<h3> 加强体育锻炼，停课不停学。居家期间，同学们在学好文化课的同时，更应该锻炼好我们的身体，为新学期体育课的学习打好基础。</h3><h3> 上一篇给大家介绍了居家健身的若干动作，大家可以选择性的进行练习。今天同样给大家带来了6个力量练习动作，分别是上肢力量、核心力量、下肢力量各2个。3个动作一个循环，共两个循环！每一个动作结束之后可以休息20到30秒再进行下一个动作，一个循环后可休息1到2分钟再进行第二个循环！</h3><h3> 提醒大家的是一定要穿好运动服装和运动鞋，还有练习前一定要热身！</h3> <h3>热身
原地后踢腿30秒×1组
</h3><h3><br></h3> <h3>热身
弓步转体12次×1组<br></h3> <h3>跪姿俯卧撑20次×1组
动作要领
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧。
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气。<br></h3> <h3>仰卧交替抬腿24次×1组</h3><h3>动作要领</h3><h3>仰卧在瑜伽垫或床垫上上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，可勾起脚尖。双腿交替在与地面一定区间内抬起落下。</h3><h3>呼吸</h3><h3>全程保持均匀呼吸。</h3><h3>动作感觉</h3><h3>整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强烈。</h3> <h3>深蹲30次×1组
动作要领
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举；下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。</h3><h3>呼吸
下蹲时吸气，起身时呼气。
动作感觉
下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感，蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显。<br></h3><h3><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: PingFang-SC-Medium; font-size: medium; white-space: normal;"></span></h3> <h3>跪姿释手俯卧撑20次×1组</h3><div>动作要领</div><h3>膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。</h3><div>屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。</div><div>呼吸</div><div>屈臂吸气，伸臂呼气。</div><div>动作感觉</div><h3>胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。</h3><h3></h3> <h3>四点支撑25秒×1组</h3><div>动作要领</div><div>前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90°，膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直。</div><div>呼吸</div><div>自然呼吸。</div><div>动作感觉</div><h3>整个腹部有强烈的收缩紧绷感。</h3><span style="color: rgb(21, 21, 21); font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;"></span><h1></h1><h3></h3><h5></h5><h3></h3><h1></h1><h3></h3><h3></h3> <h3>箭步蹲20×1组
动作要领
双脚并拢，收紧腹部核心，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置，双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。
呼吸
站起时呼气，下蹲时吸气。
动作感觉
站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显。<br></h3><h3></h3> <h3>策划：高陵一中体育组</h3><h3>动作示范：吴非</h3><h3>编辑：吴非</h3>