郭庄中学居家体育锻炼健身指导方案

小越

练习

每组

训练量

动作

每天

要点

三组

间隔时间

绳子

内容

亲爱的家长、同学们：

2020寒假是个特殊假期，在家期间我们不但要做好各项防控措施，同时也要坚持体育锻炼，提高身体素质。建议同学们科学合理安排好学习生活时间，每天在家里至少进行60分钟的体育锻炼。

训练要求：请同学们每天坚持练习，根据自己实际情况，做好热身活动及放松练习。

现把一些锻炼方法推荐给大家，希望同学们每天跟学跟做，也可以和家人一起进行锻炼，增强体质，提高免疫力，平安健康每一天！

一、练习内容：开合跳20次/组*3（适合热身）

二、练习内容：原地慢跑5分钟、原地高抬腿20次/组*3（适合热身）

三、练习内容：俯卧撑

动作要点：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免造成腰椎错位或者是肌肉劳损。

训练量：男生每组20个，女生每组5个。每天3组。每组间隔时间不少于1小时。

四、练习内容：平板撑

动作要点：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。训练量：一分钟一组，每天三组。每组间隔时间不少于1小时。

五、练习内容：仰卧起坐

动作要点：将双手罩在耳侧，或是双手交叉叠于胸前。目的都是通过杠杆原理，增加仰卧起坐时上半身的重量。训练量：每组40个，每天三组。每组间隔时间不少于1小时。

六、练习内容：蹲起

动作要点：

1.两脚比肩略宽，使自己的体重均匀的分布于两脚；保持背部挺直，肩胛骨拉回来。

2.弯曲你的膝盖，降低你的屁股，好像你坐在一把椅子上。

3.同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。

4.下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多；确保你的膝盖是跟随你的脚，这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。

训练量：20次一组，每天三组。不计时，不间断。

七、练习内容：跳绳

动作要点：身体自然站立，两手分别握住绳两端的把手，以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，呼吸要自然有节奏。向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

训练量：100个一组，每天三组，每组间隔时间不少于1小时。

注意事项

1.做好运动前的热身运动和运动后的放松活动。

2.穿运动衣、运动裤和轻便不滑的运动鞋。

3.切忌饭后马上进行练习。

4.正确动作对成绩的提高非常重要，一定要遵照动作要点练习。

5.每天坚持训练，持之以恒才会有效果。

6.居家锻炼，家长一定陪同训练，注意孩子安全！