<h3>在抗击新型冠状病毒肺炎的战斗中，我们提倡居家少外出。宅在家中的我们如何提高自身免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险，科学适度的运动必不可少，运动可缓解心理压力和焦虑。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">足不出户，就能科学健身！</font></h1> <h3></h3><h3>在这里我教大家几招陪玩攻略。爸妈们可以利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好孩子健康的第一防护人。</h3> <h3 style="text-align: center;">第一部分</h3><h3 style="text-align: center;">热身运动<br></h3><h3 style="text-align: left;">进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h3 style="text-align: center;">第一节：扩胸振臂</h3><p style="text-align: center;">第二节：体转运动</h3> <h3 style="text-align: center;">第三节：弓步压腿</h3><h3 style="text-align: center;">第四节：侧压腿</h3> <h3 style="text-align: center;">第二部分</h3><h3 style="text-align: center;">练习内容及组数</h3> <h3 style="text-align: center;">图示及动作方法</h3> <h3 style="text-align: center;">力量性练习</h3> <h3 style="text-align: center;">1.和家人比赛扳手腕</h3> <h3 style="text-align: center;">2.站立推墙</h3> <h3 style="text-align: center;">3.半蹲起</h3> <h3 style="text-align: center;">4.平板支撑</h3> <h3 style="text-align: center;">柔韧性练习</h3> <h3 style="text-align: center;">1.双脚站立式压腿</h3> <h3 style="text-align: center;">2.单脚支撑压腿</h3> <h3 style="text-align: center;">3.坐位体前屈</h3> <h3 style="text-align: center;">平衡性练习</h3> <h3 style="text-align: center;">1.单脚支撑平衡</h3> <h3 style="text-align: center;">2.燕式平衡</h3> <h3 style="text-align: center;">3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</h3> <h3 style="text-align: center;">多种形式的跳短绳</h3> <h3 style="text-align: center;">趣味游戏</h3> <h3 style="text-align: center;">1.套圈</h3> <h3 style="text-align: center;">2.跳房子</h3> <h3 style="text-align: center;">3.打“保龄球”</h3> <h3 style="text-align: center;">第三部分</h3><h3 style="text-align: center;">放松活动</h3> <h3 style="text-align: left;">1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3 style="text-align: left;">2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</h3> <p style="text-align: center;">温馨提示</h3><h3>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</h3><h3>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</h3><h3>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</h3><h3>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</h3><h3>5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</h3><h3>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</h3>