体育中考三项（居家篇）

老牛

练习

跳远

实心球

立定

动作

力量

中考

项目

同学

辅助性

　2020注定会是不平凡的一年，突发疫情对我们毕业季的初三学生，提出了更高的要求，规律作息 、科学统筹，自律 、自强对每个学生的成长显得尤为重要。在这居家备战的日子，体育老师和你一起分析中考三项，为健康打卡，为中考蓄能！！！

每天锻炼一小时
健康工作五十年

幸福生活一辈子

体育中考三项：

　立定跳远 实心球

男生1000米 女生800米

三项得分分析：

最能拉开分的项目：立定跳远

最不能失分的项目：实心球

最能拼分的项目：800米1000米

中考前的日子，体育老师特别提醒：

巩固强项，突破弱项 ，

反复练习，各项击破！

熟知动作要领，体会各项目关键词，掌握各项目动作节奏，满分项目，少次数，高质量，巩固肌肉记忆；较弱项目，经常练，反复练，增强肌肉记忆！

做好准备活动，唤醒肌肉记忆。

运动前核心关节的拉伸动作：

苏炳添运动前牵拉训练

立定跳远：

立定跳远是对全身身体素质的考量，要求柔韧性 协调性 腿部力量 爆发力都得具备，所以它是失分最多的项目。

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

动作要领可归纳为四个关键词：

快摆 高跳 收腿 伸脚

　立定跳远的重点是蹬摆，难点是落地，关键是节奏。

　立定跳远的节奏：从站立姿势开始，两次深呼吸后，按一伸，二屈，三跳起的节奏快速完成。

提高立定跳远成绩的几点建议：

1、立定跳远落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

2、平时练习时，在满分处放置参照物，或用眼睛在满分处假定目标，落地时努力伸脚去够，定能让你收到惊喜。切记，伸脚前够时，胳膊一定要快摆前伸，保证上下肢同步。

3、小个子同学可采用分腿落地动作，给快速跟进的上体留出缓冲空间，避免后坐犯规。

4、起跳前抖动四肢，让全身心放松。心理节奏感觉顺畅时，深呼吸气沉丹田，提气轻吼全身快速发力，忘掉地球引力滞空滑翔—收腹伸脚，“一气呵成”绝对完美！

立定跳远的辅助性练习：
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
每次练习15～20次，重复3～4组

　2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

　3、原地收腿跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量，连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

　立定跳远的辅助性练习还有好多种，有条件的同学可以跑楼梯、跳台阶、连续蛙跳等。

立定跳远的辅助性练习（抖音版）

Tabata 高强度的间歇式训练

　Tabata 是一种高强度的间歇式训练，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟。Tabata 是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率每周可练习2～3天，能力强的同学也可适当增加练习天数！练短跑和跳跃的队员增加此练习

要提高立定跳远成绩，试试这几个动作吧

抛掷实心球

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。

影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

实心球动作要领的四个关键词：

仰头 弯腰 蹬腿 抡臂

抛掷实心球常用的两种持球方式——“上八字”和“下八字”，身体素质较好的学生可以使用传统的“上八字”一抛搞定。

力量较差的学生建议使用“下八字”把球卡紧，仰头弯腰重心后移，使躯干形成反背弓。从后边重心脚发力，经腿—髋—躯干向上传递至上肢，双臂鞭打，头上制动抖腕出手，“意指气使”划出美妙弧线，“跨”过满分线！

实心球的辅助性练习：

根据实心球的项目特点，同学们可以着重练习上肢的爆发力和腰腹的核心力量。

上肢力量练习可采用俯卧撑和站立双臂推墙，腰腹力量的练习可采用下边几种方法：

平板支撑，每次不低于40秒，每组不低于6次，建议上下午各一组。

仰卧起坐

鳄鱼爬动作视频

身体交互协调性，核心肌肉力量练习！

　800米 1000米属中长跑项目，是速度和耐力的考验，要求单位时间内完成的距离。居家练习建议多做腿部力量和上肢摆臂动作的训练。

户外练习时，多做速度和耐力的结合练习，把握好规定距离内属于自己的跑步节奏，不断强化练习，循序渐进提高！

切记，每次练习完后，一定要做肌肉拉伸放松动作，会起到事半功倍的效果。同学们可以搜索最科学合理的拉伸动作，推荐给大家！

推荐几种运动后的拉伸放松动作

　　生命在于运动，习惯贵在养成。

居家的时日从自律开始，我们一起为健康打卡，为中考蓄能！

祝同学们每日蓄力、每天进取，全心全力备战中考！

2021我们一起加油！！！

　编后语：编写此美篇，旨在“疫”情期间让更多的同学深入理解中考三项，结合自身动作，探寻一种更适合自己的练习方式。同时也推荐了多种辅助性练习方法，只要坚持每天锻炼，总有一种能帮助你提高运动成绩。在这非常时期，你的健康就是动力，你的自律定能帮你成功。

欢迎同学们把平时练习中遇到的问题在下方留言，我会逐一解答。也欢迎各位老师，学科专家提出宝贵意见，一起探讨共同提高！