<h3>第一部分:热身运动</h3><h3>进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤</h3> <h3>1、扩胸振臂</h3> <h3>2、体转运动</h3> <h3>3、弓步压腿</h3> <h3>4、侧弓步压腿</h3> <h3>5、原地高抬腿跑(注意摆臂的正确姿势)</h3> <h3>6、绕踝腕关节活动</h3> <h3>第二部分:训练内容</h3> <h3>1、一分钟跳绳:3~5组(2天练一次)</h3> <h3>点击观看中考跳绳测试视频</h3> <h3>2、一分钟仰卧起坐:3~5组(2天练一次)</h3> <h3>点击观看测试视频</h3> <h3>3、立定跳远:10~20次(2天练一次)</h3> <h3>技术动作分析</h3> <h3>点击观看测试视频</h3> <h3>4、深蹲:50次3组</h3> <h3>点击观看测试视频</h3> <h3>视频欣赏:篮球运球过杆</h3> <h3>视频欣赏:足球运球过杆</h3> <h3>视频欣赏:排球自垫球(备注2020中考排球训试是"对墙垫球")，关键要先学会自垫球技术，在其基础上练习对墙垫球。</h3> <h3>短跑、中长跑视频</h3> <h3>实心球视频</h3> <h3>第三部分:自我放松</h3><h3><br></h3> <h3>1、双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2、.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</h3> <h3><br></h3><h3>第四部分</h3><h3>训练原则</h3><h3>1.科学锻炼，循序渐进；</h3><h3>2.根据实际，强度适中；</h3><h3>3.制定计划，每天坚持；</h3><h3>注意事项:</h3><h3>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</h3><h3>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</h3><h3>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</h3><h3>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</h3><h3>5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</h3><h3>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</h3> <h3>附件1:2020届体育中考项目及评分标准</h3> <h3>关键字:球类必选一项</h3> <h3>评分标准</h3> <h3>附件2:2021年起体育中考项目(现八年级开始)</h3> <h3>中考体育训练咨询电话:18959456983</h3>