抗击疫情 运动先行

高明远

疫情

拉伸

方法

地面

身体

脚尖

隔绝

大腿

抗击

腹部

 制作人：航天小学 高明远 2020.02.05



面对疫情不慌张，科学锻炼我先行！

      目前，全国各地都在紧而有序的抗击新型冠状病毒。在此特殊情况下，我们要积极响应号召，减少外出，做好隔离，安心“宅”在家里。这是对控制疫情最大的支持，也是对自己和家人最好的保护。

      坚持每天体育运动可以提高自身免疫力，也是抗击病毒的有效的手段之一，让我们运动起来吧！

温馨提示： 

1.运动前穿好运动服、运动鞋。

2.运动时应选择安全且较为宽敞的地方。

3.可以根据自身能力调整运动强度。

一、训练内容

（一）热身部分

1.前后小跳 50次/组。

2.左右小跳 50次/组。

3.开合跳 50次/组。

（二）练习部分

1.靠墙静蹲 60″/组

动作方法：背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。

2.原地深蹲跳：25个/组

方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

3. 原地高抬腿：50″/组

方法：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高抬大腿，与地面平行，另一腿充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

4. 原地弓步跳：20个/组

方法：两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地是变成另一腿在前的弓箭步。

5.俯卧撑 10个/组

方法：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。 做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后马上用力撑起，回到起始位置。

6.平板支撑 60″/组

方法：肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。

（三）放松部分

1.上背部拉伸（20″）

方法：自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，翻掌用手背对着身体向前推出低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。

2.腹部拉伸（20″）

方法：俯卧姿势，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部挺胸。

3.俯身左腿、右腿后侧拉伸（各20″）

方法：前腿在前伸直脚尖回勾，后腿腿膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离身体微屈，双手轻按在前腿膝盖。

4.左侧、右侧大腿前侧拉伸（各30″）

方法：自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感（右侧相反）。

抗击疫情，积极锻炼！

隔绝疫情不能隔绝爱，隔绝疫情不能隔绝积极的心态。我们要以积极乐观的心态度过这个难忘的寒假。相信疫情过后，迎接我们的便是灿烂的春天！ 

       加油，奋进的少年们！