疫情期间，童星舞蹈教你如何在家练习舞蹈基本功？

꧁童星꧂

练习

舞蹈

勾脚

三十秒

软开度

横叉

胸腰

十个

二十个

二十

家长们！

疫情肆虐

是不是感觉在家的日子特别难捱

不要闲到心慌

动起来！！！

让舞蹈温度温暖彼此

隔离病毒，不隔离爱

每天监督宝宝们练习舞蹈基本功

这样，既是和孩子爱的互动

又强身健体，抵抗病毒！

岂不是两全其美？

让我们在温馨的家庭氛围里，

用舞蹈向家人表达你的爱意！！！

友情提醒：

练功之前一定要先活动热身！！！

练功之前一定要先活动热身！！！

练功之前一定要先活动热身！！！

一级、二级、三级

软开度练习：

1：趴小青蛙一首歌

2：并腿前屈练习两分钟

3：勾脚横叉打胯三十个

4：横叉

5：小飞机二十个控二十秒

6：小花篮二十秒

7：趴小胯三十秒

8：复习已学过的组合，和舞蹈

四级、五级、六级

软开度练习：

1：勾脚前屈一首歌

2：盘腿压后腿一边十个控十秒

3：左右腿竖叉一条腿三十秒

4：勾脚坐地横叉打胯三十个，踢旁腿一条腿二十个

5：坐立或者站立扳旁腿（根据自己软开度情况而定）

6：跪下腰十个控十秒

7：小飞机二十个控二十秒

8：趴地挑胸腰

9：复习已学过的组合和舞蹈

七级、八级、九级

软开度练习：

1：勾脚前屈练习一首歌

2：勾脚坐立横叉打胯三十个，躺地绷脚打胯二十个

3：竖叉后弯腰，一条腿三十秒

4：站立扳旁腿，一条腿二十秒

5：跪下腰十个控十秒（根据自身情况而定，一定在有保护的地方练习）

6：背肌二十个控二十秒，腹肌十个

7：压小胯三十秒

8：站下腰十个（根据自身情况而定，一定在有保护的地方练习）

9：复习已学过的组合和舞蹈

补充内容

以下供七级以上学生日常练习参考，请注意安全

一、 腿的柔韧性

三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿50腿以上。

二、腰的软度练习

控腰，躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)，下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

三、腰部力量练习

仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

四、怎么练习下腰?下腰起不来怎么练?

1、下腰时：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。

2、起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

五、腿部力量和手臂力量不够，怎么练?

1、腿部力量：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。

2、手臂力量：俯卧撑，倒立，引体向上等。

温馨提醒

为了您和孩子以及家人的健康，做好以下工作：

1.密切监测小朋友的健康状况，每天测量体温，勤洗手，不吃生的食物，不接触野青舞温馨提醒各位家长在假期期间，生或养殖动物；

2.尽量避免去人群密集的地方，佩戴口罩；

3.注意居室通风，加强锻炼，多喝水，提高自身免疫力；

4.请密切观察两周，确保身体健康后正常上课。

正式开课以前，望全体学员自行在家进行舞蹈练习，加强巩固为强身健体，并合理安排饮食作息，保持良好的身体状况！

　　抵抗疫情，舞蹈先行！

让我们的每一天都有收获！