居家健身丨向您推荐室内亲子锻炼方案（1）

黄河渔父

本期“抗击疫情、居家健身”栏目为大家分享的是国家体育总局体育科学研究所的冯强博士带来的陪玩攻略——室内亲子锻炼方案。

本套方案包括心肺耐力、平衡、力量和柔韧性练习四个方面。今天给大家介绍前2个方面的练习。

灵敏协调、心肺耐力类练习

1. 两点左右跑
在地上放置两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次或不间断进行60秒。

2. 原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

3. 原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4. 高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令），孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5. 坐位摆臂
原地坐在瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。加快摆臂的速率，看看能不能找到“起飞”的感觉。

平衡性练习

1. 单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。家长也可单脚站立和孩子互相抛球，比一比谁能坚持的时间长。

2. 跳跃单腿站
双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲，尽力保持平衡。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3. 单腿转身跳
单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

以上各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。根据国内外研究成果，儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。当前疫情紧急，向大家推荐这些居家锻炼方案，家长可带着孩子多动、多练。一年之际在于春，希望大家能积极投入到体育锻炼当中，在新年里养成健康、积极的生活方式。