白银五中新型冠状病毒疫情防控心理援助-----在新型冠状病毒的风暴里， 每一个人如何调节自己的压力？

夏晨

（一）要对自己好，要好好地照顾自己

要让自己好过，请先尽量维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。如果你烦躁不安，很难维持生活作息的规律性时，该怎么办？

心理专家建议你在烦躁不安时，先采取一些方法来镇定自己，例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，在电脑上玩游戏，做适当的运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，做自己感兴趣的事情，回忆令人愉悦的事，与朋友谈天等等。这些方法的有效性因人而异，因此最重要的是你自己列出一张镇定自己方法的清单，告诉自己当负面情绪要淹没你时，这些是你应该执行的事，并且记住：“为自己做出经常你会为别人做的事”。

（二）处理负向情绪

1.减少因讯息带来的心理负担：心理专家建议在危机时尽量控制自己每天接收有关讯息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份听闻相关的讯息，不道听途说，亦即不要因接收太多的消息而使自己心乱。

2.对他人的反应不必感觉受到屈辱：或许这次的病毒可能已让你受伤或触痛，并且更会敏感他人的反应，这些情绪反应回过头来反而加重自己的负面感受。因此面对讯息缺乏的情况下，任何人均会猜想别人是如何想以及他们的感受是什么，如果你要猜想，请你这样想：“有各式各样的影响会作用在别人身上，但你可能不知情”，如此的想法，可协助你缓冲他人的反应对你的伤害。

3.勉励自己克服挑战：我们有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它，它将是个很好的学习经验”，“我感到紧张，现在正是放松的时刻”，“我不能让焦虑和生气占上风”，“生活挑战给我练习应对的技巧和机会”。

4.做做运动：运动的好处多多，例如减少精神上的紧张，增加氧的有效性，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等，如你是被隔离，亦可在隔离地方做做运动，那对你是有好处的。

5.设定可让你生活有趣又有益的目标：(1)当面对近日无聊或日常作息受到限制时，你可有如下的选择：你可以感谢暂时有个轻松的机会，或者你可以发挥创造力，让这时的生活有个人风格或让它有趣一些。(2)若面对的挑战是棘手的，但在你的掌握之中，那么“放手去做吧！”这是你享受成就感的机会。(3)当面临不能克服的问题时，你有两个选择：保护自己避免自我阻碍而失败，或者你可以决定失败不是问题，而将它视为一个学习经验，并以学习取向的态度来取代表现取向。这个目的不是要有完美的结果，而是提供一个练习你的技巧的机会。

6.正向思维：香港心理学会建议面对SARS危机时，可以运用如下的思考（可作为参考）：

①不要只往坏处看。要对自己公平一点，不要只停留在注意坏事，而忽略或看不到好事。注意每日的信息中，其实是正面的多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理。

②思考在过去的艰难日子如何成功面对，重新肯定个人的能力。（有许多人是病了，但事实上没有受影响的人会更多）。

③以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。

④保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物，如居家环境及亲朋的良好关系。

7.当你很担心自己和家人将会受到感染，而感到很大的心理压力时，你可以怎么想？建议你可以这么想：不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。我也可以提醒我的亲人，保持个人和居家卫生。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。即使我真的染病，我明白这个病是可以治疗好的。

（三）如果你或周遭的人有下列的感受或状况，请赶紧就医或求助。

1.恐惧，无法感觉安全

2.对自己或是其他任何人失去信心

3.自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

4.感觉无助

5.感觉空虚

6.感受变得迟钝及麻木

7.变得退缩或孤立

8.睡眠状况恶化

每个人面对危机时的体验是不同的，因此对于上述所建议的方法，你可以依个人所需弹性的运用。有位智者如是言：“如果问题可以解决，烦恼是多余的； 如果问题不能解决，烦恼是无用的；所以根本不用烦恼”。

因此，让我们不烦恼地、安心地来面对与度过这特殊的时期。