疫情突发，闷在家中，如何学有所长？安宁市校外未成年人心理健康辅导站给您支招啦（中学篇）

多多young

记忆

练习

记忆法

预习

番茄

活动

学习

颠球

可以

笔记

冬春季节肺炎闹，疫情防控很重要，勤锻炼防感冒，勤洗手戴口罩。非常时期，爱国、爱家、爱自己，请近期减少不必要的外出，直到官方宣布疫情解除！
所以再一次提醒：少出门！少出门！少出门！

但是对于中学生而言，身体健康和学习都很重要，哪怕闷在家中，也不能懈怠了体育锻炼和荒废了学业，安宁市校外未成年人心理健康辅导站参考了《济南市应对新型冠状病毒感染肺炎疫情学生心理防护指导手册》，给您提了以下建议，希望对你有用。

第一方面、坚持体育锻炼

身体是革命的本钱，加强体育锻炼，增强自身的免疫力，才能更好的和这次疾病做抗争。

第一项： 体能——传递快乐

活动说明：
活动以发展腰、 腹肌肉群的力量为主， 同时增强亲子配合能力。
在家中空旷的地方开展活动， 平躺在地上， 选择容易夹取的轻物（ 袜子等） 进行传递， 传递的方法是脚夹取物品传递给手， 也可以反向完成。 传递快乐的规则可以是多样的， 如可以是单人完成规定数量的练习， 可以是夹取相同数量物品的两人比赛， 也可以是两人之间的配合传递。 练习传递快乐时要注意安全， 防止多人练习时， 由空间距离不足造成的碰撞， 中学生在练习时可以采用“ 两头起” 的方法， 即传递物品时手与脚处于身体正上方位置。

第二项： 跑——跑的辅助练习

活动说明：
活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主， 同时增强身体协调性和关节柔韧性。
在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋， 在空地上开始完成各种跑的辅助练习。

练习原地高抬腿跑， 动作要做到上体正直， 两臂前后摆动， 大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰， 重心的上下移动不宜过大。

练习原地高频跑， 预备时上体微屈稍前倾， 脚跟离地膝盖微曲， 随后开始原地跑步，尽量做到频率高， 前脚掌着地。
各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

第三项： 投掷——神投手
活动说明：
活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主， 同时养成勇敢、 不惧困难的品质。

在家中空旷的地方开展活动， 在空地上摆放塑料空瓶子等器材， 作为投掷所需的目标物。 手持小纸团， 离目标物 2 米的距离， 完成亲子投掷游戏， 也可以挑战单人投准。

神投手可以使用小纸团投瓶子， 也可以使用小纸团投入小面盆， 投掷时力量不宜过大，目标区不宜摆放其他物品， 以免误投损坏。 中学生可以尝试较远的距离， 或在前方设置一些障碍， 尝试穿越障碍投掷。

第四项： 体操——跳短绳
活动说明：
活动以发展身体协调和有氧体能为主， 同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中层高足、 无吊灯且空旷地方开展活动， 小学一年级练习 30 秒并脚跳短绳，小学二年级练习 30 秒并脚或单脚交换跳短绳， 三至五年级练习 1 分钟单脚交换跳短绳，初中六至九年级练习 1 分 30 秒单脚交换跳短绳， 九至十二年级练习 2 分钟单脚交换跳短绳。 家长和学生们根据自身情况， 定量开展练习。

最后， 还要提醒同学们， 在家里运动尽量选择软底运动鞋， 注意运动幅度和发出的声音， 不要影响到周围邻居的休息。

第五项：攀登与爬越——穿越障碍网
活动说明：
活动以发展身体协调性为主，同时提升亲子互助能力。
选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，使用绳子或线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网，中学生场地设置的难度应大于小学生，设置障碍网时要注意安全，避免发生触碰家中危险区域。挑战爬越运动时，可以单人独立爬越，也可以是一人闭眼，一人指挥爬越。小学生可以以爬为主，中学生可以尝试跨越动作为主的方法。 第六项：跳跃——跳房子

