<p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">亲爱的家长、同学们</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 大家新年好！2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们减少室外体育活动，同时在家中坚持室内体育活动，促进健康，保持积极向上的乐观心态。赣州市第八中学体育组向大家推荐如下居家体育运动，希望各位家长、同学们在寒假中科学运用防范知识，与家人一起参与锻炼，让我们每天运动起来，抵抗疫情！</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 加油，赣八中的孩子们！</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2020年的寒假在我们的睡梦中一天天增加，假期的延长，让我们拥有更多时间和家人团聚，对抗新型冠状病毒引发的肺炎成为人们口中热门话题，不妨让我们用运动，用强健的体魄去抗击疫情，“家中练”成了我们的首选，大小朋友一起锻炼，促气氛其乐融融，大小朋友一起运动，助体质抗击病毒。让我们一起动起来！</h3> <h3>视频演示</h3> <h3>动作解析</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">01</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">开合跳：【作用：训练全身肌群】</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (1)身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (2)用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (3)跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (4)回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。</h3><h1><font color="#1564fa"><b>一组30秒，共五组</b></font></h1> <h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">02 深蹲：【作用：深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱】</h3></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (1)起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (2)在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，即是要抑制髌骨前移。</h3><h1><font color="#1564fa"><b>一组15个，共三组</b></font></h1> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">03 跳绳</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">跳绳是一项极佳的健体运动，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">与协调性，从而达到强身健体的目的。</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa"><b>共300个</b></font></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">04 高抬腿：</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【作用：训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力】</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (1)挺胸收腹，落地屈膝缓冲。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (2)膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (3)前脚掌着地发力。</h3><h1><font color="#1564fa"><b>一组30秒，共三组</b></font></h1> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">05 弓箭步：</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【作用：强化核心力量，臀部肌肉，下肢力量】</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (1)前腿弓，后腿直弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (2)弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。</h3><h1><font color="#1564fa"><b>一组12个，共三组</b></font></h1> <h3>06 抱头击膝：</h3><h3>【作用：训练全身肌群】</h3><h3> (1)手肘击异侧膝盖，例：左手手肘击右腿膝盖。</h3><h3> (2)收腹挺胸，腰腹肌发力。</h3><h3> (3)尽量不要含胸低头，身体蜷缩时呼气，还原时吸气。</h3><h3> (4)还原动作挺胸收腹。</h3><h1><b><font color="#1564fa">一组12个，共三组</font></b></h1> <h1><font color="#b04fbb">记得要热身和整理运动哦，做运动时，衣着运动服，才能更好的做运动。加油，运动的人儿最好看。</font></h1> <h3><b>赣州市第八中学体育组</b></h3>