<h3> 一场突如其来的疫情防控阻击战，打破了这个春节的平静。面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，为有效阻断其向校园蔓延，确保师生生命安全和身体健康，按照习近平总书记的重要指示和党中央，国务院的决策部署和各级教育行政部门的部署而做出的决定，同舟共济，共克时艰，有效实施，把防控新型冠状病毒为头等大事的重要举措，我们必须立即行动起来，确保停课不停教、不停学，保证学生的身心健康。</h3> <h3> 在全民抗击疫情的当下，坚持运动，锻炼身体成为增强机体免疫功能的有效途径，为了便于孩子们在家有效的参加体育运动，荔园小学体育防疫活动邀请你一起动起来！为此，我们创编了适合学生居家运动的体育活动，让你足不出户，即可在家锻炼身体！希望大家能结合自己的实际情况，有针对性的选用练习内容，随时随地操练起来！</h3> <p style="text-align: left;"> 同学们，这里有难度不同的体能练习，有全身部位的拉伸练习，虽然没有广阔操场，没有丰富多彩的器材，却有一个个充满挑战的动作等你来挑战哦！<br></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#010101">一、 体能，我想试！</font></b></h3> <p style="text-align: center;"><b>【体能练习一】</b></h3> <h3><ul><li style="color: rgb(57, 181, 74);"><b style=""><font style=""><font style=""><font color="#39b54a">跪姿俯卧撑</font></font></font></b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，膝盖着地；身体与大腿保持一直线。</h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。</h3><h3><font color="#010101"> </font><font color="#ed2308">建议练习组数</font><font color="#010101">：8—10次/组 3-5组</font></h3> <h3><ul><li><b>俄罗斯转体</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：坐于垫上，双腿屈膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起</h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧，目光跟随双手移动。</h3><h3><font color="#ed2308"> 建议练习组数</font>：左右为一次，8—10次/组，3-4组</h3> <h3><ul><li><b>卷腹</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：仰卧于垫上，双腿弯曲着地，双手置于膝盖上方</h3><h3><font color="#ed2308"> 练习过程</font>：腹部发力，躯干向膝关节方向卷曲至腹部收紧</h3><h3> <font color="#ed2308">建议练习组数</font>：10-12次/组，3-4组</h3> <h3><ul><li><b>平板支撑</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：屈肘，小臂与前脚掌撑地</h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面</h3><h3> <font color="#ed2308">建议练习组数</font>：30秒/组 2-3组</h3> <h3><ul><li>开合跳</li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：站立姿势，略微抬起后脚跟。</h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：略微向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。</h3><h3> <font color="#ed2308">建议练习组数</font>：20次/组 3-5组</h3> <h3><ul><li><b>深蹲跳</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：双脚左右开立，比肩稍宽，双手十指交叉置于颈后，两眼目视前方，身体挺直。</h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。</h3><h3> <font color="#ed2308">建议练习组数</font>：10—12次/组 3-5组</h3> <h3><ul><li>并脚侧向跳</li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：立正姿势准备</h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动，起跳时手臂用力上提带起身体，全程保持匀速呼吸</h3><h3> <font color="#ed2308">建议练习组数</font>：20秒/组 2-3组</h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">【体能练习二】</h3></font></h3> <h3><ul><li><b>标准俯卧撑</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚并拢前脚掌撑地；身体保持直线 </h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直</h3><h3> <font color="#ed2308">建议练习组数</font>：10—12次/组 2-4组</h3> <h3><ul><li><b>直臂支撑侧向提膝</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：首先呈俯撑姿势，两臂左右开立，比肩稍宽，从肩到脚呈一向下倾斜的平面</h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：一腿支撑，另一只腿提膝至大腿两侧，如此交替进行，期间躯干与手臂保持固定。</h3><h3> <font color="#ed2308">建议练习组数</font>：20次/组 3-5组</h3> <h3><ul><li><b>平板支撑</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：屈肘，小臂与前脚掌撑地</h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面</h3><h3> <font color="#ed2308">建议练习组数</font>：45秒/组 2-3组</h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：俯撑姿势，收腿于腹部，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。</h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：做一个俯卧撑，将腿收回，做一个深蹲动作的姿态，站起成直立的姿态</h3><h3> <font color="#ed2308">建议练习组数</font>：8—10次/组 2-3组</h3> <h3><ul><li><b>侧滑弓步蹲</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势：</font>两脚与肩同宽站立</h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：右脚向右侧迈一步，屈膝降重心下蹲至右脚与地面基本平行，重心向右腿一侧偏移，躯干微微前倾，左腿伸直成弓步状态，右腿发力蹬直，重心移回两脚之间，左右腿交替进行</h3><h3> <font color="#ed2308">建议练习组数</font>：左右为一组8/组 3-4组</h3> <h3><ul><li><b>深蹲跳</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">准备姿势</font>：双脚左右开立，比肩稍宽，前平举与肩同宽，两眼目视前方，身体挺直。</h3><h3> <font color="#ed2308">练习过程</font>：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。</h3><h3> <font color="#ed2308">建议练习组数</font>：12次/组 3-5组</h3><h3> </h3> <p style="text-align: center;"><b>二、拉伸，我能行！</b></h3> <h3> 拉伸运动是帮助我们肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。请你跟我一起学习一些全身拉伸的方法。<br></h3> <p style="text-align: center;"><b>三、运动小贴士</b></h3> <h3><br></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3><ul><li> 运动前，请穿舒适的运动服装进行活动，记得要先进行3-5分钟的准备活动，如原地慢跑、跳绳、原地纵跳及拉伸等动作，迅速激活身体的肌肉。</li><li> 运动中，要求在正确动作模式下练习，并根据自身情况完成相应的组数，不要盲目练习，一定要适当的运动。</li><li> 运动中，要注意深呼吸，如出现呼吸过于急促、或其他身体不适，可适当降低运动强度，严重时可停止运动。</li><li> 运动后，要及时进行拉伸，可以选用第三部分拉伸的部位进行相应的拉伸放松。</li><li> 运动后，及时补充水分，做好个人与环境卫生。</li></ul></h3> <h3> 特别鸣谢！本次为我们提供活动内容的王晶老师、张雅琪老师、黄麒老师、闫青芳老师！</h3>