活动说明：活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主，同时养成机智、勇敢的意志品质。
在家中空旷的地方开展活动，用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字，8格房子为最基础的数量，准备好小纸团作为投掷物。

活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将小纸团扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第7、8格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团，再由第2格跃到第1格外。然后，将小纸团扔在第2格，最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若小纸团没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。

跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。中学生在做此活动时，建议多使用单脚跳跃动作。

第七项：球类——足篮排乒羽网

在家中空旷的地方开展活动，足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等人球性练习为主。

排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。网球练习以拍球、颠球等个人球性练习为主。

场地条件允许的家庭，可以适当安排多人数的球类练习和比赛，开展活动时要注意安全。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。

第二方面、认真学习

古人言，书中自有颜如玉，书中自有黄金屋，学习是一件快乐的事情，同学们正好趁此机会认真学习，完成家庭作业。更可以趁此机会博览群书或是线上学习，拓展视野。下面主要介绍预习、做笔记和记忆的一些技巧。

（ 一） 预习
实践证明， 加强课前预习是一条行之有效的学习经验。 教育心理学家认为， 进行课前预习有以下几点好处： 1.具备心理优势 2.培养自学能力 3.提高听课质量 4.节省学习时间 5.成为学习的主人 6.让学习变得更轻松。
1.五步预习法
第一步准备阶段： 粗略地过目教科书中即将要讲授的部分， 对重点问题如中心思想、 新概念等用红笔标出， 对疑难问题用蓝笔标出， 这是准备阶段。

第二步批注： 针对自己理解不透或遗忘了的旧知识， 查阅有关学习材料， 如词典、 工具书、 参考书等， 并用批注的方式写在书眉上， 或记在笔记本的副页上， 以便以后学习时不用再查找。

第三步划重点： 排除了学习障碍后， 回过头来再看书， 如果再有不清楚的问题， 则可以记下来， 或做出重点听课标记， 等上课时听老师来讲解。

第四步回想： 合上书本， 自己独立地把看过并初步理解的内容回想一遍： 这节课讲了哪几个问题？ 主要思路是什么？ 还有哪几个问题不清楚？ 等等。 这样做可以加强理解和记忆， 并起到检查预习效果的作用。

第五步深人： 如果时间允许， 则把预习引向深人。 可以把参考书、 习题集和教科书并用，从各种角度进行查阅， 并尝试着做预习笔记和课文下面的习题， 这样能加深对课文的理解。

具体操作时， 有以下几点值得注意：
其一， 第二、 第五步， “小预习” 时可以略去。 有不描的地方可以先注明“待查” ，预习笔记和习题等， 一般也来不及做（或无必要做） 。

其二， 这里第四步很重要。 不少同学预习效果欠佳， 其中很重要一个原因， 就是因为缺少“回想” 、 “合书冥想” 这个环节。

其三， 高中功课渐难， 即便是预习， 甚至是预习两遍， 有些难点也仍是不好突破。为此我们的确需要将预习引向深人， 多看些书， 多查些资料， 在相互比较中把原来模糊的认识一步步明确起来。

（二） 做笔记
1.记笔记的方法
首先， 笔记要简要清楚， 重点突出。
其次， 笔记最好用大纲形式， 记下关键词。
再次， 笔记可利用简写， 提高速度。 只要自己能看懂， 可以创造性地运用各种符号、简写等， 来回忆速度。
第四， 笔记要字体清楚， 间隔适当， 以便复习。 另外， 笔记间隔要宽松， 不要太密，
最好在旁边留出一定的空白部分， 以便复习时补充或加工。

2.笔记的内容
一是教师的板书。 二是典型的例题。 三是老师补充的内容。 四是课后的总结。 五是自己的疑点。 六是自己的听课心得。

（三） 记忆九法
下面系统地介绍九种记忆的方法。 大家可以结合自己的学习情况选用。 1． 联想记忆法
联想记忆， 是利用识记对象与客观现实的联系、 已知与未知的联系、 材料内部各部分之间的联系来记忆。 例如： 用联想法记忆汉代农民的顺序。 公元 17 年发生的绿林起义、 公元 18 年发生的赤眉起义、 公元 184 年发生的黄巾起义。 这三次起义的名称都有颜色， 即绿、 红、 黄， 可与树叶联系起来记。 树叶春夏时绿， 秋天变红， 冬天变黄。

