大城子蒙中“停课不停练”，家庭锻炼计划 初三年级（体育）

深哥

练习

动作

要领

身体

锻炼

热身运动

运动

摆臂

膝盖

抬腿

亲爱的同学们：在这个特殊的时期里，虽然疫情让我们无法相聚，但是网络为我们提供了更方便和强大的学习方式。这种与以往不同的学习方式，需要各位家长朋友对孩子们更多的帮助、支持和监督。家长们同学们你们知道距离中考体测就只剩下最多60天时间了。
而常规来说，体育锻炼要想有显著成效最少也需要两个月的时间，如果你不是天赋异禀，这个时间还需要继续延长。
算一算吧，从现在开始，留给你的时间还有多少呢？想要脱颖而出，何其难。
所以，现在就行动起来吧，别被环境约束，发挥主观能动性，在家里我们也可以练项目。记住每天要找出时间完成以下练习动作吆！！！为我们中考做好充分准备💪加油💪！

第一部分

热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂4×8拍

2.体转运动4×8拍

3.弓步压腿4×8拍

4.侧压腿4×8拍

5.绕踝腕关节4×8拍

第二部分

练习内容及组数

图示及动作方法

弹跳练习

1.弓步跳

（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

2.收腹跳

跳的时候尽量抬起大腿靠近腹部小腿收紧

3.深蹲跳

（1）挺胸收腹，收紧臀部

（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

（3）落地时大腿与地面平行

4.蛙跳（10米往返×4组）

5.立定跳远动作要领：10次/组，2组

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。

心肺练习

1.原地小步跑

动作要领：

身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。

2.高抬腿跑

动作要领：

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，以最快速度进行。

3.前后交叉小跳

动作要领：

双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂。

4.后踢腿跑

动作要领：

背部挺直，目视前方，保持身体稳定，快速交替后踢腿。

力量练习

5.单脚提蹱练习

单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。

平衡练习

单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）

柔韧练习

1.立位体前屈

2.坐位体前屈

第三部

放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

第四部分

温馨提示

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

特别感谢制作网络图片的人🙏