抵抗病毒、居家锻炼

玉泉区牛场学校

　　——呼和浩特市玉泉区牛场学校室内锻炼指导指南

尊敬的家长、亲爱的同学们:

在疫情爆发期间，对于我们来说保护好自己不被感染，就是对一线医护人员最大的支持，就是对社会做出的最大的贡献。

那么，我们是否做到了？

卫生——戴口罩，勤洗手，远离人群密集的场所；

饮食——尽量清淡少油腻、按时吃饭、少吃零食忌爆饮暴食；

作息——早睡早起不熬夜，少玩儿手机，多运动；

病毒首先攻击的就是免疫系统差的人群。我们能做好的就是让自己健康、强壮。看看我们的锻炼计划吧！

　　锻炼身体可以增寿，强健体魄，可以提高新陈代谢，让器官更快的更新，减少疾病的发生！还可以提高免疫力，对抗疾病！还可以改善体型，还可以放松神经，缓解疲劳！

第一部分『热身运动』

可以进行3～5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

　　第二部分『练习内容』

小学 1----6年级

练习内容及组数

图示及动作方法

『力量性练习』

1.和家人比赛扳手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

『柔韧性练习』

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿

3.坐位体前屈

『平衡性练习』

1.单脚支撑平衡

2.燕式平衡

3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

『多种形式的跳短绳』

『趣味游戏』

1.套圈

2.跳房子

3.打保龄球

第三部分『放松活动』

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4*8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4*8拍，左右手交换）

第四部分

〖温馨提示〗

『训练原则』

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

『注意事项』

1.运动时，着装要舒适，以运动装最佳，注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿的太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

　　以上的运动，家长和孩子们都可以尝试。作为家长更应该做好孩子们的榜样，多运动，强体魄，才能顾小家，保大家。大家运动起来吧！我们一起加油！