳房子 3.打“保龄球” <h1 style="text-align: center"><i><b>第三部分</b></i></h1> <div style="text-align: center;"><i>放松活动</i></div><div style="text-align: center;"><i><br data-filtered="filtered"></i></div>1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）<br data-filtered="filtered"> 2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换） 附：趣味亲子小游戏 <h1 style="text-align: center"><b><i>第四部分</i></b></h1> <div style="text-align: center;"><i>温馨提示 训练原则</i></div><div style="text-align: center;"><br data-filtered="filtered"></div><div style="text-align: center;">1.科学锻炼，循序渐进；</div><div style="text-align: center;">2.根据实际，强度适中；</div><div style="text-align: center;">3.制定计划，每天坚持；</div> 注意事项<br data-filtered="filtered">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">5.持之以恒，坚持每天锻炼一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据自家的场地条件和各自的身体情况适当选择。<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。<br data-filtered="filtered"> 健身小贴士<br data-filtered="filtered"> 防疫期间人体运动量减少，除了做适量的室内运动之外，科学健康的生活方式必不可少：1、保持较好的作息时间，早睡早起，既要保证较为充足的睡眠时间，也不可贪睡晚睡。2、合理安排充裕的时间，用于学习、看书、运动、娱乐，以免无所事事，精神萎靡不振。3、保持较为稳定良好的情绪，对未来充满希望，对战胜病毒充满信心！