2.谐音记忆法
用谐音法记忆物理公式， 比如电功的公式 W＝UIt， 可用谐音法记作： “大不了， 又挨踢” 。 再如用谐音法记忆氧化—还原反应中氧化剂与还原剂的判断： “杨家将” ， 即“氧价降” 。 意为氧化剂中的元素化合价降低； 反之， 还原剂中的元素化合价升高。

3.串联记忆法
串联记忆， 是将所记忆的几项内容根据其各自的特征和相互联系串起来记忆。
例如用串联法记忆汉字演变过程。 甲骨文—金文—小篆—隶书—楷书—草书—行书，这是汉字形体的演变过程， 可以记作： “古今小隶盖草房”

4.化简记忆法
化简记忆， 是将较繁杂的内容化成简单的内容来记。 例如用化简法记忆书写化学方程式的步骤： 首先写出正确的反应物和生成物的分子式， 其次是配平， 再次是写出反应条件， 最后是用箭头标出生成物状态。 可化简记作： “ 分配条件（ 箭） ” 。

5.协同记忆法
协同记忆， 是把视觉、 听觉、 动作等结合起来， 同时用于记忆某些内容。 原苏联心理学家沙尔达科夫的实验证明： 只听不看的记忆能力是 60％ ， 只看不听的记忆能力是70％ ， 既看又听的记忆能力是 86%。 协同记忆， 对于提高记忆质量效果显著。 协同记忆法应用于学习实践， 就是把听、 说、 读、 写、 思和实际操作结合起来。

6.重复记忆法
重复记忆， 是把所记忆的内容连续重复或间隔一定时间后再重复学习一次， 经过多次重复， 实现永久记忆。 各科知识学习齐头并进， 复习也要齐头并进。 在复习时， 第一遍先粗线条地记忆基本概念、 基本理论、 基本方法， 通过系统归纳， 使之网络化， 并记忆在头脑里； 第二遍做书中的例题， 做完后与书上的题相对照， 力争“ 一步不少， 一字不落” ； 第三遍做书上的习题， 达到一看即懂的程度。 此后， 再去选做一些参考书上的习题。

7.归纳记忆法
归纳记忆， 是将所记忆内容按不同属性加以归纳， 然后分门别类地记住这些内容及其属性。 例如： 用归纳法记忆阿佛加德罗定律“ 在相同的温度和压强下， 相同体积的任何气体都含有相同数目的分子。 ” 可归纳为四同： 即在同温、 同压条件下， 同体积的气体含有相同的分子数。 或缩记作： 同压、 同温、 同体、 同分。
用归纳法记忆中国历朝开国皇帝、 记忆中国历史之最（ 或第一） 、 记忆中国历史上的世界之最、 记忆地理世界之最、 记忆某些国家的特点等等， 请同学们自己总结。

8.对比记忆法
对比记忆， 是将所要记忆的内容通过对比的方法加以记忆。 例如： 用对比法记忆数字 ①浓盐酸的密度为 1.19g／ cm3， 火警电话为 119， 张骞第二次出使西域的时间为公
元前 119 年。 ②浓硫酸的密度为 1.84g／ cm3， 邮编查询电话为 184， 黄巾起义的年代也为 184。
用对比法记忆物理概念， 如音调、 响度和音品的联系与区别； 摄氏温度与热力学温度； 熔化和凝固； 熔点和凝固点； 晶体和非晶体； 蒸发与沸腾； 升华与凝华； 质量与重力； 压力与压强等。

9.口诀记忆法
口诀记忆， 是把记忆的内容编成口诀、 顺口溜等来记忆。 例如用口诀法记忆化学元素化合价①常规价的： 一价氢氯钾钠银， 二价氧钙钡镁锌， 三铝四硅五氮磷。 ②变价的：铜一二， 铁二三， 二（ 负二） 四六硫二四碳， 二四六七锰全占。 ③负价的： 负一氟氯和溴碘， 负二氧硫负三氮。

