亲子瑜伽——文山小学幼儿园假期居家运动方案

一 一

瑜伽

亲子

孩子

家长

益处

双手

锻炼

保持

脊柱

吸气

亲爱的家长、小朋友们：
     近期，由于新型冠状病毒的影响，我们只能“宅在家”，虽然不能外出，但假期也可以是丰富多彩的，远离电视，放下手机，做做游戏，锻炼健康的体魄，增强自身免疫力更为重要。
为此，我们特邀大一班王贺勋妈妈专门为我们开发了一套寒假家庭亲子瑜伽课，让我们一起开启“亲子瑜伽”运动吧。抗击疫情，我们一起努力！

　　王贺勋妈妈是专业的瑜伽师，从事瑜伽学习和教学10余年，先后跟随国内外数名导师进行学习和研究。在开始瑜伽时，她首先提醒大家注意以下事项：

1、瑜伽讲究平衡，左右两侧都要完成，每个动作一般基本保持10秒左右，特殊的动作有说明。

2、做亲子瑜伽的时候，请穿上宽松休闲服装，不要佩戴任何饰物。

3、要使用瑜伽垫，选择宽敞无障碍的地方，这样才能防止做亲子瑜伽时受到伤害。
4、在做亲子瑜伽练习前3-4小时进食之后还感觉饿，就在练习前2个小时喝些流质食物或是吃点水果。练习完40分钟后，才可以再次进食。

5、要循序渐进的来做亲子瑜伽，不要轻易去挑战高难度的动作，如果身体出现不适，就要停止锻炼。

【亲子瑜伽】－－冥想盘坐

　　妈妈和宝宝面对面盘坐，进行冥想3～5分钟。
益处：放松身体，促进下肢血液循环，消除疲劳和烦躁，能更好的修养身心。

【亲子瑜伽】－－虎式➕平衡式

家长跪立垫子准备→双手在双肩下方，膝盖在骨盆下方，手臂大腿平行且垂直地垫。孩子在家长后背跪姿，膝盖在家长后腰骶髂关节处。
益处：锻炼肩背部力量，提高注意力，加强身体的平衡。

【亲子瑜伽】－－跪姿手臂上举式

　　家长跪立于地垫，孩子站在家长大腿上，家长双手扶住孩子的髋部两侧。吸气时腰背立直，让孩子双手举高过头顶上方。保持10秒钟左右。
益处：强健脊柱，加强孩子的平衡性。且家长保持金刚跪坐有利于减少腰腹脂肪堆积，起到瘦腿的效果哦！坚持练习吧！

【亲子瑜伽】－－门闩式

　　两人并齐跪立地垫，外侧腿向外伸直，保持骨盆在膝上方。吸气时内侧手臂举高过头顶，外侧手与孩子相握。呼气时身体向外侧伸展。
益处：这个动作主要也是活动腰腹部，达到锻炼腰椎，减腰腹脂肪的目的，多多练习就有效果。

【亲子瑜伽】－－站立：半前屈式

家长保持金刚跪坐，孩子双手搭于家长肩膀上。让孩子找到挺胸直背的状态。
益处：有利于打开双肩，加强脊柱的延展性。

【亲子瑜伽】－－站立：树立式

孩子在前家长在后，保持站立位。右腿曲膝外展，右脚踩另一条腿的内侧。孩子双手合十在头顶上方，家长辅助孩子双手。保持10秒钟左右，换另一侧。
益处：增强腿部力量和脊柱的稳定性。

【亲子瑜伽】－－战士二式

　　两人分开双腿大约两个肩宽左右，屈膝，腰背挺直。吸气时展开双手臂，内侧手相触，伸展胸腔和脊柱，眼睛看外侧指尖。呼气收腹、挺胸，不要塌腰翘臀。
益处：锻炼孩子的平衡能力，提高注意力和身体稳定性。

【亲子瑜伽】－－下犬式

　　小朋友先做手足跪立，妈妈用四肢支撑地面，吸气提起身体，呼气脚跟落地。
益处：能够修长四肢，延展脊柱，缓解腰背部的不适。同时给大脑提供更多的氧细胞，让我们更加平静和理性。

【亲子瑜伽】－－蛇形伸展式

　　孩子趴在地上，双腿分开，妈妈坐在孩子双腿中间的地垫上，腿跨在孩子上方置于身体两侧，孩子双手伸后，妈妈顺着孩子的肩膀往下抓紧孩子的手腕，将身体慢慢带离地面，后弯。
益处：帮助孩子打开双肩，减少含胸驼背，同时锻炼孩子的肩部，腰背部肌肉及脊柱柔韧性。

【亲子瑜伽】－－小燕子飞➕弓式

俯卧垫子，双手放于身体两侧，大臂外旋掌心向下。吸气时胸腔双脚依次抬离地垫，保持双腿伸直不要弯膝盖。呼气保持，10秒钟左右落下。
益处：开肩，锻炼四肢协调性和背部力量，防止便秘。

【亲子瑜伽】－－空中飞人式

　　家长仰卧曲膝平躺于地垫，孩子保持站立。吸气时家长双脚抬离放于孩子大腿根部腹股沟位置，孩子双手于家长双手十指相扣，呼气时慢慢举起宝贝，让宝贝保持抬头挺胸，双腿伸直。保持稳定，如果想挑战可以将单手臂分开进入飞翔变体。
益处：锻炼孩子的核心肌肉群，提高专注力和控制能力。进而让孩子们变得更加坚强勇敢。

【亲子瑜伽】－－放松休息：婴儿式

　　孩子保持跪姿俯卧，手臂向前伸直，低头放松。家长双手掌放于后腰两侧的骶髂关节，轻轻下压，帮助孩子舒展脊背。还可将另一手掌放于胸椎段，轻轻保持下压前推的力，保持5-10秒钟。

益处：放松身心，让大脑平静。（同时也是女性家长缓解痛经的好方法。）

　　“亲子瑜伽”是一个美妙的有爱的世界，它不仅能有效的锻炼幼儿的平衡力、节奏感、空间距离、肌肉协调和反应能力，而且有助于幼儿充满欢乐地去游戏，在游戏中学习到成长的知识，同时家长在陪伴孩子参与瑜伽练习的过程中，收获浓浓爱意和满满的幸福，使生活更加和乐融融。

　　没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。生活，有阳光也会有阴霾，我们要相信终有春暖花开的一刻，让我们一起努力，抗击疫情一定赢！加油！