第三方面、合理规划时间

①正常作息，科学安排学习、生活和休闲。坚持正常作息，饮食规律，科学安排自己的学习、生活和休闲，适度运动、听音乐、阅读等，保持正常的生活节奏。
②合理规划，制定有针对性、有操作性的学习计划。有序开展复习对于每一位学子，至关重要。同学们一定要结合自身学习状况制定有效的学习计划并切实实行。可以制定阶段性计划和长期计划，根据不同阶段不同学科的学习效果，查漏补缺、各个击破。

番茄工作法是简单易行的时间管理方法。使用番茄工作法，选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X短暂休息一下（5分钟就行），每4个番茄时段多休息一会儿。工作法极大地提高了工作的效率，还会有意想不到的成就感。具体操作如下：

1、每天开始的时候规划今天要完成的几项任务，将任务逐项写在列表里（或记在软件的清单里）

2、设定你的番茄钟（定时器、软件、闹钟等），时间是25分钟。
3、开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒（25分钟到）。
4、停止工作，并在列表里该项任务后画个X。
5、休息3~5分钟，活动、喝水、方便等等。
6、开始下一个番茄钟，继续该任务。一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。
7、每四个番茄钟后，休息25分钟。
在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情——
a.非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟；
b.不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号（表示打扰），并将这件事记在另一个列表里（比如叫“计划外事件”），然后接着完成这个番茄钟。

如果体育锻炼和学习活动不能满足你的需求，那么欢迎加入我们的其他活动，一起阅读一本书籍，一起赏析一部电影，一起开发设计有趣的家庭亲子游戏。如果一些放松的活动依然无法排解你对本次疫情的恐惧，你也可以拨打热线电话求助于专业的老师，具体的联系方式和参与方式见上表。

最后用杭州郭简老师的话语结束今天的分享。

我最亲爱的孩子们！他日，你长大。请你做像钟南山爷爷那样的人！敢说真话，勇挑重担，专业一流，成为10几亿人的倚靠。

我最亲爱的孩子们！他日，你长大。如果你愿意学医，请你做像这些冲上一线的医护人员那样的勇者。用自己的身躯，扛起万重大山。总是要到这一刻，我们才明白，什么是白衣天使。他们不怕吗？他们不哭吗？责任重于泰山，选择了这个职业，就要为其奉献一切。

我最亲爱的孩子们！他日，你长大。如果你愿意走上科研道路，可不可以不仅仅评职称发论文，可不可以为人类的发展，做更长远的预计。可不可以，因为你的毕生努力，人们不必再遭受这样的祸患。

我最亲爱的孩子们！他日，你长大。如果你愿意从政，请你做一个正直，诚实，心有大爱，心有慈悲的人！我相信，一个人的能力有大小，但是只要心中有大爱，有着一颗慈悲的心肠，他就一定会为百姓踏实办事！

我最亲爱的孩子们！他日，你长大。如果你愿意从商，一定记得。做商人必有几分侠气！凭本事赚钱，凭大义救国。浙江发出物资告急的信息时，喊话的对象是浙商。请向家乡，伸出援手。于是我们看到世界各地的浙商，用自己的能力，守护着这片热土。

我最亲爱的孩子们！他日，你若长大，你们会从事各行各业。但无论你在哪里，在做什么。请你记得，一个人的信仰不能丢。一个人对祖国和人民的大爱，不能丢！我们要做对这个社会有用的人，我们的人生才有意义！只有温暖了别人，你的世界才会更加精彩，更有意义！

我最亲爱的孩子们，我相信，终有一天，我们会更加团结战胜困难！中国是发展中国家，你们是中国的明天！我相信，你们的善良、正直、勇敢、钻研、热血的心，一定能够点亮中国的明天！我相信！加油！

而此刻，作为明天的你们，请认真落实课内作业任务，扎实学习，为有一天实现自身价值，努力充电！为有一天不必遗憾地说，我能做什么，而读书！周恩来说，少年当为中华之崛起而读书！你们，当勇敢地面对社会责任，为了实现中国梦的读书！孩子们！加油！